Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
45 b. Daya tahan jantung dan paru-paru
Daya tahan jantung dan paru-paru atau general endurance dapat ditingkatkan melalui latihan yang berlangsung pada jarak yang jauh
dan waktu yang cukup lama, seperti naik ke puncak gunung, lintas alam cross country, renang jarak jauh long swimming, dan lari jarak jauh
long running.
Gambar 3.12 Berenang jarak jauh
4. Latihan kelentukan
Kelentukan atau lexibility berhubungan dengan keberadaan ruang
gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang
geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang eisiensi gerak
tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh. Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh sebagai berikut.
a. Peregangan statis static stretching
1 Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah.
Anggota tubuh yang dilatih yaitu togok, pinggul, dan tungkai belakang. Dengan latihan pengembangan postur tubuh ini dapat melenturkan otot
togok dan tungkai bagian belakang, serta memperluas ruang gerak sendi pinggul.
Sumber: pro.corbis.com19022009
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
46
Gambar 3.13 Telapak tangan menyentuh lantai dengan lutut tetap lurus
2 Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan
Lakukan gerak membungkuk, kemudian dorong kedua lengan ke depan. Posisi lengan dengan punggung lurus. Anggota tubuh yang
dilatih yaitu tungkai bagian belakang dan pergelangan tangan. Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna untuk melenturkan otot tungkai
bagian belakang dan memperluas ruang gerak sendi pergelangan kaki.
Gambar 3.14 Kedua lengan di dorong ke depan lurus dengan punggung
Sumber: www.megyoga.com10022009
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
47 b. Peregangan dinamis dynamic stretching
1 Melentingkan badan ke belakang
K e d u a l e n g a n b e r a d a d i pinggang. Kemudian, renggutkan
sebanyak dua hitungan. Lanjutkan dengan gerak melentingkan badan
ke belakang dengan kedua lengan lurus sebanyak dua hitungan.
Anggota tubuh yang dilatih yaitu togok, pinggul, bahu, dan pinggang.
Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot togok
dan punggung serta memperluas ruang gerak punggung.
2 Memutar pinggang
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan berada di pinggang. Lakukan gerakan memutar pinggang sebanyak 8
hitungan ke satu arah. Kemudian, lakukan gerakan tersebut ke arah yang berlawanan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu pinggang, pinggul, dan
punggung. Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot pinggang, pinggul, dan punggung.
Gambar 3.16 Memutar pinggang Gambar 3.15
Merenggutkan badan ke belakang dan belakang dengan lengan lurus
ke atas
Sumber: http.z.about.com13062009
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
48
3 Memutar kedua lengan
Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua lengan direntangkan
ke samping. Lakukan gerakan memutar kedua lengan. Poros gerakan berada pada
bahu. Putar ke depan dan ke belakang sebanyak 8 hitungan. Anggota tubuh
yang dilatih yaitu lengan dan bahu. Pengembangan postur tubuh ini berguna
melenturkan otot lengan dan memperluas ruang gerak sendi pada bahu.
Gambar 3.17 Memutar lengan dalam posisi direntangkan
Tes kebugaran jasmani merupakan upaya untuk mengetahui derajat kebugaran jasmani seseorang. Dengan tes ini, peserta akan mendapatkan
informasi mengenai kebugaran tubuhnya. Untuk memudahkan peng- ukuran, peserta terlebih dahulu harus mengecek derajat kebugaran
jasmani awal dengan cara menghitung denyut nadi minimal atau sebelum melakukan aktivitas.
Penghitungan denyut nadi dilakukan dengan meraba nadi, kemudian menekannya sehingga terasa denyutannya. Setelah itu, hitunglah jumlah
denyut nadi selama 60 detik. Hasil yang diperoleh merupakan denyut nadi istirahat.
Pada kesempatan ini, tes kebugaran jasmani yang akan dilaksanakan ialah tes lari 2,4 km. Berikut pelaksanaan tes lari 2,4 km.
Tujuan: Melatih daya tahan jantung dan paru.
Peralatan : 1. Lintasan rata
2. Peluit 3.
Stopwatch 4. Bendera start
5. Nomor dada Pelaksanaan:
1. Peserta memakai nomor dada, berdiri di belakang garis start dengan menggunakan start berdiri.
2. Setelah mendengar aba-aba bahwa lari dimulai, peserta berlarilah secara
continue. 3. Berlarilah sampai menempuh jarak 2,4 km.
C TES KEBUGARAN JASMANI
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
49 D
PERAWATAN TUBUH AGAR TETAP SEGAR
Penilaian: Saat mulai berlari, peserta dicatat nilainya dengan menggunakan
stop- watch. Nilai akan diperoleh berdasarkan catatan waktu yang diperoleh
peserta selama berlari 2,4 km.
1. Berolahraga