Jurnal Iptek Olahraga, Volume I
|
No. 1 Latihan Imagery
| 47 2. Dalam proses merencanakan program latihan imagery hendaknya
harus disesuaikan dengan teori-teori latihan mentah mental training yang telah dibuktikan manfaatnya.
3. Bagi para peneliti lain disarankan untuk meneliti penerapan model latihan mental yang lain yang dapat mendukung tercapainya percepatan
prestasi olahraga.
DAFTAR PuSTAKA
Bird, Anne Marie dan Bernette Cripe 1986. Psychology and Sport Behavior, Santa Clara: Times MirrorMosby College Publishing.
Bompa, Tudor O. 1983. Theory and Methodology of Training, IOWA: KendallHunt Publishing Company.
Drowatzky, Jonh N., Motor Learning principles and Practices, Minnesota: Burgess Publishing Company. 1975.
Fox, Edward L. 1984. Sport physiology, Holt: W.B. Saunderts Company. Lutan, Rusli et al., Manusia dan Olah Raga, Bandung: ITB dan FPOK-IKIP
Bandung, Tanpa tahun ___, Belajar Keterampilan Motorik, Pengantar Teori dan Metode, Jakarta:
Direktorat Jenderal Pendidikan Tinggi, 1988 Porter, Kay dan Judy Foster 1`986. The Mental Athlete, New York:
Ballantine Books. Rushall, Brent S., Imagery Training in Sports, San Diego: Sports Science
Associates. 1991. Singgih D. Gunarsa 1996 Psikologi Olahraga: Teori dan Taktik, Jakarta: PT
BPK Gunung Mulia. -----, Psikologi Olahraga, Jakarta: PT. BPK Gunung Mulia. 1989
Tutko, Thomas dan Umberto Tosi 1976. Sports Psyching, Los Angeles: JP. Tarccher, Inc.
Yessis, Michael dan Turbo, Richard, Rahasia Kebugaran dan Pelatihan Olahraga Soviet. terjemahan. Bandung: ITB Bandung, 1993.
— 48 —
Kebutuhan Nutrisi pada Masa Pemulihan Antar Pertandingan
Nurul Ratna Mutumanikam, dr,M.Gizi.
Staf Departemen Ilmu Gizi, Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia
P
emenuhan kebutuhan nutrisi pada masa pemulihan antar pertandingan merupakan hal yang penting, karena tidak jarang waktu yang diperlukan
untuk pemulihan tidak cukup lama sebelum akhirnya seorang atlet harus segera bertanding kembali. Kondisi fisik yang prima dalam waktu cepat
harus segera diraih untuk persiapan pertandingan selanjutnya. Beberapa hal yang berkaitan dengan kebutuhan nutrisi pada masa pemulihan,
meliputi:
1
- mengembalikan cadangan glikogen otot dan hati
- regenerasi, perbaikan dan proses adaptasi dari kerusakan jaringan otot
rangka akibat olahraga yang berkepanjangan -
penggantian cairan dan elektrolit yang hilang dari keringat Dalam usaha pemenuhan kebutuhan nutrisi pada masa pemulihan
tidaklah mudah, karena tidak jarang memenuhi beberapa kendala, seperti:
1
1. Kelelahan fisik, yang menyebabkan hilangnya kemampuan dan atau keinginan untuk mengonsumsi makanan yang optimal.
2. Kehilangan nafsu makan akibat latihan intensitas tinggi. 3. Keterbatasan untuk mendapatkan makanan yang sesuai selama di
tempat pertandingan. 4. Aktivitas setelah pertandingan yang telah menjadi perjanjian dan
prioritas sebelumnya. 5. Kebiasaan yang dilakukan oleh atlet setelah bertanding.
Jurnal Iptek Olahraga, Volume I
|
No. 1 Kebutuhan Nutrisi pada Masa Pemulihan Pertandingan
| 49 Beberapa nutrisi yang menjadi perhatian pada masa pemulihan
utamanya adalah karbohidrat, protein, cairan dan elektrolit.
A. KEBuTuhAN KARBOhIDRAT
Untuk mengisi kembali cadangan glikogen otot dan hati, diperlukan konsumsi karbohidrat dalam waktu cepat. Hal tersebut penting karena
karbohidrat sebagai sumber dan cadangan energi utama pada masa pertandingan selanjutnya. Kebutuhan karbohidrat minimal untuk
memenuhi cadangan glikogen otot dan hati adalah sebesar 7–10 gramkg massa tubuh, namun kebutuhan tersebut dapat meningkat hingga 12–13
kgkg massa tubuhhari pada atlet dengan waktu pertandingan yang lebih lama. Besarnya kebutuhan karbohidrat dipengaruhi oleh durasi olahraga
yang dilakukan Tabel 1.
1
Tabel 1. Kebutuhan karbohidrat pada berbagai intensitas olahraga
Kondisi Jumlah karbohidrat yang
diperlukan Pemulihan cepat 0–4 jam setelah bertanding
1 – 1,2 gramkgjam Olahraga intensitas ringansedang
5 – 7 gramkghari Olahraga intensitas sedangberat
7 – 12 gramkghari Olahraga intensitas sangat berat 4 – 6 jamhari 10 – 12 gramkghari
Sumber: Deakin V, Burke L. Clinical Sport Nutrition. hal. 425.
1. jenis karbohidrat yang efektif untuk dikonsumsi
Jenis karbohidrat yang diperlukan pada masa pemulihan adalah karbohidrat sederhana mono atau disakarida atau karbohidrat yang
memiliki indeks glikemik IG sedang-tinggi. Jenis karbohidrat tersebut dapat segera diserap oleh tubuh dalam waktu singkat untuk disimpan menjadi
cadangan glikogen.
1
,
2
Simpanan glikogen tubuh dapat meningkat secara efektif dalam 24 jam pertama pasca pertandingan apabila tubuh diberikan
karbohidrat dengan IG tinggi dibandingkan dengan pemberian karbohidrat dengan IG rendah,meskipun dalam jumlah yang sama.
1
Karbohidrat sederhana umumnya memiliki IG sedang atau tinggi. Karbohidrat yang
dikonsumsi mengalami pemecahan oleh enzim pencernaan menjadi ikatan mono dan disakarida,yang selanjutnya diserap oleh usus dan masuk ke
dalam sirkulasi darah untuk dapat dibawa ke jaringan hati. Monosakarida yang mengalami metabolisme di hati diubah menjadi glukosa, kemudian
JUARA
|
Januari – April 2013
50 |
Nurul Ratna Mutumanikam, dr.M.Gizi
dibawa oleh glukosa transporter untuk menjadi cadangan glikogen di otot rangka. Pada masa latihan dan pertandingan cadangan glikogen inilah
yang selanjutnya dimetabolisme untuk menjadi sumber energi utama bagi tubuh.
3
Sebaliknya, konsumsi karbohidrat kompleks yang umumnya memiliki IG rendah lebih sulit dicerna dan memerlukan waktu yang lama karena
komponen serat yang ada didalamnya. Akibatnya, pembentukan cadangan glikogen memerlukan waktu yang lebih lama. Komponen serat yang
terkandung dalam karbohidrat kompleks juga memiliki efek tidak nyaman bagi pencernaan seperti kembung, rasa ‘penuh’, terutama apabila
dikonsumsi dalam jumlah besar dan durasi yang singkat bagi atlet yang akan memulihkan kondisinya di sela-sela waktu pertandingan.
1
2. Bentuk karbohidrat yang dapat dikonsumsi
Beberapa penelitian pernah dilakukan untuk membandingkan pemberian karbohidrat dalam bentuk small-frequent feeding berupa
camilan beberapa kali makan atau beberapa makanan utama. Hasilnya memperlihatkan tidak ada perbedaan cadangan glikogen dan kadar insulin
apabila karbohidrat dikonsumsi dalam bentuk camilan, makanan utama maupun kombinasi keduanya. Karbohidrat tersebut harus diupayakan
pemberiannya dengan segera, yaitu pada masa satu jam pertama setelah bertanding. Konsumsi camilan tinggi karbohidrat mungkin dapat dijadikan
pilihan bagi atlet yang mengalami kelelahan atau penurunan nafsu makan pasca pertandingan.
1
Karbohidrat dalam bentuk solid maupun cairan memiliki efisiensi yang sama dalam membentuk cadangan glikogen di otot rangka. Umumnya
karbohidrat dalam bentuk cairan lebih disukai karena mudah dikonsumsi, praktis, dan efisien, terutama apabila atlet mengalami kelelahan dan
penurunan nafsu makan.
1
Pemberian infus glukosa dapat juga dipertimbangkan apabila atlet mengalami kelelahan berat, atau apabila waktu yang diberikan untuk
masa pemulihan antar pertandingan cukup singkat. Infus glukosa dapat membentuk cadangan glikogen dalam waktu sekitar delapan jam, namun
harus dipertimbangkan kembali penggunaannya karena memerlukan biaya tinggi dan efek samping yang kurang menyenangkan, seperti mual, muntah,
