Gol Usia Remaja
BB Kg
TB Cm
Energi Kkal
Protein Gr
Fe Mg
Vit A RE
Vit E Mg
Vit C Mg
WANITA 10 – 12
37 145 2050 50 20 600 11 50
13 – 15
48 153 2350 57 26 600 15 65
16 – 18
50 154 2200 50 26 600 15 75 Sumber : Widya Karya Pangan dan Gizi Tahun 2004
3. Makanlah Makanan Sumber Karbohidrat Setengah Dari Kebutuhan Energi
Porsi terbesar kebutuhan kalori tubuh dipenuhi oleh karbohidrat, yang juga merupakan komponen zat gizinutrient terbanyak dalam makanan sehari-hari dan
terjangkau dalam masyarakat luas Sayogo, 2006. Karbohidrat terdiri dari karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Yang termasuk karbohidrat sederhana, yaitu
monosakarida, disakarida, gula alkohol, dan oligosakarida. Sedangkan karbohidrat kompleks terdiri dari polisakarida dan serat Almatsier, 2003. Proses pencernaan dan
penyerapan karbohidrat kompleks di dalam tubuh berlangsung lebih lama daripada karbohidrat sederhana, sehingga dengan mengkonsumsi karbohidrat kompleks orang
tidak segera merasa lapar Sayogo, 2006. Sumber karbohidrat adalah padi-padian atau serealia, umbi-umbian, kacang-
kacang kering, dan gula. Hasil olah bahan-bahan ini adalah bihun, mie, roti, tepung- tepungan, selai, sirup, dan sebagainya. Sebagian besar sayur dan buah tidak banyak
mengandung karbohidrat. Sayur umbi-umbian, seperti wortel dan bit serta sayur kacang- kacangan relatif lebih banyak mengandung karbohidrat daripada sayur daun-daunan.
Bahan makanan hewani seperti daging, ayam, ikan, telur, dan susu sedikit sekali mengandung karbohidrat. Sumber karbohidrat yang banyak dimakan sebagai makanan
pokok di Indonesia adalah beras, jagung, ubi, singkong, talas, dan sagu. Makanan
sumber karbohidrat kompleks harus dibatasi konsumsinya sekitar 50-60 dari kebutuhan energi atau setara dengan 3 – 4 piring nasi 1 piring = 200 gram. Dengan
demikian kekurangan zat gizi yang lain dapat dipenuhi dari sumber zat gizi yang lain dapat dipenuhi dari sumber zat pembangun dan pengatur Almatsier, 2003. Apabila
energi yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks melebihi 60 kebutuhan energi, maka kebutuhan protein, vitamin, dan mineral akan sulit dipenuhi.
Adapun anjuran konsumsi makanan pokok sumber karbohidrat kompleks di Indonesia adalah 3-8 porsi per hari sesuai dengan porsi dalam daftar penukar bahan makanan
Depkes, 1995. Konsumsi gula sebagai karbohidrat sederhana, tidak mengandung zat gizi lain.
Konsumsi gula yang berlebih dapat mengurangi peluang terpenuhinya zat gizi lain. Selain itu konsumsi gula yang berlebihan akan menyebabkan konsumsi energi yang
yang berlebihan pula dan akan disimpan menjadi lemak dalam tubuh. Konsumsi gula sebaiknya dibatasi sampai 5 dari jumlah kecukupan energi atau sekitar 3 - 4 sendok
makan setiap harinya Depkes, 1995. Peranan utama karbohidrat di dalam tubuh adalah menyediakan glukosa bagi sel-
sel tubuh, yang kemudian diubah menjadi energi. Glukosa memegang peranan sentral dalam metabolisme karbohidrat. Jaringan tertentu hanya memperoleh energi dari
karbohidrat seperti sel darah merah serta sebagian besar otak dan sistem saraf. Selain itu karbohidrat memiliki fungsi sebagai berikut: sumber energi, pemberi rasa manis pada
makanan, penghemat protein, pengatur metabolisme lemak, dan membantu pengeluaran feses Almatsier, 2003.
Proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat kompleks di dalam tubuh berlangsung lebih lama daripada karbohidrat sederhana. Sehingga jika seseorang
mengkonsumsi karbohidrat kompleks, maka tidak cepat merasa lapar. Sedangkan gula atau karbohidrat sederhana langsung dapat diserap tubuh sebagai energi, sehingga cepat
menimbulkan rasa lapar. Konsumsi gula yang berlebihan akan menyebabkan konsumsi energi yang berlebihan dan disimpan dalam jaringan tubuhlemak. Apabila hal ini
berlangsung terus-menerus maka dapat mengakibatkan kegemukan Depkes, 1995.
4. Batasi Konsumsi Lemak Dan Minyak Sampai Seperempat Dari Kecukupan
