Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
43 3. Latihan daya tahan
Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan
dan peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu:
a. Daya tahan otot
Daya tahan otot atau muscular endurance merupakan kemampuan otot-otot untuk melakukan latihan dalam jangka waktu tertentu yang
relatif lama. Latihan daya tahan otot berkaitan dengan kekuatan, kecepatan gerak, dan tenaga. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya
tahan otot antara lain, half squat, push up, dan sit up. Perbedaan dari ketiga bentuk latihan tersebut terletak pada bagian tubuh yang dilatih.
Squat merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot tungkai. Push up dapat meningkatkan daya tahan otot lengan. Sit up
bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot perut.
1 Half squat
Cara melakukan half squat sebagai berikut. a Sikap badan berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, salah satu kaki
di depan, dan kedua tangan berada di pinggang. b Lakukan gerak turun setengah jongkok, kemudian berdiri lagi.
c Pada latihan ini, kedua kaki tetap berada di lantai. d Lakukan latihan tersebut sebanyak mungkin dalam waktu 30 detik.
Gambar 3.9 Half squat
2 Push up
Cara melakukan push up sebagai berikut. a Sikap tubuh telungkup, kedua telapak tangan bertumpu di samping
dada.
Sumber: i.ehow.com30012009
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
44
b Doronglah badan dengan kedua lengan sampai lurus. c Saat mendorong badan, tubuh dari kepala sampai kaki lurus.
d Saat turun badan, jangan menyentuh lantai. e Lakukan latihan tersebut selama 30 detik.
Gambar 3.10 Push up
3 Sit up
Cara melakukan sit up sebagai berikut. a Sikap tubuh telentang, kedua kaki ditekuk, dan kedua tangan disilang
di depan dada. b Latihan ini dapat dilakukan secara berpasangan. Pasangan Anda
menahan pergelangan kaki. c Angkatlah tubuh sampai dada menyentuh lutut, kemudian telentang
kembali. d Lakukan latihan tersebut selama 30 detik.
Gambar 3.11 Sit up
Sumber: http.masway.iles.wordpress.com17062009 Sumber: http.masway.iles.wordpress.com17062009
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
45 b. Daya tahan jantung dan paru-paru
Daya tahan jantung dan paru-paru atau general endurance dapat ditingkatkan melalui latihan yang berlangsung pada jarak yang jauh
dan waktu yang cukup lama, seperti naik ke puncak gunung, lintas alam cross country, renang jarak jauh long swimming, dan lari jarak jauh
long running.
Gambar 3.12 Berenang jarak jauh
4. Latihan kelentukan
