B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n
4 3
Gam bar d i at as ad alah gam bar or an g yan g sed an g ber lat ih sit u p . La t ih a n ola h r a ga in i b er gu n a u n t u k m ela t ih keku a t a n a n ggot a b a d a n
seka ligu s m en ja ga keb u ga r a n ja sm a n i. Keb u ga r a n ja sm a n i sa n ga t la h diper lukan un tuk aktivitas fisik seseor an g. Oleh kar en a itu, kalian h ar us
m e n ja ga k e b u ga r a n ja s m a n i d e n ga n ca r a m a k a n m a k a n a n b e r gizi, berolahraga, dan beristirahat yan g cukup.
P a d a b a b in i kit a a ka n m em p ela ja r i d a n m em p r a kt ikka n la t ih a n k e b u ga r a n ja s m a n i s e r t a m e r a wa t t u b u h a ga r t e t a p s e ga r . Se t e la h
m e m p e la ja r i m a t e r i d a la m b a b in i d ih a r a p k a n k a lia n m a m p u m em praktikkan m ateri den gan pen uh tan ggun g jawab, disiplin , dan percaya
diri.
Bab
2
Aktivitas
Pengem bangan
Kata Kunci
1.
Physical Fitness 2. Weight training
3. Kekuatan 4. Kecepatan
5. Kelentukan 6. Daya tahan
7. Total fitness 8. Tes pengukuran
9. Evaluasi
S u m b e r : w w w .op in im asy arak at.com , 26 Jan u ari 20 0 9
Ga m b a r 2 .1 Sit up
4 4 P e n ja s o rke s X
Ga m b a r 2 . 2 Pu sh u p
Berbagai cara dilakukan seseoran g un tuk m en jaga kesehatan dan kebugaran fisikn ya. Di an taran ya den gan
m ela ku ka n ola h r a ga s eca r a t er a t u r , m en gon s u m s i m akan an d an m in u m an yan g ber gizi, d itu n jan g oleh
istirahat yan g cukup. Nah, pelajarilah m ateri dalam bab in i sebaik-baikn ya agar kebugaran dan kesehatan kalian
terjaga.
A. B e n tu k-b e n tu k La tih a n Ke b u ga ra n J a s m a n i
Gu n a m e n in gk a t k a n t a r a f k e b u ga r a n ja s m a n i seseor an g d iper lu kan latih an yan g ber ken aan d en gan
kon d isi fisik. Kali in i kit a akan m em bah as m en gen ai un sur-un sur kesegaran jasm an i yan g berkaitan den gan
ket er a m p ila n ola h r a ga , ya it u kecep a t a n d a n u n s u r kesegar an jasm an i yan g ber kait an d en gan keseh at an
yaitu kekuatan , daya tah an , dan kelen tukan .
1. Ke ku a ta n
Kekuatan adalah ten aga kon traksi otot yan g dicapai d a la m seka li u sa h a m a ksim a l. Usa h a m a ksim a l in i
d ilaku kan oleh ot ot u n t u k m en gat asi su at u t ah an an . Kekuatan m erupakan un sur yan g san gat pen tin g dalam
akt ivit as olah r aga kar en a keku at an m er u p akan d aya pen gger ak d an pen cegah ced er a. Selain itu , keku atan
m e m a in k a n p e r a n a n p e n t in g d a la m k o m p o n e n - kom p on en d an kem am p u an fisik yan g lain m isaln ya
p ow er , kelin cah an , dan kecepatan . Den gan dem ikian , kekuatan m erupakan faktor utam a un tuk m en ciptakan
prestasi optim al.
Ben tuk-ben tuk latihan kekuatan sebagai berikut. a.
Latihan push up untuk m elatih kekuatan otot lengan dan bahu
Caran ya sebagai berikut. 1
Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang
den gan ujun g kaki ditem pelkan p ad a lan t ai u n t u k p u t r a at au
ked u a lu t u t d it em p elka n p a d a lantai untuk putri.
B a b 2 Akt ivit a s Pen gem b a n ga n
4 5
2 Ked u a t ela p a k t a n ga n m en u m p u p a d a la n t a i d i
sam pin g dada, jari-jari tan gan m en un juk ke depan den gan kedua siku ditekuk.
3 Kem u d ia n a n gka t ked u a t a n ga n ke a t a s h in gga
kedua siku lurus, badan dan kaki m erupakan satu garis lurus.
4 La lu b a d a n d it u r u n k a n k e m b a li d e n ga n ja la n
m em ben gkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak m en yen tuh lan tai.
5 Ge r a k a n d ila k u k a n b e r u la n g- u la n g s e la m a 3 0
detik, kem udian sem akin lam a sem akin ditam bah u la n ga n n ya .
b. Latihan sit up un tuk m elatih kekuatan otot perut
Caran ya sebagai berikut. 1
Sikap awal tidur telen tan g, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakan g kepala.
2 Badan dian gkat dalam posisi duduk, kedua len gan
tetap berada di belakan g kepala. 3
Gerakan tersebut dilakukan berulan g-ulan g selam a 3 0 d e t ik , s e la n ju t n ya s e m a k in la m a s e m a k in
d itam bah u lan gan n ya.
Ga m b a r 2 . 3 Sit up
c. L a t ih a n b a ck lift u n t u k m ela t ih k ek u a t a n ot ot
pun ggun g Caran ya sebagai berikut.
1 Sikap awal tidur telun gkup, kaki rapat, dan kedua
tan gan diletakkan di belakan g kepala. 2
An gkat badan hin gga dada tidak m en yen tuh lan tai, sedan gkan kedua kaki tetap pada posisi sem ula.
3 Gerakan tersebut dilakukan berulan g-ulan g selam a
3 0 d e t ik k e m u d ia n s e m a k in la m a s e m a k in d itam bah u lan gan n ya.
