MoDel-MoDel lATIhAn KeKuATAn DenGAn DuMBell

Jurnal Iptek Olahraga, Volume I | No. 1 Latihan Kekuatan untuk Atlet Muda | 71 Shoulder Shrug Gerakan. • Tanpa menekuk siku, atlet menaikkan atau mengangkat bahu, mencoba bahu untuk menyentuh ke telinga. Kemudian dengan cara yang terkontrol kembali ke posisi awal. • Untuk variasi latihan, dapat menarik bahu ke belakang sejauh mungkin, berusaha bahu untuk menyentuh telinga, membawa bahu ke depan sejauh mungkin, dan kemudian menurunkan mereka kembali keposisi awal. Gerakan ini harus dilakukan dengan lambat, terus menerus,dan bergantian Back Posterior Shoulder Raise Gerakan • Mengangkat dumbel ke belakang dengan cara yang terkontrol dengan menggerakkan lengan dengan bahu sebagai poros sampai lengan hampir sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi ini selama 1 sampai 2 detik. Kemudian dengan perlahan lengan kembali ke posisi awal dan berhenti pada posisi awal selama 1 sampai 2 detik. • Pada keseluruhan gerakan siku harus tetap sedikit ditekuk. • Latihan ini juga dapat dilakukan dengan meng- gunakan satu lengan dengan bergantian. Shoulder Shrug Gerakan. • Tanpa menekuk siku, atlet menaikkan atau meng- angkat bahu, mencoba bahu untuk menyentuh ke telinga. Kemudian dengan cara yang terkontrol kembali ke posisi awal. • Untuk variasi latihan, dapat menarik bahu ke belakang sejauh mungkin, berusaha bahu untuk menyentuh telinga, membawa bahu ke depan sejauh mungkin, dan kemudian menurunkan mereka kembali ke posisi awal. Gerakan ini harus dilakukan dengan lambat, terus-menerus, dan bergantian JUARA | Januari – April 2013 72 | Dr. Johansyah Lubis, M.Pd. Shoulder Exsternal Rotation Gerakan • Posisi atlet tidur menyamping dengan satu lengan di bawah kepala. Satu lengan lagi Memegang dumbell dengan posisi lengan atas bersama tubuh menjaga. Siku membentuk sudut sekitar 90 derajat dan dumbbell hampir menyentuh tanah. • Gerakan. Dengan perlahan-lahan menaikkan lengan keatas dengan memutar lengan di bahu sejauh kemampuan nyaman. Lengan kemudian perlahan- lahan kembali ke posisi awal. Shoulder horizontal Abduction Gerakan • Posisi awal atlet posisi tertelungkup di atas bangku atau meja, satu tangan memegang dumbell. Lengan tangan menggenggam dumbell menggantung di tepi bangku atau meja menunjuk langsung di lantai • Atlet perlahan-lahan bergerak lengan langsung keluar ke samping sampai lengan sejajar dengan lantai dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Siku harus tetap lurus, tapi tidak terkunci, sepanjang seluruh gerakan. Jurnal Iptek Olahraga, Volume I | No. 1 Latihan Kekuatan untuk Atlet Muda | 73 French Press Gerakan • Posisi awal, atlet memegang dumbel di atas kepala dengan lengan sepenuhnya diperpanjang. Tangan harus terpisah 6 inci atau kurang. Atlet berdiri tegak dengan kaki sekitar selebar bahu. • Gerakan. Menjaga keseimbangan bahu dan lengan, perlahan-lahan menurunkan dumbel dengan menekuk lengan pada siku sampai dumbel menyentuh bagian belakang leher. • Lengan atas menjaga keseimbangan atlet dengan mengangkat dumbel ke posisi awal dengan meluruskan siku. Atlet tidak harus menggunakan kaki atau kembali ke awal dumbel bergerak kembali keposisi awal. • Siku harus tetap dekat dengan kepala selama seluruh gerakan dan lengan atas harus tetap diam. • Dari posisi ini pembantu atlet dapat membantu pengulangan atau mengambilkan dumbel. • Pastikan memegang dumbel dengan tepat. Karena dumbel diangkat di atas kepala. Anak-anak sering kesulitan untuk menyeimbangkan dumbel dalam latihan ini. Dumbbell Kickback Gerakan • Posisi. awal Dengan kaki tetap selebar bahu, sedikit membungkuk, mengangkat dumbel di atas pinggang sampai pada tubuh bagian atas sejajar dengan lantai. • Atlet memegang dumbel disatu tangan dengan telapak menghadap tubuh dan menjaga lengan atas sejajar dengan lantai. Siku dibengkokkan pada sudut 90 derajat sehingga lengan bawah tegak lurus ke lantai. Atlet dapat menempat kantangan yang satu di atas kursi atau bangkuuntuk membantu keseimbangan dan memberikan dukungan. • Atlet perlahan meluruskan siku sampai lengan benar-benar lurus, lalu perlahan-lahan menekuk sikukembali keposisi awal. Hanya siku harus bergerak, kaki atau kembali tidak harus membantu dalam menggerakkan dumbel selama setiap bagian dari gerakan. JUARA | Januari – April 2013 74 | Dr. Johansyah Lubis, M.Pd. lying Dumbbell Triceps Extension Gerakan • Posisi awal, atlet tidur tertelentang di bangku datar bangku untuk melakukan bench press dan memegang dumbel dengan posisi lengan panjang di atas dada. Kaki yang datar di lantai, dan lebar kedua tangan sekitar 6 inci. • Bergerak hanya pada siku, atlet menurunkan dumbel sampai menyentuh di atas kepala atau melewati atas kepala. Sekali lagi bergerak hanya pada siku, atlet kembali ke posisi awal. Lengan atas tetap diam sepanjang latihan ini. • Karena gerakan dumbel arah kepala, pendamping harus memperhatikan setiap saat. Jika anda menetapkan ke tempat anak lain, pastikan bangku cukup kuat untuk tempat atlet. Pastikan bahwa beban digunakan adalah cukup ringan dan latihan dapat dilakukan dengan aman. Dumbbell Concentration Curl Gerakan • Posisi dudukdi bangku, atlet menggenggam satu dumbel dengan telapak tangan kanan menggunakan pegangan. Siku kanan lurus dan bertumpu pada bagian dalam paha kanan. Atlet menempatkan tangan kiri di atas paha kiri untuk dukungan atau di belakang dan lengan kanan di atas paha kanan untuk membantu menstabilkan lengan kanan. • Gerakan menjaga kembali setegak mungkin, atlet lexes siku kanan sampai barbell menyentuh area bahu kanan. Dalam cara yang terkontrol, atlet menurunkan kembali dumbel ke posisi awal. Setelah pengulangan yang diinginkan telah selesai, atlet melakukan latihan dengan lengan kiri. Jurnal Iptek Olahraga, Volume I | No. 1 Latihan Kekuatan untuk Atlet Muda | 75 Standing Reverse Elbow Curl Gerakan. • Posisi awal, Atlet berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk dan menangkap sebuah barbell dengan pegangan tinju, posisi tangan lebarbahu atau sedikit lebih jauh terpisah. Barbell bersandar pada paha, kepala, dan punggung lurus. Atlet juga dapat melakukan latihan sambil berdiri dengan punggung ke dinding. Hal ini membantu menghilangkan dorongan yang membuat goyang dan membebani punggung bawah. • Atlet mengangkat barbell sampai menyentuh daerah dada, kemudian dengan cara yang terkontrol kembali ke posisi awal. Gerakan harus dilakukan hanya pada siku. • Atlet tidak harus menggunakan kembali atau kaki bergerak untuk mendapatkan berat badan, karena ini dapat membuat cidera punggung bawah. Reverse Wrist Curl Gerakan • Atlet duduk di ujung bangku datar dengan kaki rata di lantai. Atlet memegang dua buah dumbel dengan telapak bawah pegangan memegang dumbel dengan jari tertekuk sehingga dumbel menyentuh telapak tangan kanan dan kiri. Sisi telapak lengan terletak pada bagian atas paha. Pergelangan tangan yang santai sehingga tangan sedekat mungkin dengan lantai. • Gerakan hanya menggunakan ekstensor pergelangan tangan, atlet perlahan-lahan meningkatkan dubel setinggi, mungkin dari posisi awal, mereka mengembalikan dumbel ke posisi awal. Seluruh lengan bawah harus tetap dalam kontak dengan paha pada saat seluruh latihan. • Variasi gerakan dengan, telapak tangan menghadap ke atas dan dilanjutkan menghadap ke bawah. JUARA | Januari – April 2013 76 | Dr. Johansyah Lubis, M.Pd. Dumbbell Fly Gerakan • Posisi awal atlet tertelentangterletak dengan punggung rata di bangku dan kaki rata dilantai. Dengan lengan ke atas, atlet memegang dumbel di masing-masing tangan tepat di atas dada. Siku tidak terkunci tapi sedikit membengkok. • Gerakan menjaga tangan langsung keluar kesisi tubuh setiap saat, atlet menurunkan dumbel ke lantai. Gerakan harus dilakukan hanya pada sendi bahu dan harus gerakan ke samping. Atlet menurunkan dumbel sampai mereka sedikit di bawah tingkat dada dan kemudian mengembalikan mereka ke posisi awal. Siku sedikit ditekuk, tapi sedikit gerakan dari sendi siku harus terjadi selama latihan ini. • Keselamatan pendamping dapat membantu atlet dengan menyerahkan dubel setelah atlet terletak di bangku. Pendamping juga dapat menempatkan tangannya di bawah siku atlet dan membantu atlet lengkap pengulangan. lying Back Extension Gerakan • Posisi awal atlet tidur tertelungkup dengan posisi kedua lengan melingkar di belakang kepala seorang pendamping menahan pada bagian tungkai dengan berat badannya. • Gerakan atlet perlahan-lahan mengangkat kepala, bahu, dan dada dari lantai, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. • Variasi: Latihan ini adalah versi yang lebih sulit dari ekstensi. Atlet terletak di perutnya di lantai dengan lengan di depan tubuh. Pendamping tidak diperlukan untuk menahan kaki. Atlet perlahan-lahan mengangkat kepala, bahu, dada, dan kaki dari tanah pada waktu yang sama. Kondisi badan seperti di udara dan dari depan tubuh atlet tampak seperti super hero terbang. Posisi awal kemudian perlahan mengulangi lagi. Jurnal Iptek Olahraga, Volume I | No. 1 Latihan Kekuatan untuk Atlet Muda | 77 Bent leg Sit-up Gerakan • Posisi atlet dapat melakukan latihan ini di lantai atau di papan sit-up miring. Di lantai, atlet terletak pada punggung dengan lutut ditekuk di sekitar 70 derajat dan dengan tangan terlipat di dada itu. Seorang pendamping dapat menahan kaki atlet itu. Jikalatihan ini dilakukan pada sebuah papan sit-up cenderung, atlet mengasumsikan posisi yang sama dengan kaki bengkok di bawah bantalan yang disediakan. • Gerakan atlet ini mengakibatkan punggung atas dari lantai atau papan sampai siku atau lengan bawah menyentuh lutut atau paha. Atlet mencoba untuk mengayun menuju lutut, atlet kemudian menurunkan badan kembali kelantai. Atlet dapat meningkatkan resistensi dengan memegang beban pada dada atau dengan meningkatkan sudut papan miring. Bench Dip Gerakan • Atlet menempatkan tangan di tepi bangku dan kemudian menempatkan kedua kakinya di atas bangku, kedua siku yang bengkok dan bokong menyentuh lantai, atau blok. • Gerakan atlet mengangkat tubuh dengan sepenuhnya meluruskan siku, kemudian perlahan-lahan menurunkan tubuh kembali keposisi awal dengan menekuk siku. Atlet dapat menambahkan resistensi dengan menempatkan piring beratbeban di atas paha atas. • Pastikan bangku yang kokoh dan tidak akan bergeser. Ini adalah latihan berat badan, karena itu atlet harus mampu mengangkat beban tubuhnya sendiri. Push up Gerakan • Kedua tangan selebar bahu atau sedikit lebih luas terpisah dan secara langsung di bawah bahu. Semakin lebar tangan, semakin besar keterlibatan dada dan kurang keterlibatan belakang lengan atas. • Gerakan menjaga punggung lurus, atlet menurunkan tubuh dengan cara yang terkontrol dengan menekuk di siku sampai dada menyentuh lantai. Atlet kemudian mengangkat tubuh kembali keposisi awal. • Bagian belakang harus tetap lurus pada setiap waktu selama latihan. JUARA | Januari – April 2013 78 | Dr. Johansyah Lubis, M.Pd.

D. KESIMPulAN

1. Latihan olahraga dapat dilakukan mulai dari usia anak-anak dengan harapan tubuh dan pikiran body and mind dapat dikembangkan secara terus menerus progresif dan sistematis. Hal ini dapat dilakukan dengan perencanaan program yang benar-benar matang dan hati-hati dan tidak melakukan hanya untuk jangka yang pendek singkat. Dalam melatih anak-anak calon atlet harus dengan seksama memperhatikan dan memahami prinsip-prinsip latihan yang dikaji dalam ilmu faal, teori pertumbuhan dan perkembangan anak, psikologi, nutrisi dan juga pedagogik agar prestasi puncak dapat dicapai sesuai dengan rencana. 2. Pentingnya latihan kekuatan terutama untuk kelompok atlet muda saat ini mendapatkan perhatian yang meningkat, meskipun hal ini bertentangan dengan anggapan lama bahwa latihan kekuatan berbahaya untuk atlet muda, seperti latihan berbeban untuk meningkatkan kekuatan otot pada atlet muda laki-laki dan perempuan prepubescent dan adolescence, yang mengakibatkan kekawatiran akan terjadinya cedera dan terganggunya proses pertumbuhan secara prematur, seperti juga banyak pendapat bahwa latihan beban tidak mempunyai efek atau pengaruh pada otot atlet laki-laki prepubescent sebab tingkat sirkulasi androgen rendah 3. Perkembangan kemampuan gerak adalah sejalan dengan perkembangan koordinasi, fleksibilitas, keseimbangan, serta perkembangan kemampuan fisik yang lain. Peningkatan kemampuan gerak bisa diidentifikasi berdasarkan peningkatan efisiensi, kelancaran, kontrol, dan variasi gerakan serta besarnya tenaga yang bisa disalurkan melalui gerakan. 4. Penampilan Performance seorang atlet didominasi tiga komponen utama, yaitu kekuatan, kecepatan dan daya tahan, ketiga faktor ini dikenal dengan Biomotor Ability.Dewasa ini sebagian besar aktivitas olahraga diklasifikasikan berdasarkan predominan biomotor ability, misalnya pada olahraga lari jarak jauh, komponen utamanya didominasi oleh daya tahan. Walaupun demikian riset mengemukakan bahwa suatu aktivitas olahraga, komponen utamanya dipengaruhi beberapa biomotor ability, misalnya komponen kekuatan otot dan daya tahan, akan mempengaruhi kecepatan lari seseorang, karena menurut riset, kekuatan kaki dan power akan mempengaruhi kecepatan lari. Dengan Jurnal Iptek Olahraga, Volume I | No. 1 Latihan Kekuatan untuk Atlet Muda | 79 kata lain, otot yang kuat dan bertenaga akan meningkatkan kecepatan lari. 5. kekuatan otot dan power juga merupakan faktor penting bagi olahraga dengan komponen daya tahan yang besar, seperti lari jarak jauh atau cross country. Mengingat sedemikian pentingnya kekuatan otot dan power dalam suatu cabang olahraga, maka sebaiknya pelatih dan atlet mengerti bahwa pengembangan kekuatan dan power dapat mempengaruhi performance atlet. Pelatih dan atlet perlu memahami prinsip-prinsip yang terkait dengan latihan resistensi untuk meningkatkan performance. 6. Setiap cabang olahraga memiliki karakteristik yang khas, meski ada kemiripan namun masing-masing memiliki esensi yang berbeda. Sekalipun dalam satu cabang olahraga yang sama, namun apabila nomor pertandingannya berbeda, maka kekhasan itu sendiri akan berbeda. Misalnya pada cabang olahraga atletik, untuk nomor lari dan jalan cepat saja sudah ada beberapa perbedaan disana, apalagi berbeda cabang olahraganya. 7. Perbedaan ini dapat terlihat dari: sistem energi yang dipergunakan predominan aerob atau an-aerob, namun ada juga cabang olahraga yang dominan terhadap unsur kekuatan atau power saja, bahkan ada juga cabang olahraga yang sangat dominan dengan kelentukan dan sebagainya. Namun semua cabang olahraga sangat terkait dalam kebutuhan biomotorik antara satu dengan yang lainnya. 8. Kemampuan biomotorik meliputi: kekuatan strength, daya tahan endurance dan kecepatan speed, yang masing-masing harus dibangun melalui tahapan-tahapan latihan pada masing-masing periodisasinya.