Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
35
8. Posisi badan telentang dan kepala diangkat, salah satu tungkai lutut ditekuk dengan telapak kaki rapat ke lantai, kaki yang satunya lagi
diangkat ke atas dan posisi kedua lengan berada di pinggir badan dan rapat dengan lantai merupakan langkah-langkah dalam gerakan ….
a. sikap khusus tegak satu kaki b. sikap khusus pencer telentang
c. sikap khusus pancer bawah
d. sikap khusus monyet e. sikap khusus rimau
9. Sikap siaga seorang pesilat untuk melakukan pembelaan dan menghadapi serangan berpola yang dilakukan pada awal atau akhir
rangkaian kegiatan disebut …. a. sikap jongkok
d. sikap pasang b. sikap jengkeng
e. sikap berbaring c.
sikap depok 10. Berikut merupakan negara-negara yang mengenal luas beladiri
pencak silat, kecuali …. a. Malaysia
d. Indonesia b. Brunei
e. Kamboja c.
Singapura
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar
1. Apa yang dimaksud walkingrunning? 2. Apa tujuan utama dari lompat jauh gaya menggantung?
3. Sebutkan teknik-teknik dalam lompat jauh gaya menggantung? 4. Mengapa pembinaan pencak silat dapat menghasilkan pembentukan
sikap, baik itu jasmani maupun rohani? 5. Jelaskan empat aspek utama pencak silat?
Penilaian afektif
Aspek yang diharapkan Cek
Nilai-nilai yang harus dikembang- kan:
• kerja sama • kejujuran
• menghargai • semangat
• percaya diri Jumlah
Jumlah nilai maksimal = 5
Catatan: berilah tanda √ pada aspek yang sesuai.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
36 Penilaian psikomotorik
Aspek yang dinilai Kualitas Gerak
1 2
3 4
1. Lakukan keterampilan lompat jauh gaya menggantung:
• awalan
• tolakan
• saat di udara
• pendaratan
2. Lakukan keterampilan teknik pencak silat: •
sikap pasang •
sikap khusus Jumlah
Jumlah nilai maksimal = 40
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
37
LATIHAN DAN PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI
BAB
3
Peta Konsep
Latihan dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Tes kebugaran jasmani
Komponen kebugaran jasmani
Perawatan tubuh agar tetap segar
Kebugaran jasmani Pengertian
Fungsi Kekuatan
Berolahraga Kecepatan
Istirahat teratur
Daya tahan
Tidur Kelentukan
Rekreasi Makan teratur
Tes lari 2,4 km
Strength, speed, endurance, lexibility, muscle endurance, general, endurance, static streching, dynamic streching
Kata Kunci
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
38
Kegiatan Anda sebagai pelajar pasti padat dengan berbagai kegiatan, baik kegiatan intra maupun ekstra. Setiap kegiatan yang Anda lakukan
memerlukan derajat kebugaran jasmani yang tinggi. Jika tidak, dengan kegiatan yang padat, tubuh akan mudah merasa lelah. Selain itu, daya
tahan pun akan menurun sehingga rentan terserang bibit penyakit.
Setiap orang dapat mengetahui derajat kebugaran jasmani dirinya sendiri. Salah satu upayanya dengan melakukan tes kebugaran jasmani.
Apakah Anda tahu cara mengukur tingkat kebugaran diri Anda sendiri? Hal mengenai kebugaran jasmani dan pengukurannya akan dibahas pada
bab ini.
Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
Maksudnya, masih punya tenaga cadangan dan selalu bersemangat untuk melakukan aktivitas yang lainnya. Faktor yang memengaruhi
kebugaran jasmani seseorang, yaitu makanan bergizi, kebiasaan hidup sehat, aktivitas jasmani yang dilakukan secara teratur, dan pola istirahat
yang cukup.
Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan,
dan kelincahan menyebabkan kondisi isik seseorang tidak sempurna. Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut.
1. Meningkatnya sistem sir- kulasi darah, sistem saraf,
dan fungsi jantung. 2. Meningkatnya komponen
kelentukan, stamina, dan kecepatan.
3. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah
berlatih atau bahkan pada kondisi-kondisi tertentu,
misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah
sakit.
4. Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang
tinggi berfungsi untuk me- ningkatkan prestasi.
5. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi
balita dan anak-anak.
A KEBUGARAN JASMANI
Sumber: www.harunyahya.com30012009
Gambar 3.1 Kebugaran jasmani meningkatkan
peredaran darah
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
39
Komponen kebugaran jasmani merupakan bagian dari satu kesatuan kondisi tubuh yang tidak dapat dipisahkan. Aktivitas kebugaran inilah
yang harus selalu dikembangkan dan dilakukan. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan dan memelihara kondisi isik. Berikut beberapa komponen
kebugaran jasmani yang harus ketahui, di antaranya: 1. kelentukan
lexibility; 2. keseimbangan
balance; 3. kekuatan strength;
4. kecepatan speed; 5. kelincahan
agility; 6. daya tahan endurance;
7. daya ledak power;
8. koordinasi coordination;
9. ketepatan accuracy;
10. reaksi reaction.
1. Latihan kekuatan
