PENJASORKES SDMI KELAS IV
84
Gambar 11.4
Jongkok berdiri
Gambar 11.5
Melompat tanpa awalan
b. Gerakan lari sambil menggendong teman
Tujuan gerakan lari sambil menggendong teman yaitu untuk memperkuat otot
punggung, otot lengan, dan otot kaki. Bagaimana cara melakukannya?
Cara melakukannya yaitu: 1 Setiap siswa mencari pasangan menurut
jenis kelamin dan besar kecilnya postur tubuh yang seimbang.
2 Sebelum menggendong teman, diadakan undian untuk menentukan teman yang
lebih dahulu menggendong. 3 Kemudian melakukan gendongan
dengan lari menempuh jarak ±20 meter pergi pulang.
4 Dilanjutkan giliran teman yang tadinya menggendong menjadi yang digendong,
gerakannya sama.
c. Gerakan jongkok berdiri squat jump
Gerakan jongkok berdiri disebut juga squat jump. Apa tujuannya? Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat
otot betis, paha, dan lutut. Cara melakukannya yaitu:
1 Sikap awal jongkok. Kaitkan kedua tanganmu
di belakang leher. 2 Kemudian meloncat setinggi-tingginya hingga
kedua kaki lurus. 3 Posisi akhir sikap badan jongkok lagi seperti
semula. 4 Coba kalian ulangi gerakan ini.
d. Melompat tanpa awalan
Gerakan melompat tanpa awalan bertujuan untuk memperkuat otot kaki.
Cara melakukannya yaitu: 1 Sikap awal berdiri dengan salah satu kaki di
depan. Badan condong ke depan. 2 Melompat dengan kaki tumpu. Berat badan
berada pada kaki depan. 3 Pada saat mendarat, kedua kaki jatuh
bersama-sama. Kedua kaki sejajar dan lutut mengeper.
Gambar 11.3
Berlari sambil menggendong teman
Kebugaran Jasmani
85
2. Latihan Kelenturan
Ada beberapa macam latihan kelenturan tubuh. Kali ini, kalian akan mempelajarinya. Gerakan kelenturan tubuh antara lain:
a. Meliukkan tubuh dengan tangan di pinggang
Gerakan meliukkan tubuh bertujuan melatih kelenturan otot pinggang, otot punggung, otot pinggul, dan otot bahu.
Cara melakukannya yaitu: 1 Sikap awal berdiri kangkang.
Letakkan kedua tangan di pinggang.
2 Putar pinggangmu ke kanan dua kali. Kemudian putar ke kiri dua
kali. 3 Lakukan gerakan ini secukup-
nya. 4 Sikap akhir berdiri sempurna
menghadap ke depan.
b. Meliukkan tubuh dengan tangan ke atas
Tujuan meliukkan tubuh dengan tangan ke atas adalah untuk
memperkuat dan melenturkan otot pinggang, otot pinggul, otot bahu
tangan, dan otot kaki. Cara melakukannya yaitu:
1 Sikap awal berdiri tegak.
Luruskan kedua tanganmu ke atas.
2 Miringkan tubuhmu ke kanan dua kali. Lalu ke kiri dua kali.
3 Lakukan gerakan ini secukupnya.
c. Gerakan membungkukkan badan
Gerakan membungkukkan badan bertujuan untuk melatih kekuatan dan kelenturan otot pinggang, otot
punggung, otot perut, dan otot kaki. Cara melakukannya yaitu:
1 Sikap awal berdiri kangkang. Lakukan kedua
tanganmu di pinggang. 2 Bungkukkan badanmu dua kali. Lalu tengadah
dua kali. 3 Gerakan dilakukan menurut kebutuhan.
Gambar 11.6
Meliukkan tubuh dengan tangan di pinggang
Gambar 11.7
Meliukkan tubuh dengan tangan ke atas
Gambar 11.8
Membungkukkan badan
Kategori