Jurnal Iptek Olahraga, Volume I
|
No. 1 Latihan Kekuatan untuk Atlet Muda
| 69
3. Partner Resisted lateral Arm Rise
4. Partner Resisted Triceps Extention
5. Partner Resisted Knee Curl
JUARA
|
Januari – April 2013
70 |
Dr. Johansyah Lubis, M.Pd.
6. Rubber Cord Elbow Curl
7. Rubber Cord Seated Row
C. MoDel-MoDel lATIhAn KeKuATAn DenGAn DuMBell
Side lateral Shoulder Raise
Gerakan • Mengangkat kedua dumbel sampai lengan sejajar
dengan lantai dan mempertahankan posisi ini selama 1 sampai 2 detik. Kemudian dengan perlahan lengan
kembali ke posisi awal dan berhenti pada posisi awal selama 1 sampai 2 detik.
• Pada keseluruhan gerakan siku harus tetap sedikit ditekuk. Latihan ini juga dapat dilakukan
dengan menggunakan satu lengan.
Jurnal Iptek Olahraga, Volume I
|
No. 1 Latihan Kekuatan untuk Atlet Muda
| 71
Shoulder Shrug
Gerakan. • Tanpa menekuk siku, atlet menaikkan atau
mengangkat bahu, mencoba bahu untuk menyentuh ke telinga. Kemudian dengan cara
yang terkontrol kembali ke posisi awal. • Untuk variasi latihan, dapat menarik bahu ke
belakang sejauh mungkin, berusaha bahu untuk menyentuh telinga, membawa bahu ke depan
sejauh mungkin, dan kemudian menurunkan mereka kembali keposisi awal. Gerakan ini harus
dilakukan dengan lambat, terus menerus,dan bergantian
Back Posterior Shoulder Raise
Gerakan • Mengangkat dumbel ke belakang dengan cara
yang terkontrol dengan menggerakkan lengan dengan bahu sebagai poros sampai lengan
hampir sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi ini selama 1 sampai 2 detik. Kemudian
dengan perlahan lengan kembali ke posisi awal dan berhenti pada posisi awal selama 1 sampai
2 detik.
• Pada keseluruhan gerakan siku harus tetap sedikit ditekuk.
• Latihan ini juga dapat dilakukan dengan meng- gunakan satu lengan dengan bergantian.
Shoulder Shrug
Gerakan. • Tanpa menekuk siku, atlet menaikkan atau meng-
angkat bahu, mencoba bahu untuk menyentuh ke telinga. Kemudian dengan cara yang terkontrol
kembali ke posisi awal. • Untuk variasi latihan, dapat menarik bahu ke belakang
sejauh mungkin, berusaha bahu untuk menyentuh telinga, membawa bahu ke depan sejauh mungkin,
dan kemudian menurunkan mereka kembali ke posisi awal. Gerakan ini harus dilakukan dengan lambat,
terus-menerus, dan bergantian
