MoDel-MoDel lATIhAn KeKuATAn DenGAn DuMBell
Jurnal Iptek Olahraga, Volume I
|
No. 1 Latihan Kekuatan untuk Atlet Muda
| 71
Shoulder Shrug
Gerakan. • Tanpa menekuk siku, atlet menaikkan atau
mengangkat bahu, mencoba bahu untuk menyentuh ke telinga. Kemudian dengan cara
yang terkontrol kembali ke posisi awal. • Untuk variasi latihan, dapat menarik bahu ke
belakang sejauh mungkin, berusaha bahu untuk menyentuh telinga, membawa bahu ke depan
sejauh mungkin, dan kemudian menurunkan mereka kembali keposisi awal. Gerakan ini harus
dilakukan dengan lambat, terus menerus,dan bergantian
Back Posterior Shoulder Raise
Gerakan • Mengangkat dumbel ke belakang dengan cara
yang terkontrol dengan menggerakkan lengan dengan bahu sebagai poros sampai lengan
hampir sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi ini selama 1 sampai 2 detik. Kemudian
dengan perlahan lengan kembali ke posisi awal dan berhenti pada posisi awal selama 1 sampai
2 detik.
• Pada keseluruhan gerakan siku harus tetap sedikit ditekuk.
• Latihan ini juga dapat dilakukan dengan meng- gunakan satu lengan dengan bergantian.
Shoulder Shrug
Gerakan. • Tanpa menekuk siku, atlet menaikkan atau meng-
angkat bahu, mencoba bahu untuk menyentuh ke telinga. Kemudian dengan cara yang terkontrol
kembali ke posisi awal. • Untuk variasi latihan, dapat menarik bahu ke belakang
sejauh mungkin, berusaha bahu untuk menyentuh telinga, membawa bahu ke depan sejauh mungkin,
dan kemudian menurunkan mereka kembali ke posisi awal. Gerakan ini harus dilakukan dengan lambat,
terus-menerus, dan bergantian
JUARA
|
Januari – April 2013
72 |
Dr. Johansyah Lubis, M.Pd.
Shoulder Exsternal Rotation
Gerakan • Posisi atlet tidur menyamping dengan satu lengan di
bawah kepala. Satu lengan lagi Memegang dumbell dengan posisi lengan atas bersama tubuh menjaga.
Siku membentuk sudut sekitar 90 derajat dan dumbbell hampir menyentuh tanah.
• Gerakan. Dengan perlahan-lahan menaikkan lengan keatas dengan memutar lengan di bahu sejauh
kemampuan nyaman. Lengan kemudian perlahan- lahan kembali ke posisi awal.
Shoulder horizontal Abduction
Gerakan • Posisi awal atlet posisi tertelungkup di atas bangku
atau meja, satu tangan memegang dumbell. Lengan tangan menggenggam dumbell menggantung di tepi
bangku atau meja menunjuk langsung di lantai • Atlet perlahan-lahan bergerak lengan langsung
keluar ke samping sampai lengan sejajar dengan lantai dan kemudian perlahan-lahan kembali ke
posisi awal. Siku harus tetap lurus, tapi tidak terkunci, sepanjang seluruh gerakan.
Jurnal Iptek Olahraga, Volume I
|
No. 1 Latihan Kekuatan untuk Atlet Muda
| 73
French Press
Gerakan • Posisi awal, atlet memegang dumbel di atas kepala dengan
lengan sepenuhnya diperpanjang. Tangan harus terpisah 6 inci atau kurang. Atlet berdiri tegak dengan kaki sekitar selebar bahu.
• Gerakan. Menjaga keseimbangan bahu dan lengan, perlahan-lahan menurunkan dumbel dengan menekuk lengan pada siku sampai dumbel
menyentuh bagian belakang leher. • Lengan atas menjaga keseimbangan atlet dengan mengangkat dumbel
ke posisi awal dengan meluruskan siku. Atlet tidak harus menggunakan kaki atau kembali ke awal dumbel bergerak kembali keposisi awal.
• Siku harus tetap dekat dengan kepala selama seluruh gerakan dan lengan atas harus tetap diam.
• Dari posisi ini pembantu atlet dapat membantu pengulangan atau mengambilkan dumbel.
• Pastikan memegang dumbel dengan tepat. Karena dumbel diangkat di atas kepala. Anak-anak sering kesulitan untuk
menyeimbangkan dumbel dalam latihan ini.
Dumbbell Kickback
Gerakan • Posisi. awal Dengan kaki tetap selebar bahu,
sedikit membungkuk, mengangkat dumbel di atas pinggang sampai pada tubuh bagian atas sejajar
dengan lantai. • Atlet memegang dumbel disatu tangan dengan
telapak menghadap tubuh dan menjaga lengan atas sejajar dengan lantai. Siku dibengkokkan pada
sudut 90 derajat sehingga lengan bawah tegak lurus ke lantai. Atlet dapat menempat kantangan yang
satu di atas kursi atau bangkuuntuk membantu keseimbangan dan memberikan dukungan.
• Atlet perlahan meluruskan siku sampai lengan benar-benar lurus, lalu perlahan-lahan menekuk
sikukembali keposisi awal. Hanya siku harus bergerak, kaki atau kembali tidak harus membantu
dalam menggerakkan dumbel selama setiap bagian dari gerakan.
JUARA
|
Januari – April 2013
74 |
Dr. Johansyah Lubis, M.Pd.
lying Dumbbell Triceps Extension
Gerakan • Posisi awal, atlet tidur tertelentang di bangku datar bangku
untuk melakukan bench press dan memegang dumbel dengan posisi lengan panjang di atas dada. Kaki yang datar di lantai,
dan lebar kedua tangan sekitar 6 inci. • Bergerak hanya pada siku, atlet menurunkan dumbel sampai
menyentuh di atas kepala atau melewati atas kepala. Sekali lagi bergerak hanya pada siku, atlet kembali ke posisi awal. Lengan
atas tetap diam sepanjang latihan ini. • Karena gerakan dumbel arah kepala, pendamping harus
memperhatikan setiap saat. Jika anda menetapkan ke tempat anak lain, pastikan bangku cukup kuat untuk tempat atlet.
Pastikan bahwa beban digunakan adalah cukup ringan dan latihan dapat dilakukan dengan aman.
Dumbbell Concentration Curl
Gerakan • Posisi dudukdi bangku, atlet menggenggam
satu dumbel dengan telapak tangan kanan menggunakan pegangan. Siku kanan lurus dan
bertumpu pada bagian dalam paha kanan. Atlet menempatkan tangan kiri di atas paha kiri untuk
dukungan atau di belakang dan lengan kanan di atas paha kanan untuk membantu menstabilkan
lengan kanan.
• Gerakan menjaga kembali setegak mungkin, atlet lexes siku kanan sampai barbell menyentuh
area bahu kanan. Dalam cara yang terkontrol, atlet menurunkan kembali dumbel ke posisi
awal. Setelah pengulangan yang diinginkan telah selesai, atlet melakukan latihan dengan
lengan kiri.
Jurnal Iptek Olahraga, Volume I
|
No. 1 Latihan Kekuatan untuk Atlet Muda
| 75
Standing Reverse Elbow Curl
Gerakan. • Posisi awal, Atlet berdiri tegak dengan kaki
selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk dan menangkap sebuah barbell dengan pegangan
tinju, posisi tangan lebarbahu atau sedikit lebih jauh terpisah. Barbell bersandar pada
paha, kepala, dan punggung lurus. Atlet juga dapat melakukan latihan sambil berdiri dengan
punggung ke dinding. Hal ini membantu menghilangkan dorongan yang membuat
goyang dan membebani punggung bawah.
• Atlet mengangkat barbell sampai menyentuh daerah dada, kemudian dengan cara yang
terkontrol kembali ke posisi awal. Gerakan harus dilakukan hanya pada siku.
• Atlet tidak harus menggunakan kembali atau kaki bergerak untuk mendapatkan berat badan,
karena ini dapat membuat cidera punggung bawah.
Reverse Wrist Curl
Gerakan • Atlet duduk di ujung bangku datar dengan kaki
rata di lantai. Atlet memegang dua buah dumbel dengan telapak bawah pegangan memegang
dumbel dengan jari tertekuk sehingga dumbel menyentuh telapak tangan kanan dan kiri. Sisi
telapak lengan terletak pada bagian atas paha. Pergelangan tangan yang santai sehingga
tangan sedekat mungkin dengan lantai.
• Gerakan hanya menggunakan ekstensor pergelangan tangan, atlet perlahan-lahan
meningkatkan dubel setinggi, mungkin dari posisi awal, mereka mengembalikan dumbel ke
posisi awal. Seluruh lengan bawah harus tetap dalam kontak dengan paha pada saat seluruh
latihan.
• Variasi gerakan dengan, telapak tangan menghadap ke atas dan dilanjutkan menghadap
ke bawah.
JUARA
|
Januari – April 2013
76 |
Dr. Johansyah Lubis, M.Pd.
Dumbbell Fly
Gerakan • Posisi awal atlet tertelentangterletak dengan
punggung rata di bangku dan kaki rata dilantai. Dengan lengan ke atas, atlet memegang dumbel
di masing-masing tangan tepat di atas dada. Siku tidak terkunci tapi sedikit membengkok.
• Gerakan menjaga tangan langsung keluar kesisi tubuh setiap saat, atlet menurunkan dumbel ke
lantai. Gerakan harus dilakukan hanya pada sendi bahu dan harus gerakan ke samping.
Atlet menurunkan dumbel sampai mereka sedikit di bawah tingkat dada dan kemudian
mengembalikan mereka ke posisi awal. Siku sedikit ditekuk, tapi sedikit gerakan dari sendi
siku harus terjadi selama latihan ini.
• Keselamatan pendamping dapat membantu atlet dengan menyerahkan dubel setelah atlet
terletak di bangku. Pendamping juga dapat menempatkan tangannya di bawah siku atlet
dan membantu atlet lengkap pengulangan.
lying Back Extension
Gerakan • Posisi awal atlet tidur tertelungkup dengan posisi kedua
lengan melingkar di belakang kepala seorang pendamping menahan pada bagian tungkai dengan berat badannya.
• Gerakan atlet perlahan-lahan mengangkat kepala, bahu, dan dada dari lantai, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi
awal.
• Variasi: Latihan ini adalah versi yang lebih sulit dari ekstensi. Atlet terletak di perutnya di lantai dengan lengan di depan
tubuh. Pendamping tidak diperlukan untuk menahan kaki. Atlet perlahan-lahan mengangkat kepala, bahu, dada, dan
kaki dari tanah pada waktu yang sama. Kondisi badan seperti di udara dan dari depan tubuh atlet tampak seperti super hero
terbang. Posisi awal kemudian perlahan mengulangi lagi.
Jurnal Iptek Olahraga, Volume I
|
No. 1 Latihan Kekuatan untuk Atlet Muda
| 77
Bent leg Sit-up
Gerakan • Posisi atlet dapat melakukan latihan ini di lantai atau di
papan sit-up miring. Di lantai, atlet terletak pada punggung dengan lutut ditekuk di sekitar 70 derajat dan dengan tangan
terlipat di dada itu. Seorang pendamping dapat menahan kaki atlet itu. Jikalatihan ini dilakukan pada sebuah papan sit-up
cenderung, atlet mengasumsikan posisi yang sama dengan kaki bengkok di bawah bantalan yang disediakan.
• Gerakan atlet ini mengakibatkan punggung atas dari lantai atau papan sampai siku atau lengan bawah menyentuh lutut
atau paha. Atlet mencoba untuk mengayun menuju lutut, atlet kemudian menurunkan badan kembali kelantai. Atlet dapat
meningkatkan resistensi dengan memegang beban pada dada atau dengan meningkatkan sudut papan miring.
Bench Dip
Gerakan • Atlet menempatkan tangan di tepi bangku dan kemudian
menempatkan kedua kakinya di atas bangku, kedua siku yang bengkok dan bokong menyentuh lantai, atau blok.
• Gerakan atlet mengangkat tubuh dengan sepenuhnya meluruskan siku, kemudian perlahan-lahan menurunkan
tubuh kembali keposisi awal dengan menekuk siku. Atlet dapat menambahkan resistensi dengan menempatkan piring
beratbeban di atas paha atas. • Pastikan bangku yang kokoh dan tidak akan bergeser. Ini
adalah latihan berat badan, karena itu atlet harus mampu mengangkat beban tubuhnya sendiri.
Push up
Gerakan • Kedua tangan selebar bahu atau sedikit lebih luas terpisah
dan secara langsung di bawah bahu. Semakin lebar tangan, semakin besar keterlibatan dada dan kurang keterlibatan
belakang lengan atas. • Gerakan menjaga punggung lurus, atlet menurunkan tubuh
dengan cara yang terkontrol dengan menekuk di siku sampai dada menyentuh lantai. Atlet kemudian mengangkat tubuh
kembali keposisi awal. • Bagian belakang harus tetap lurus pada setiap waktu selama
latihan.
JUARA
|
Januari – April 2013
78 |
Dr. Johansyah Lubis, M.Pd.