125
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
1. Aktivitas Teknik Lari Jarak Pendek Sprint
Teknik lari jarak pendek 100 meter adalah sebagai berikut. a. Prinsip lari cepat, yaitu lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan
yang kuat b. Sikap badan condong ke depan ± 60º, sehingga titik berat badan selalu di depan.
c. Ayunan lengan kuat dan cepat, siku dilipat, kedua tangan menggenggam lemas agar gerakan langkah kaki juga cepat dan kuat.
d. Setelah ± 20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan ke depan tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan langkah juga dipertahankan
kecepatan serta kekuatan bahkan harus ditingkatkan. Peserta didik diminta mengamati dan merasakan koordinasi gerakan, lalu temukan pola
yang paling sesuai buat mereka.
Gambar 3.11 Teknik gerakan lari jarak pendek
3. Aktivitas Teknik Memasuki Garis Finish
Setelah menempuh jarak 100 m dengan kecepatan maksimal, gerakan selanjutnya memasuki garis inish. Teknik memasuki garis inish adalah sebagai berikut.
a. Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis inish masih 10 m di belakang garis sesungguhnya.
b. Setelah sampai ± satu meter di depan garis inish, rebahkan badan ke depan tanpa mengurangi kecepatannya.
c. Sampai di garis inish, busungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu ke depan.
Peserta didik diminta mengamati dan merasakan koordinasi gerakan, lalu temukan pola yang paling sesuai buat mereka.
Gambar 3.12 Teknik gerakan inish lari jarak pendek
Di unduh dari : Bukupaket.com
126
Buku Guru Kelas VII SMPMTs Edisi Revisi
4. Bentuk-Bentuk Aktivitas Lari Cepat
Tujuan aktivitas teknik dasar lari jarak pendek adalah untuk mengombinasikan teknik gerakan-gerakan teknik dasar lari jarak pendek yang telah dipelajari. Setelah peserta didik
melakukan gerakan teknik dasar lari jarak pendek, mereka diminta untuk merasakan teknik- teknik gerakan teknik dasar lari jarak pendek yang mana mudah dan sulit dilakukan. Mengapa
teknik gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian mereka diminta melakukan kembali gerakan-gerakan tersebut.
Gerakan teknik dasar lari jarak pendek dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Dalam melakukan gerakan teknik dasar lari jarak pendek, peserta didik
diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi.
Bentuk-bentuk aktivitas teknik dasar lari jarak pendek antara lain sebagai berikut.
a. Aktivitas 1: Berlari joging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki
menggunakan ujung telapak kaki. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1 Dilakukan secara perorangan atau kelompok. 2 Lakukan berlari jogingpelan. Saat ada aba-aba “hop”, angkat salah satu paha ke
depan atas bergantian kanan dan kiri, badan tegak dan pandangan ke depan, hingga kaki yang di belakang terkedang lurus.
3 Lakukan pada jarak ± 8-10 m. Aktivitas ini untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi
tempat dan peralatan.
“HOP”
8-10 +
-
Gambar 3.13 Bentuk pembelajaran 1 lari jarak pendek
b. Aktivitas 2: Lari cepat dengan langkah kaki lebar
Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1 Dilakukan secara perorangan atau kelompok, berdiri pada garis start, posisi kaki
melangkah 2 Lakukan lari dari garis start dengan langkah lebar, menempuh jarak ± 15-20 m,
setelah ada aba-aba “go”.
Di unduh dari : Bukupaket.com
127
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
3 Saat lari, badan rileks atau tidak kaku, pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki.
Aktivitas untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.
Gambar 3.14 Bentuk pembelajaran 2 lari jarak pendek
“GO”
15-20 +
-
c. Aktivitas 3: Koordinasi Teknik Dasar Start Jongkok
Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1 Guru mengunakan aba-aba, “peserta didik siap...... “. Persiapan untuk melakukan
start dapat menggunakan hitungan satu 1. Berdiri tegak menghadap start block atau menghadap arah gerakan.
2 Mengunakan aba-aba , “ bersedia ...” , Sikap jongkok dapat menggunakan hitungan dua 2, kaki kiri di depan kaki kanan di belakang bertumpu pada start block.
Kedua tangan dengan ibu jari dan telunjuk bertumpu pada garis start. 3 Mengunakan aba-aba, “ siap... “. Mengangkat pinggul dapat menggunakan hitungan
tiga 3. Angkat pinggul ke atas bersamaan kedua lutut terangkat. Posisi pinggul lebih tinggi dari pada pundak. Pandangan ke depan.
Gambar 3.15 Bentuk pembelajaran 3 lari jarak pendek start jongkok
Hit. 3 Hit. 2
Hit. 1
Di unduh dari : Bukupaket.com
128
Buku Guru Kelas VII SMPMTs Edisi Revisi
4 Mengunakan aba-aba, “yago”. Mengayunmelangkahkan kaki belakang ke depan dan menolak kaki kiri, dapat menggunakan hitungan empat 4, kaki belakang diayun
ke depan dengan lutut tertekuk bersamaan lengan kiri diayun ke depan. Kaki kiri dengan kuat menolak pada start blocktanah.
Hit. 4
Gambar 3.16
Bentuk pembelajaran 4 lari jarak pendek
d. Aktivitas 4: Merebahkan badan dari sikap berdiri
Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1 Berdiri menghadap arah gerakan, dan kedua kaki dibuka selebar bahu
2 Dilakukan perorangan atau kelompok 3 Saat aba-aba “hop” rebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke
depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan. Aktivitas ini untuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi
tempat dan peralatan.
Gambar 3.17 Bentuk pembelajaran 5 lari jarak pendek
Berat badan dibawa ke depan
“HOP”
e. Aktivitas 5: Merebahkan badan diawali gerak berjalan dilanjutkan dengan lari joging
Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1 Dilakukan perorangan atau kelompok
2 Lakukan gerak berjalanjoging. 3 Saat aba-aba “hop”, rebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke
depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
Di unduh dari : Bukupaket.com
129
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Aktivitas ini untuk ntuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.
Gambar 3.18 Bentuk pembelajaran 5 lari jarak pendek
“HOP”
f. Aktivitas 6: Lomba lari cepat mengambil bola dilakukan berpasangan dan berhadapan
Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1 Bola diletakkan pada garis tengah lapangan basketvoli.
2 Pelari berdirimelakukan teknik start jongkok pada garis start, menghadap arah bola. 3 Setelah ada aba-aba ”ya”, lakukan lari cepat ke arah bola dan mengambilnya.
4 Pelari yang lebih awal menyentuh bola dinyatakan menang.
Aktivitas ini untuk ntuk menanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan.
Gambar 3.19 Bentuk pembelajaran 6 lari jarak pendek
Aba-aba “YA”
g. Aktivitas 7: Lomba lari cepat beregu dengan “ Shutle Run”
Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1 Pelari pertama berusaha meletakkan benda pada 2 buah lingkaran yang dipasang
di garis lurus. 2 Setelah selesai kembali pada garis start.
Di unduh dari : Bukupaket.com
130
Buku Guru Kelas VII SMPMTs Edisi Revisi
3 Pelari kedua berusaha mengambil benda pada 2 buah lingkaran dan kembali pada garis start dengan membawa ben da tersebut dan diberikan pada temannya.
4 Lakukan gerakan berikutnya seperti pelari pertama dan kedua.
1 2
3
Ling. I Garis Start
Ling. II
Gambar 3.20 Bentuk pembelajaran 7 lari jarak pendek
h. Aktivitas 8: Lomba lari cepat beregu mengambil bola dan meletakkan bola pada lingkaran
Cara melakukannya adalah sebagai berikut. 1 Pelari pertama berusaha meletakkan bola pada lingkaran yang dipasang di garis lurus.
2 Setelah selesai kembali pada garis start. 3 Pelari kedua berusaha mengambil bola di lingkaran dan kembali pada garis start
dengan membawa bola tersebut dan diberikan pada temannya. 4 Lakukan gerakan berikutnya seperti pelari pertama dan kedua.
5 Regu dinyatakan menang, apabila dapat menyelesaikan tugas dengan cepat meletakkan dan mengambil bola.
6 Lakukan dengan penuh rasa tanggung jawab, disiplin, dan kerja sama tim yang baik.
Gambar 3.21 Bentuk pembelajaran 8 lari jarak pendek
30 - 40 m
+ -
5. Hal-hal yang harus dihindari dan diutamakan dalam lari cepat a. Hal-hal yang harus dihindari
Kategori