Makanlah Makanan Untuk Memenuhi Kecukupan Energi

Serat juga dapat memperlambat absorbsi zat gizi dengan berat molekul rendah seperti gula, terutama di bagian bawah usus halus dimana viskositas meninkat karena absorbsi air dari usus. Menurut Almatsier 2003, tiap hari dianjurkan sayuran yang dikonsumsi terdiri dari campuran sayuran daun, kacang-kacangan, dan sayuran yang berwarna jingga. Porsi sayuran dalam bentuk tercampur yang dianjurkan sehari adalah sebanyak 150-200 gram atau 1 ½-2 mangkok sehari. Sedangkan untuk buah, dianjurkan dalam sehari sebanyak 200-300 gram atau 2-3 potong. Kekurangan salah satu zat gizi tertentu pada satu jenis makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari makan yang lain. Dengan mengkonsumsi beraneka ragam makanan, setiap orang dapat mencapai masukan gizi yang lengkap sebab zat gizi tertentu yang tidak terkandung dalam satu jenis bahan makanan akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari dari makanan lain Depkes, 2003a.

2. Makanlah Makanan Untuk Memenuhi Kecukupan Energi

Setiap orang dianjurkan makan makanan yang cukup mengandung energi, agar dapat hidup dan melaksanakan kegiatan sehari-hari, seperti bekerja, belajar, berolah raga, berekreasi, kegiatan sosial dan kegiatan yang lain. Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan sumber karbohidrat, protein dan lemak Depkes, 2003a. Setiap harinya tubuh memerlukan makanan yang memberikan cukup energi sesuai dengan kebutuhan badan. Energi dibutuhkan remaja untuk aktivitas fisik, angka metabolisme basal, dan untuk mendukung tumbuh dan kembang selama masa pubertas. Angka metabolisme basal berhubungan dengan jumlah lean body mass pada remaja. Kebutuhan energi remaja laki-laki lebih tinggi daripada remaja wanita karena untuk peningkatan Berat Badan BB, Tinggi Badan TB, dan lean body mass Brown, 2005. Untuk menjaga kesehatan diperlukan adanya keseimbangan antara makanan sumber energi yang dimakan dengan energi yang dikeluarkan terutama untuk bergerak dan beraktivitas. Jika konsumsi energi melalui makanan kurang dari energi yang dikeluarkan maka akan terjadi kekurangan energi, maka cadangan energi di dalam tubuh yang berada dalam jaringan otaklemak akan digunakan untuk menutupi kekurangan tersebut. Tubuh akan mengalami keseimbangan energi negatif. Akibatnya berat badan kurang dari berat badan seharusnya ideal. Jika hal tersebut terjadi terus-menerus, maka dapat menurunkan daya pikir, prestasi belajar, dan kreativitas bagi anak sekolah. Sedangkan bila konsumsi energi melalui makanan melebihi dari energi yang dikeluarkan maka akan terjadi kelebihan energi. Kelebihan energi ini akan diubah menjadi lemak tubuh. Akibatnya terjadi berat badan lebih atau kegemukan. Kegemukan bisa disebabkan oleh kebanyakan makan, dalam hal karbohidrat, lemak, maupun protein, tetapi juga bisa karena kurang gerak. Kegemukan dapat menyebabkan gangguan fungsi tubuh, merupakan risiko untuk menderita penyakit kronis, seperti diabetes mellitus, hipertensi, penyakit jantung koroner, kanker, dan dapat memperpendek harapan hidup Almatsier, 2003. Pada umumnya dalam makanan sehari-hari, dianjurkan proporsi karbohidrat terhadap total energi sebesar 50 – 60 , protein 10 – 15 , dan lemak 20 – 25 . Karbohidrat, lemak, dan protein disebut makronutrient. Beberapa sumber energi yang terdapat dalam makanan dapat dilihat dalam tabel 2.1 berikut ini : Tabel 2.1 Sumber Energi per Gram Zat Gizi Availabilitas biologi energi Zar Gizi Kal Joule Karbohidrat 4 16,7 Protein 4 16,7 Lemak 9 37,7 Alkohol 7 29,3 Sumber : Sayogo, 2006 Kelebihan atau kekurangan karbohidrat, lemak dan protein berakibat buruk pada kondisi kesehatan. Peranan utama karbohidrat di dalam tubuh adalah menyediakan glukosa bagi sel-sel tubuh, yang kemudian diubah menjadi energi. Glukosa memegang peranan sentral dalam metabolisme karbohidrat. Jaringan tertentu hanya memperoleh energi dari karbohidrat seperti sel darah merah serta sebagian besar otak dan sistem saraf. Karbohidrat memiliki fungsi sebagai berikut Almatsier, 2003 : sumber energi, pemberi rasa manis pada makanan, penghemat protein, pengatur metabolisme lemak, dan membantu pengeluaran feses. Bila konsumsi KH kurang dari kecukupan yang seharusnya, maka protein akan digunakan untuk memenuhi kebutuhan energi, dengan mengalahkan fungsi utamanya sebagai zat pembangun. Selain itu juga akan menyebabkan konstipasi karena kurangnya karbohidrat, khususnya serat. Sedangkan seseorang yang mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang berlebihan akan menjadi gemuk karena sebagian diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan sebagai cadangan energi didalam jaringan lemak Almatsier, 2003. Selain itu jika energi yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks melebihi 60 , maka kebutuhan protein, vitamin dan mineral sulit dipenuhi Depkes, 2003b. Konsumsi gula sebaiknya dibatasi sampai 5 dari jumlah kecukupan energi atau sekitar 3-4 sendok makan setiap hari. Konsumsi gula yang berlebihan akan menyebabkan konsumsi energi yang berlebih dan disimpan dalam jaringan tubuhlemak. Apabila hal ini berlangsung lama dapat mengakibatkan kegemukan Depkes, 2003a. Kekurangan energi yang berlangsung lama pada seseorang akan mengakibatkan penurunan berat badan dan kekurangan zat gizi lain. Penurunan berat badan yang berlanjut akan menyebabkan keadaan gizi kurang. Keadaan gizi kurang akan membawa akibat terhambatnya proses tumbuh kembang pada anak. Dampaknya pada saat ia mencapai usia dewasa, tinggi badannya tidak mencapai ukuran normal dan kurang tangguh. Selain itu, ia mudah terkena penyakit infeksi Depkes, 2003b. Kecukupan masukan energi bagi seseorang ditandai oleh berat badan yang normal. Pada orang dewasa, cara yang digunakan untuk memantau berat badan menggunakan rumus Indeks Massa Tubuh IMT sedangkan Kartu Menuju Sehat KMS digunakan untuk bayi, balita, anak sekolah, ibu hamil, dan lansia. Kegiatan penimbangan berat badan sebaiknya dilakukan rutin sebulan sekali Depkes, 2003b. Berikut adalah tabel angka kecukupan gizi yang diperlukan oleh remaja untuk memenuhi kebutuhan gizi mereka sesuai usianya. Tabel 2.2 Angka Kecukupan Gizi Tahun 2004 Bagi Orang Indonesia Gol Usia Remaja BB Kg TB Cm Energi Kkal Protein Gr Fe Mg Vit A RE Vit E Mg Vit C Mg LAKI-LAKI 10 – 12 35 138 2050 50 13 600 11 50 13 – 15 46 150 2400 60 19 600 15 75 16 – 18 55 160 2600 65 15 600 15 90 Gol Usia Remaja BB Kg TB Cm Energi Kkal Protein Gr Fe Mg Vit A RE Vit E Mg Vit C Mg WANITA 10 – 12 37 145 2050 50 20 600 11 50 13 – 15 48 153 2350 57 26 600 15 65 16 – 18 50 154 2200 50 26 600 15 75 Sumber : Widya Karya Pangan dan Gizi Tahun 2004

3. Makanlah Makanan Sumber Karbohidrat Setengah Dari Kebutuhan Energi