Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
170 a. Untuk peserta tes
Berikut merupakan beberapa prosedur yang harus diikuti peserta tes sebelum melalukan tes kebugaran jasmani.
1 Kondisi tubuh sehat dan it. 2 Dua jam sebelumnya harus sudah makan.
3 Menggunakan pakaian dan sepatu olahraga. 4 Memahami terlebih dahulu tata cara pelaksanaan tes.
5 Melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan tes. 6 Peserta yang tidak dapat melakukan salah satu tes dianggap gugur.
b. Untuk guru atau petugas tes
Prosedur pelaksanaan tes untuk guru atau petugas tes sebagai berikut.
1 Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
2 Memberikan kesempatan kepada peserta tes untuk mencoba beberapa gerakan tes.
3 Memperhatikan waktu perpindahan dari tes yang satu ke tes yang lain.
4 Memberikan nomor peserta yang jelas dan dapat dilihat oleh petugas tes.
5 Tidak memberikan nilai pada peserta tes yang tidak dapat melakukan salah satu tes.
6 Mencatat hasil tes pada formulir yang telah disediakan.
2. Langkah-langkah tes kebugaran
Berikut diuraikan langkah-langkah tes kebugaran jasmani.
a. Tes lari cepat 60 m
Tujuan tes lari cepat 60 meter ialah untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan mengukur kecepatan lari serta menentukan tingkat
kesegaran jasmani siswa. Peralatan dan perlengkapan:
1 Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin yang berjarak 60 meter
2 Stopwatch 3 Bendera start
4 Kapur 5 Alat tulis
6 Nomor dada 7 Tiang pancang
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
171
Pelaksanaan tes: 1 Siswa bersiap berdiri di belakang garis start.
2 Pada saat aba-aba bersedia, peserta mengambil sikap start jongkok 3 Pada saat aba-aba ya, siswa berlari sekencang-kencangnya sampai
garis inish.
4 Lari diulang jika ada siswa yang mencuri start atau salah seorang peserta mengganggu peserta lainnya.
Teknik penilaian: 1 Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh
jarak 60 meter. 2 Angka dicatat sampai per seratus detik bila stopwatch-nya digital,
namun bila manual sampai per sepuluh detik.
b. Angkat badan
Tujuan angkat badan adalah untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
Peralatan dan perlengkapan: 1 Palang tunggal.
2 Stopwatch. 3 Formulir tes dan alat tulis.
4 Nomor dada. 5 Serbuk kapur.
Pelaksanaan tes untuk putri chinning: 1 Palang tunggal dipasang dengan ketinggian 150 cm di atas permukaan
tanah. 2 Peserta menggantungkan badannya di bawah palang tersebut dengan
posisi lengan lurus. 3 Kemudian, lakukan gerakan membengkokkan lengan, lalu melurus-
kannya kembali. 4 Lakukan selama 60 menit.
Pelaksanaan tes untuk putra pull up: 1 Peserta bergantung pada palang tunggal sehingga badan, kepala, dan
tungkai lurus. 2 Peserta membuka kedua lengannya selebar bahu dan keduanya
lurus. 3 Peserta mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan sampai
dagu melewati palang tunggal, kemudian kembali ke sikap awal. 4 Gerakan tersebut dilakukan secara berulang-ulang tanpa istirahat
selama 60 detik.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
172
Gambar 11.1 Pull up untuk putra dan chinning untuk putri
Teknik penilaian: 1 Skor tes didasarkan pada jumlah angkatan tubuh yang dilakukan
dengan benar. 2 Jika siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut dinyatakan gagal
dan mendapatkan nilai nol.
c. Baring duduk
