Kebugaran Jasmani
B. Latihan Pembentukan
Apa yang dimaksud dengan latihan pembentukan? Tahukah kalian bentuk latihannya? Latihan pembentukan adalah senam yang dikhususkan untuk
membentuk tubuh atau membentuk postur tubuh yang habis cedera agar tubuh dapat seperti semula.
Anggota tubuh mana saja yang perlu dilatih? Anggota tubuh yang perlu dilatih adalah dada, bahu, lengan, perut, paha luar, pinggul, pantat, dan
punggung. Untuk melatih anggota tubuh, dapat dilakukan tanpa beban dan dengan menggunakan beban. Pada materi kali ini, kita akan mempelajari latihan
tanpa beban. Apa saja latihannya? Ayo kita pelajari uraian berikut ini
Latihan apa saja yang berguna untuk kebugaran jasmani? Terdapat beberapa macam latihan. Bentuk latihan pengembangan kebugaran jasmani terdiri dari
latihan kekuatan, latihan kelenturan, dan latihan keseimbangan.
1. Latihan Kekuatan
Gerakan untuk melatih kekuatan antara lain mengangkat tubuh pull up, gerakan lari sambil menggendong teman, jongkok berdiri squat jump, dan
melompat tanpa awalan.
a. Gerakan mengangkat tubuh pull up
Gerakan mengangkat tubuh disebut pull up. Gerakan pull up bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Alat yang digunakan adalah palang
tunggal. Cara melakukan pull up yaitu:
1 Kedua tangan memegang palang
tunggal, jarak antara kedua tangan selebar bahu dengan
posisi badan menggantung. 2 Tarik kedua tangan hingga badan
terangkat sampai dagu di atas palang tunggal.
3 Turunkan secara perlahan-lahan hingga badan lurus kembali.
4 Lakukan gerakan ini berulang kali, makin banyak makin baik.
Gambar 11.2
Pull up
PENJASORKES SDMI KELAS IV
84
Gambar 11.4
Jongkok berdiri
Gambar 11.5
Melompat tanpa awalan
b. Gerakan lari sambil menggendong teman
Tujuan gerakan lari sambil menggendong teman yaitu untuk memperkuat otot
punggung, otot lengan, dan otot kaki. Bagaimana cara melakukannya?
Cara melakukannya yaitu: 1 Setiap siswa mencari pasangan menurut
jenis kelamin dan besar kecilnya postur tubuh yang seimbang.
2 Sebelum menggendong teman, diadakan undian untuk menentukan teman yang
lebih dahulu menggendong. 3 Kemudian melakukan gendongan
dengan lari menempuh jarak ±20 meter pergi pulang.
4 Dilanjutkan giliran teman yang tadinya menggendong menjadi yang digendong,
gerakannya sama.
c. Gerakan jongkok berdiri squat jump
Gerakan jongkok berdiri disebut juga squat jump. Apa tujuannya? Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat
otot betis, paha, dan lutut. Cara melakukannya yaitu:
1 Sikap awal jongkok. Kaitkan kedua tanganmu
di belakang leher. 2 Kemudian meloncat setinggi-tingginya hingga
kedua kaki lurus. 3 Posisi akhir sikap badan jongkok lagi seperti
semula. 4 Coba kalian ulangi gerakan ini.
d. Melompat tanpa awalan
Gerakan melompat tanpa awalan bertujuan untuk memperkuat otot kaki.
Cara melakukannya yaitu: 1 Sikap awal berdiri dengan salah satu kaki di
depan. Badan condong ke depan. 2 Melompat dengan kaki tumpu. Berat badan
berada pada kaki depan. 3 Pada saat mendarat, kedua kaki jatuh
bersama-sama. Kedua kaki sejajar dan lutut mengeper.
Gambar 11.3
Berlari sambil menggendong teman
Kategori