Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
58
Gambar 4.6 Rangkaian gerak kayang
Cara memberikan bantuan gerakan kayang, yaitu: a. teman berdiri di samping badan Anda, kemudian melingkarkan kedua
lengan pada bagian pinggangnya dan turunkan secara perlahan; b. bantuan dapat dilakukan dua orang, dengan saling berpegangan.
Pegangan diletakkan tepat pada bagian pinggang.
Gambar 4.7 Bantuan dengan melingkarkan kedua tangan
di pinggang yang melakukan gerak kayang
4. Sikap lilin
Cara melakukan sikap lilin sebagai berikut. a. Posisi tubuh telentang, kedua tangan rapat di samping badan dan
kedua tungkai lurus serta kedua tangan rapat.
Sumber: www.noosayogacentre.com.au13062009
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
59
b. Angkat kedua tungkai lurus ke atas sampai ujung kaki.
c. Angkat pinggul ke atas, kemudian
tahan dengan kedua tangan, jaga keseimbangan, punggung tetap me-
nempel di matras.
d. Pertahankan beberapa hitungan, kemudian kembali ke sikap awal
Gambar 4.8 Sikap lilin
Cara memberikan bantuan sikap lilin, yaitu:
a. Bantuan berada di samping. Mem- bantu mengangkat kaki dan menahan-
nya. Pegang atau tempatkan tangan di sisi panggul.
b. Peganglah pergelangan kaki saat me- luruskan kedua kaki ke atas.
Gambar 4.9 Memegang pergelangan kaki
yang melakukan sikap lilin
KEGIATAN
Lakukan rangkaian gerak guling depan, guling belakang, kayang, dan sikap lilin.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
60
Rangkaian gerakan adalah suatu susunan beberapa gerak dasar yang dilakukan secara sistematis dan harmonis. Untuk dapat melakukan
rangkaian senam lantai, Anda terlebih dahulu harus menguasai keterampilan gerak dasar senam lantai.
Setelah siswa mempelajari dan menguasai teknik dasar senam lantai, dilanjutkan dengan rangkaian gerakan dari masing-masing latihan
tersebut. Rangkaian gerakan senam tersebut adalah sebagai berikut.
1. Rangkaian guling ke depan dan ke belakang
Gambar 4.10 Gerakan guling ke depan dan ke belakang
2. Rangkaian guling depan, guling belakang dan sikap lilin
Gambar 4.11 Gerakan guling ke depan, ke belakang, dan sikap lilin
C RANGKAIAN SENAM LANTAI
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
61
1. Istilah-istilah dalam senam lantai, yaitu: a. Forward roll
: berguling ke depan
b. Back forward roll :
berguling ke belakang c.
Summer vault :
salto ke depan d. Back summer vault :
salto ke belakang e. Kiep
: tidur lenting
f. Roll kiep
: berguling lenting
g. Brug :
kayang h. Kopstand
: berdiri dengan kepala
i. Handstand overslag :
lenting tangan j.
Flik-lak :
lenting tangan belakang k. Round of
: lenting tangan putar
l. Squat roll
: keseimbangan lutut berguling
m. Radslag :
baling-baling n. Rolling
: bergulung
o. Tiger Sprong :
lompat harimau p. Snuck
: lompat ikan
2. Gerakan senam lantai yang Anda pelajari pada bab ini adalah guling depan, guling belakang, kayang, dan sikap lilin.
3. Untuk menjaga keselamatan saat melakukan senam tersebut, alangkah baiknya Anda dibantu oleh teman.
4. Pemanasan warming up sangat penting untuk dilakukan sebelum memulai aktivitas senam lantai. Melakukan pemanasan sebelum
kita memulai senam lantai sangat banyak manfaatnya, misalnya: a. memberikan efek rileks terhadap tubuh dan pikiran;
b. mempersiapkan tubuh untuk melakukan olahraga; c.
melancarkan peredaran darah, syaraf, dan memperluas ruang gerak persendian;
d. menghasilkan tenaga tanpa rasa lelah yang premature kelelahan yang belum saatnya;
e. mengurangi kemungkinan terjadinya cedera. 5. Contoh gerakan pemanasan di antaranya latihan pelemasan dan
latihan peregangan. 6. Gerakan-gerakan senam lantai tersebut dapat digabungkan sehingga
membentuk varian gerak, misalnya guling depan digabungkan dengan guling belakang, guling depan digabung dengan guling belakang
serta sikap lilin, dan yang lainnya.
Rangkuman
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
62 I. Berilah tanda silang pada jawaban yang tepat
1. Senam lantai merupakan bagian dari senam …. a. ritmik
d. akrobatik b. artistik
e. modern c.
umum 2. Ganefo I yang diselenggarakan di kota ….
a. Semarang d. Jakarta
b. Medan e. Bandung
c. Surabaya
3. Senam dasar yang diperkenalkan pada masa penjajahan Jepang disebut ….
a. heiho d. judo
b. seikerei e. dokuritsu
c. taiso
4. Bapak Senam Dunia adalah …. a. George Hancoc
b. William G. Morgan c.
Johan Christian Fedrich Gathmuts d. James A. Naishmith.
e. Max Heiden
5. Back roll merupakan istilah senam lantai untuk …. a. berguling ke depan
d. baling-baling b. berguling ke belakang
e. bergulung c.
salto ke depan 6. Dalam bahasa Indonesia, warming up berarti ….
a. latihan peregangan d. latihan keseimbangan
b. latihan pemanasan e. latihan permulaan
c. latihan kekuatan
7. Pemanasan sangat perlu untuk dilakukan sebelum kita memulai aktivitas senam lantai karena banyak manfaatnya, kecuali ....
a. memberikan efek rileks pada tubuh dan pikiran b. memberikan efek kesiapan untuk melakukan olahraga
c. memberikan rasa lelah sebelum senam lantai
d. memperlancar sistem peredaran darah e.
dapat mengurangi kemungkinan cedera
Pengujian Kompetensi
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
63
8. Gerakan senam lantai yang mempunyai sikap awal dimulai dengan jongkok, simpan kedua tangan di atas matras dan dagu kenakan ke
dada, kemudian menggulingkan badan ke depan adalah .... a. forward roll
d. round of b. handstand overslag
e. squat roll c.
lik-lak 9. Cartwheel merupakan istilah lain dari ….
a. berdiri dengan kepala b. baling-baling
c. bergulung
d. lompat harimau e.
lompat ikan 10. Dua gerakan senam lantai yang mempunyai sikap akhir jongkok
kembali dan diakhiri dengan berdiri adalah .... a. forward roll dan back forward roll
b. summer fault dan back summer fault c.
kiep dan roll kiep d. brug dan kopstand
e. handstand overslag dan
lik-lak
II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar
1. Apa yang dimaksud senam lantai? 2. Apa yang dimaksud rasa lelah yang premature?
3. Bagaimana cara memberikan bantuan terhadap gerakan kayang dengan dua orang?
4. Mengapa pemanasan sangat diperlukan? 5. Sebutkan lima manfaat melakukan gerakan pemanasan
Penilaian afektif
Aspek yang diharapkan Cek
Nilai-nilai yang harus dikembang- kan:
• percaya diri • kerja sama
• tanggung jawab • menghargai teman
Jumlah
Jumlah nilai maksimal = 4
Catatan: berilah tanda √ pada aspek yang sesuai.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
64 Penilaian psikomotorik
Aspek yang dinilai Kualitas Gerak
1 2
3 4
Lakukan rangkaian gerak: • guling depan
• guling belakang • kayang
• sikap lilin
Jumlah Jumlah nilai maksimal = 10
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
65
AKTIVITAS RITMIK 1 BAB
5
Bijtrekpas, loopas, galoppas, zijpas
Kata Kunci
Peta Konsep
Senam Irama
Teknik dasar senam irama
Mengayun ke atas
Gerak langkah kaki
Gerak mengayun satu lengan
Langkah rapat Langkah biasa
Langkah samping Langkah depan
Langkah ke depan
Mengayun setinggi bahu
Merentangkan lengan
Mendorong tangan ke atas
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
66
Teknik gerak langkah dalam senam irama sangat penting. Sebab, gerak langkah mendominasi seluruh gerakan dalam senam irama. Berikut
ini diuraikan beberapa macam langkah dalam senam irama.
1. Langkah biasa