Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
54
Senam lantai merupakan senam yang dilakukan di lantai. Latihan senam ini telah Anda pelajari sejak sekolah dasar. Namun,
tingkat kompleksitas gerakan lebih tinggi. Gerakan senam lantai lebih menitikberatkan pada faktor kekuatan dan kelentukan. Namun,
bukan berarti komponen lain dari kebugaran jasmani tidak terlibat di dalamnya.
Secara hierarki, senam lantai ini harus dilakukan secara teratur. Jika latihan tidak dilaksanakan dengan teratur maka akan memengaruhi
otot dan sendi yang telah dilatih. Hal tersebut dikarenakan aktivitas senam lantai memiliki masa emas, dimana seseorang dapat berprestasi
tinggi. Apakah Anda mengetahui jenis-jenis senam lantai?
Sejak sekolah dasar, Anda pasti telah sering mendengar istilah senam lantai. Namun, apakah Anda tahu beberapa gerakan dalam senam lantai?
Berikut akan disebutkan beberapa gerakan senam lantai tanpa alat. 1. Forward roll
: berguling ke depan
2. Back forward roll :
berguling ke belakang 3. Summer vault
: salto ke depan
4. Back Summer vault : salto ke belakang
5. Kiep :
tidur lenting 6. Roll kiep
: berguling lenting
7. Brug :
kayang 8. Kopstand
: berdiri dengan kepala
9. Handstand overslag : lenting tangan
10. Flik-lak
: lenting tangan belakang
11. Round of :
lenting tangan putar 12. Squat roll
: keseimbangan lutut berguling
13. Radslag :
baling-baling 14. Rolling
: bergulung
15. Tiger sprong :
lompat harimau 16. Snuck
: lompat ikan
1. Manfaat pemanasan
Aktivitas senam lantai memerlukan beberapa pengembangan komponen kebugaran jasmani. Untuk mencapai pengembangan tersebut,
lakukan pemanasan yang akan mendukung materi inti dari suatu latihan. Pemanasan warming up sangatlah penting. Pemanasan dilakukan
sebelum memulai senam lantai. Manfaat melakukan pemanasan sebelum melakukan senam lantai sebagai berikut.
a. Memberikan efek rileks terhadap tubuh dan pikiran. b. Mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga.
A PEMANASAN UNTUK SENAM LANTAI
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
55
c. Melancarkan peredaran darah, syaraf, dan memperluas ruang gerak
persendian. d. Menghasilkan tenaga tanpa rasa lelah yang premature kelelahan
yang belum saatnya. e. Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera.
Gambar 4.1 Contoh gerakan pemanasan
2. Bentuk latihan pemanasan
Beberapa bentuk latihan pemanasan sebagai berikut.
a. Latihan pelemasan
Latihan pelemasan bertujuan untuk memberikan keleluasaan ber- gerak, terutama otot dan persendian. Misalnya, latihan yang dilakukan
secara dinamis dengan cara menggeleng-gelengkan kepala ke segala arah, memutar-mutar lengan, bahu, tungkai, dan lutut.
b. Latihan peregangan ringan
Latihan peregangan ringan disebut juga sub starching. Latihan ini bertujuan untuk memperpanjang dan memperluas jaring-jaring otot,
serta pengikat tali-tali sendi supaya tidak mengalami cedera. Aktivitas untuk menghindari cedera tersebut yaitu dengan lari-lari kecil.
Berikut akan diuraikan mengenai gerak dasar serta cara memberikan bantuan untuk menjaga keselamatan. Beberapa gerakan senam lantai
tanpa alat, di antaranya sebagai berikut.
B GERAK DASAR SENAM LANTAI
KEGIATAN
Lakukan beberapa bentuk latihan pemanasan untuk meningkatkan kelentukan dan kekuatan sendi bahu.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
56 1. Guling ke depan forward roll
Cara melakukan guling ke depan sebagai berikut. a. Sikap awal dimulai dengan jongkok, kedua lengan lurus ke depan,
kemudian simpan kedua telapak tangan di atas matras selebar bahu dan dagu kenakan ke dada.
b. Kedua tungkai diluruskan, usahakan berat badan ada pada kedua tangan.
c. Kemudian, letakkan pundak di atas matras. Setelah itu, tolakkan
kedua tungkai sampai badan tubuh mengguling. Sebelum kedua kaki mendarat, peganglah lutut dengan kedua tangan.
d. Sikap akhir guling depan ialah jongkok seperti sikap semula.
Gambar 4.2 Guling depan
Cara memberi bantuan guling depan, yaitu: a. peganglah kepala bagian belakang dengan membantu menekukkan
dan menolak kedua lutut; b. doronglah punggung saat akan kembali ke sikap semula;
c. bantulah menekukkan kepala dan menempatkan di lantai antara
kedua tangan.
Gambar 4.3 Bantuan untuk melakukan guling depan
2. Guling ke belakang
Cara melakukan guling ke belakang sebagai berikut. a. Sikap awal jongkok, kedua tangan dibengkokkan, telapak tangan
menghadap ke atas di samping telinga, dagu dikenakan ke dada, dan badan dibulatkan.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
57
b. Gulingkan badan ke belakang, dimulai dari tumit, lurus menyusur ke panggul, pinggang, punggung, dan pundak.
c. Ketika pundak menyentuh pada matras, tolak kedua kaki sehingga
badan mengguling. d. Doronglah badan oleh kedua tangan yang berada di samping telinga
sehingga kembali ke sikap jongkok. e. Sikap akhir jongkok.
Gambar 4.4 Guling belakang
Cara memberikan bantuan guling belakang, yaitu: a. topang dan doronglah pinggang teman ke arah belakang;
b. angkat panggul dan bawalah ke arah guling belakang.
Gambar 4.5 Bantuan untuk melakukan guling belakang
3. Gerakan kayang
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut. a. Sikap awal berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka selebar bahu.
b. Luruskan lengan ke atas, tengadahkan kepala, lentingkan badan ke belakang secara perlahan sampai kedua lengan menyentuh lantai.
c. Pertahankan posisi tersebut beberapa saat sebelum kembali ke sikap
awal.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
58
Gambar 4.6 Rangkaian gerak kayang
Cara memberikan bantuan gerakan kayang, yaitu: a. teman berdiri di samping badan Anda, kemudian melingkarkan kedua
lengan pada bagian pinggangnya dan turunkan secara perlahan; b. bantuan dapat dilakukan dua orang, dengan saling berpegangan.
Pegangan diletakkan tepat pada bagian pinggang.
Gambar 4.7 Bantuan dengan melingkarkan kedua tangan
di pinggang yang melakukan gerak kayang
4. Sikap lilin
