Sehari-hari tubuh kekurangan air dari air seni, sedikit dari buang air besar, dari air keringat, dan dari pernafasan berupa uap air Khomsan, 2004.
Air minum harus bersih dan aman. Aman berarti bersih dan bebas kuman. Untuk mendapatkannya, air minum harus dididihkan terlebih dahulu. Mengkonsumsi cairan
yang tidak terjamin keamanannya dapat menimbulkan gangguan kesehatan seperti diare dan keracunan berbagai senyawa kimia yang terdapat pada air.
Fungsi air dalam tubuh adalah melancarkan transportasi zat gizi dalam tubuh, mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh, mengatur suhu tubuh,
melancarkan dalam proses buang air besar dan kecil Depkes, 2003b. Selain itu, Almatsier 2003 juga menjelaskan bahwa air memiliki fungsi sebagai pelarut dan alat
angkut, katalisator, pelumas, fasilitator pertumbuhan, pengatur suhu, serta sebagai peredam benturan. Menurut Departemen Kesehatan 2003b, untuk memenuhi fungsi
tersebut di atas, cairan yang dikonsumsi orang dewasa, terutama air minum, sekurang- kurangnya dua liter atau setara dengan delapan gelas setiap hari sehingga dapat terhindar
dari dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh dan dapat menurunkan resiko penyakit batu ginjal.
10. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur
Aktivitas fisik bermanfaat bagi setiap orang karena dapat meningkatkan kebugaran tubuh, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru-
paru dan otot, serta memperlambat proses penuaan. Olah raga harus dilakukan secara teratur. Macam dan frekuensi olah raga berbeda menurut usia, jenis kelamin, jenis
pekerjaan, dan kondisi kesehatan. Kegiatan fisik dan olahraga secara teratur dan cukup,
dapat membantu mempertahankan derajat kesehatan yang optimal bagi yang bersangkutan. Upayakan agar kegiatan fisik dan olahraga selalu seimbang dengan
masukan energi yang diperoleh dari makanan sehari-hari. Bila kegiatan sehari-hari kurang gerak fisik, upayakan berolahraga secara teratur dan cukup atau mencari kegiatan
lain yang setara Depkes, 2003b. Aktivitas fisik secara teratur dan mengurangi aktivitas santai akan meningkatkan
kesehatan, psikologi, dan berat badan yang ideal. Untuk mengurangi terjadinya resiko penyakit kronik pada orang dewasa sedikitnya melakukan aktivitas fisik selama 30 menit
dengan intensitas moderate pada beberapa hari dalam seminggu. Kemudian Valimaki 1994 menambahkan bahwa olahraga sebaiknya dilakukan minimal dalam seminggu 3
kali, dengan durasi minimal lebih dari 30 menit. Menurut Departemen Kesehatan 2003b, bila kegiatan sehari-hari kurang gerakan fisik, upayakan untuk berolah raga
secara teratur atau mencari kegiatan lain yang setara. Misalnya pilihlah jalan kaki untuk jarak tempuh 50-100 m ketika mencapai lokasi kendaraan jemputan atau usahakan jalan
kaki apabila jarak tempat tinggal dengan tempat bekerja sekitar 200-300 m
11. Hindari Minum-Minuman Beralkohol
Alkohol hanya mengandung energi, tetapi tidak mengandung zat gizi lain. Kebisaan minum minuman beralkohol dapat mengakibatkan : terhambatnya proses
penyerapan gizi, hilangnya zat-zat gizi yang penting, meskipun orang tersebut mengkonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup, kurang gizi, penyakit
gangguan hati, kerusakan saraf otak dan jaringan. Seseorang yang minum-minuman beralkohol akan sering buang air kecil sehingga menimbulkan rasa haus. Orang ini akan
mengatasi rasa hausnya dengan minum-minuman beralkohol lagi. Disamping itu minum minuman beralkohol dapat menyebabkan ketagihan dan kehilangan kendali diri. Hal ini
dapat menjadi faktor pencetus kearah tindak kriminal. Oleh karena itu sebaiknya kita menghindari untuk mengkonsumsi alkohol Depkes, 2003b. Selain itu alkohol memiliki
kemampuan untuk melarutkan lipida yang terdapat dalam membran sel sehingga memungkinkannya dengan cepat masuk ke dalam sel-sel dan menghancurkan struktur
sel tersebut. Oleh karena itu alkohol dianggap toksik atau racun. Selain itu pada tahap pertama metabolisme alkohol ”menggunakan” tiga ATP potensial, tidak seperti
metabolisme glukosa yang ”menghasilkan” tiga ATP potensial. Sehingga mereka yang banyak minum alkohol tidak bertambah berat badannya sebanyak yang didapat dari
jumlah energi yang dikonsumsinya melalui alkohol. Alkohol dosis tinggi digunakan secara tidak efisien oleh hati, karena membutuhkan energi untuk mencapai tahap
pertama metabolisme Almatsier, 2003. Pengaruh alkohol terhadap tubuh telah dikenal sejak ribuan tahun yang lalu.
Diminum dalam jumlah yang terkendali, alkohol dapat dikatakan berpengaruh baik terhadap seseorang, yaitu mengurangi ketegangan dan menimbulkan rasa percaya diri.
Masalahnya adalah jumlah yang terkendali ini sukar ditetapkan, karena manusia berbeda dalam tingkat toleransinya terhadap alkohol yang ditentukan oleh keturunan, keadaan
kesehatan, gender, berat badan, dan umur. Berbagai agama melarang minuman alkohol, seperti agama Islam, Budha, Hindu, Mormon, dan Sekte tertentu Almatsier, 2003.
Seperti juga tercantum dalam Al Quran surah Al Maidah ayat 91, ” Dengan minuman keras dan judi itu, setan hanyalah bermaksud menimbulkan permusuhan dan kebencian
diantara kamu, dan menghalang-halangi kamu dari mengingat Allah dan melaksanakan shalat maka tidakkah kamu mau berhenti ”.
Bagi masyarakat Barat yang mengkonsumsi alkohol, terdapat panduan yang menganjurkan mereka untuk mengkonsumsi alkohol tidak berlebihan. Konsumsi alkohol
per hari yang dianjurkan menurut Dietary Guidelines for Americans adalah 1 drink porsi minum untuk wanita dan 2 drinks untuk pria. Satu drink setara dengan satu gelas
bir besar 360 ml atau satu gelas anggur 150 ml atau 45 ml minuman berkadar alkohol tinggi Sari, 2003.
12.
Makanlah Makanan yang Aman bagi Kesehatan
Selain harus bergizi lengkap dan seimbang, makanan harus juga aman bagi kesehatan. Makanan yang aman adalah makanan tidak tercemar, tidak mengandung
mikroorganisme atau bakteri, tidak mengandung bahan kimia yang berbahaya, telah diolah dengan tata cara yang benar sehingga fisik dan zat gizinya tidak rusak, serta tidak
bertentangan dengan keyakinan masyarakat dan norma agama yang dikenal dengan
istilah “halal” Depkes, 2003a.
Makanan yang aman harus pula memenuhi syarat whelsome. Artinya zat-zat gizi tidak banyak yang hilang, dan bentuk fisiknya masih utuh. Kecuali apabila makanan
yang akan diolah sengaja diubah bentuk fisiknya misalnya ikan dijadikan tepung, dll. Tanda-tanda umum bagi makanan yang tidak aman bagi kesehatan antara lain : berlendir,
berjamur, aroma dan rasa atau warna makanan berubah. Khusus untuk makanan olahan pabrik, bila melewati tanggal kadaluwarsa, atau terjadi karatkerusakan pada kemasan
dan kaleng cembung, maka makanan kaleng tersebut harus segera dimusnahkan.
Sebaiknya makanan dengan tanda-tanda tersebut tidak dibeli dan tidak dikonsumsi walaupun harganya murah. Selain itu, bila dalam pengolahanya ditambahkan bahan
tambahan berbahaya, seperti asam boraxbleng, formalin, zat pewarna rhodamin B dan
methanil yellow, seperti banyak dijumpai pada makanan jajanan pasar Depkes, 2003a.
Cara mengolah atau meracik makanan yang tidak benar juga dapat mengancam kesehatan. Misalnya merebus air minum dan susu segar yang tidak sempurna. Air
minum yang tidak dipanaskan hingga mendidih akan sangat berbahaya bila diminum karena kuman-kuman berbahaya masih dapat hidup. Kuman akan mati bila dipanaskan
sampai mendidih Depkes, 2003a. Makanan yang tidak sehat atau tidak aman ada yang bisa diketahui dari wujud
atau penampilannya, baunya, terdapat benda-benda asing yang tidak layak pada makanan, namun ada juga yang tidak bisa diketahui secara langsung. Peranan
pembungkus adalah besar sekali untuk makanan yang terbungkus, baik dengan pembungkus plastic, kertas, atau dalam kaleng, dimana pembungkus yang sudah
tercemar oleh jasad renik bisa menyebabkan pencemaran pada makanan yang dibungkus. Karena itu, penanganan yang benat terhadap makanan, dan pemilihan serta cara
pembungkusan yang baik bisa menekan sekecil mungkin terjadinya kerusakan pada makanan, sehingga penyakit karena makanan pada pencernaan manusia bisa dikurangi.
Makanan yang sehat memiliki persyaratan sebagai berikut Saksono, 1986: a Sesuai dengan susunan makanan yang diinginkan, benar pada tahap-tahap
pembuatannya dan layak untuk dimakan.
b Bebas dari pencemaran benda-benda hidup yang sangat kecil atau jasad renik yang bisa menimbulkan penyakit atau benda-benda mati yang mengotori pada setiap
tahapan pembuatan. c Bebas dari unsure kimia yang merusak atau bebas dari suatu keadaan yang mudah
dirusak oleh unsure kimia tertentu, maupun akibat dari perubahan yang dihasilkan oleh kegiatan enzim dan kerusakan yang disebabkan oleh tekanan, pembekuan,
pemanasan, pengeringan, dan yang sejenisnya. d Bebas dari jasad renik dan parasit yang bisa menimbulkan penyakit bagi orang yang
memakannya. 13.
Bacalah Label Pada Makanan Yang Dikemas
Peraturan perundang-undangan menetapkan, bahwa setiap produk makanan yang dikemas harus mencantumkan keterangan pada labelnya mengenai : bahan-bahan yang
digunakan, susunan komposisi zat gizinya, tanggal kadarluarsa, dan keterangan penting yang lain Depkes, 1995. Semua keterangan yang rinci pada label makanan
yang dikemas sangat membantu konsumen pada saat memilih dan menggunakan makanan tersebut, sesuai kebutuhan gizi dan keadaan kesehatan konsumen Depkes,
2003b. Keterangan mengenai susunan zat gizi pada label diperlukan untuk memenuhi
kebutuhan gizi sesuai dengan keadaan kesehatan konsumen. Keterangan kadarluarsa pada label menunjukkan kelayakan makanan tersebut untuk bisa dimakan atau tidak.
Sedangkan keterangan mengenai bahan-bahan yang terkandung dalam makanan kemas tersebut memberikan informasi kepada konsumennya untuk menilai halal atau tidaknya
makanan tersebut Depkes, 1995. Kehalalan makanan juga tercantum dalam Al Quran surat Al Baqarah ayat 168, “ Wahai manusia Makanlah dari makanan yang halal dan
baik yang terdapat di bumi dan janganlah kamu mengikuti langkah-langkah setan. Sungguh setan itu musuh yang nyata bagimu “. Serta surat Al Maidah ayat 88, “ Dan
makanlah dari apa yang diberikan Allah kepadamu, sebagai rezeki yang halal dan baik, dan bertakwalah kepada Allah yang kamu beriman kepada-Nya “.
Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label, antara lain Depkes, 2003b : MD : Makanan yang dibuat di dalam negeri.
ML : Makanan luar negeri import.
Exp : Tanggal kadaluarsa, artinya batas waktu makanan tersebut masih layak dikonsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak layak dikonsumsi.
SNI : Standard Nasional Indonesia, yakni keterangan bahwa mutu makanan telah sesuai dengan persyaratan.
SP : Sertifikat Penyuluhan.
2.3. Perilaku Gizi Seimbang
