commit to user 40
dilanjutkan dengan latihan teknik lompat jangkit. Proses belajar mengajar lompat jangkit memerlukan persiapan khusus yang bertujuan memelihara pendaratan aktif
setelah melakukan lompatan dan memelihara keseimbangan serta kecepatan horisontal melalui beberapa lompatan yang dilakukan secara berturut-turut.
Lompatan yang terkoordinir dengan prosentase yang ideal akan menghasilkan jarak lompat yang maksimal.
4. Sistematis Latihan.
Pelatihan akan menghasilkan suatu manfaat yang maksimal apabila mengikuti sistem pelatihan yang tepat. Sistematika pelatihan yang salah akan
menyebabkan terjadinya suatu cidera. Adapun sistematika yang harus diperhatikan menurut Kanca, 1990:22 adalah sebagai berikut :
a. Pelatihan Peregangan Streching.
Sebelum melakukan pelatihan yang berat, sebaiknya terlebih dahulu melakukan pelatihan peregangan karena bermanfaat untuk :
1.Meningkatkan kelenturan elastisitas otot-otot, sendi dan menambah mutu gerakan.
2.Mengurangi ketegangan otot dan membantu tubuh merasa rileks, serta mencegah terjadinya cidera.
3.Meningkatkan kesiap-siagaan tubuh, serta melancarkan sirkulasi darah. Peregangan mutlak harus dilakukan, gerakan peragangan tidak boleh
dilakukan secara tiba-tiba harus perlahan - lahan. Peregangan dapat dilakukan secara aktif dan juga bisa dilakukan secara pasif dengan bantuan orang lain.
commit to user 41
”Pada setiap akhir dari usaha peregangan otot pada satu sendi posisinya ditahan selama 20-30 detik ”. Ngurah Nala, 1998:51.
b. Pelatihan Pemanasan Warning-Up.
Pemanasan atau warming-up amat perlu dilakukan oleh setiap siswa baik sebelum berlatih pra-latihan maupun sebelum bertanding pra-pertandingan.
Warming-up atau sering disebut juga dengan istilah pre- elimenare exercise merupakan aktivitas fisik yang membantu mempersiapkan performance latihan
baik secara psikologis maupun fisiologis dan juga berfunsi untuk mencegah terjadinya resiko cidera pada sendi maupun otot. Warming-up sangat berpengaruh
terhadap mental seseorang sebelum melakukan latihan, karena dengan mental yang siap akan memperlancar peningkatan skill dan koordianasi gerak. Pengaruh
terhadap fisiologis adalah performance latihan itu sendiri yakni akan meningkatkan aliran darah, otot dan pada temperatur, selain itu Warming-up juga
akan membawa perubahan-perubahan antara lain 1 Meningkatkan kecepatan kontraksi dan relaksasi otot.2 Memfasilitasi penggunaan oksigen oleh otot
karena hemoglobin oksigen lebih cepat pada temperatur tinggi.3 Meningkatkan aliran darah pada seluruh jaringan yang aktif seperti pada lokal vaskularisasi
akibat dilatasi pada metabolisme pada level yang lebih tinggi dan temperatur otot.4 Memfasilitasi transmisi nerve atau saraf dan memetabolisme otot pada
temperatur tinggi. Pada spesific warming-up akan memfasilitasi requitmen motor unit yang akan diperlukan dalam aktivitas berikutnya. Tubuh dalam keadaan diam
atau istirahat akan pasif sehingga tidak terjadi perubahan pada temperatur tubuh, sistem energi hanya menyediakan kebutuhan metabolisme yang diperlukan tubuh
commit to user 42
secukupnya .“Sistem tubuh pada saat istirahat berada dalam keadaan tidak begitu aktif inersia. Untuk mengaktifkan kembali maka perlu dilakukan pemanasan”.
Ngurah Nala, 1998:49. Proses pemanasan ini sebenarnya berawal di tingkat lapisan luar otak atau
korteks otak. Untuk mengantisipasi gerakan pada saat pemanasan, saraf simpatis dirangsang yang menyebabkan terjadinya vasodilatasi atau pelebaran pembuluh
darah diseluruh pembuluh skeletal. Bila aktivitas sesungguhnya dimulai, maka akan terjadi vasokontriksi di organ otot skeletal yang tidak bekerja dan tetap
terjadi vasodilatasi di otot skeletal yang berkontraksi.Ngurah Nala, 1998: 49 Selama pemanasan akan terjadi peningkatan intensitas secara progresif,
menaikkan kapasitas kerja organ tubuh serta fungsi saraf, diikuti pula proses metabolik yang cepat. Akibat pemanasan aliran darah meningkat, suhu tubuh naik,
yang akan merangsang pusat pernapasan untuk meningkatkan pemasokan oksigen kepada sel otot dan organ tubuh yang lainnya. Peningkatan oksigen dan aliran
darah ini akan berdampak memperbesar potensi kerja organ tubuh sehingga penampilan dan kinerja peserta didik menjadi lebih efektif.
Fox E.L, Mathew, DK, 1984, 1998:50 Prosedur pemanasan dapat dibagi menjadi dua bagian yaitu pemanasan aktif dan pemanasan pasif. Senam
pemanasan calisthenic merupakan gerakan yang aktif. Sedangkan pemanasan dengan cara pasif yang bertujuan semata-mata untuk meningkatkan suhu tubuh,
seperti mandi air panas, selimut tebal, infra merah bahan kimia dan pijat. langsung menyangkut cabang olahraga yang bersangkutan.
commit to user 43
Durasi dan intensitas pelatihan sangat bervariasi sesuai dengan cabang olahraga. Intensitas dan durasi pelatihan menurut Ngurah Nala 1998:50 yang
diambil dari berbagai penelitian ilmiah pakar olahraga, antara lain: 1.Lama waktu pemanasan untuk menggerakkan seluruh otot tubuh yaitu berkisar
20-30 menit . Fox E.L, Mathew, DK, 1993:54 atau 10-20 menit Ngurah Nala, 1998:50, dimana 5 menit terakhir dipergunakan untuk pemanasan
khusus sesuai dengan aktifitas yang akan dilakukan. Dipertegas oleh Ngurah Nala, 1998:49 pemanasan cukup dilakukan 5 menit
saja apabila cuma melatih beberapa otot skeletal atau otot yang erat kaitannya dengan gerakan khas atau khusus dari cabang olahraga yang akan dilaksanakan.
a. Pelatihan pemanasan dilakukan antara 5-30 menit tergantung berat ringannya pelatihan inti yang akan dilakukan Fox E.L, Mathew, DK, 1984:89.
b. Ada pula yang menggunakan patokan kenaikan frekuensi denyut nadi. Jika denyut nadi telah meningkat 20 – 40 denyutan diatas denyut nadi normal
istirahat. Apabila denyut nadi istirahat yakni 60 denyutan pemanasan cukup dilakukan apabila denyut nadi mencapai 80 denyutan per menit Ngurah Nala,
1998: 50. Banyak faktor yang harus diperhatikan dan dipertimbangkan untuk
menentukan lama dan tipe gerakan pemanasan. Berapa lama , gerakan yang bagaimana dan bagian tubuh yang mana, yang harus diutamakan sesuai dengan
pelaksanaan kegiatan pada aktivitas program inti.” Jadi pemanasan itu tidak selalu lama, bisa berkisar antara 10 – 15 menit ” Ngurah Nala, 1998:50.
Lamanya pemanasan pada pelatihan ini selama 10 menit.
commit to user 44
c. Pelatihan inti.
