P e n ge rtia n S e n a m

B a b 3 Aktivitas Sen am Lan tai 6 7 1. G u l i n g D e p a n Fo r w a r d R o ll d a n Gu li n g B e la k a n g B a c k R o ll a . Gu li n g d e p a n Ca r a m e m b e r ik a n b a n t u a n gulin g depan sebagai berikut. 1 P em b a n t u b er d ir i p a d a sa la h sa t u lu t u t ka n a n , ka ki ya n g lain kiri diletakkan sedem ikian r u p a s e h in gga m e m b a n t u kekuatan dan keseim ban gan . 2 Ta n ga n k a n a n p e n o lo n g m em egan g ten gkuk, sedan gkan tangan kiri membantu mendorong paha atau pin ggul siswa. Ga m b a r 3 .2 Ban tuan gulin g depan 3 P a d a wa k t u b a d a n b e r gu lin g, s i p e n o lo n g m e n ga n gk a t p u n d a k n ya a ga r k e p a la b a gia n belakan g peserta yan g m elakukan tidak m en yen tuh m atr as. b . Gu li n g b e la k a n g Man faat Kh u s u s Be rju n gkir Balik Manfaat dari m elakukan gerakan senam kh u su sn ya p ad a sen am ket an gkasan den gan car a ber ju n gkir balik, seper ti ger a ka n r oll d a n m elen t in g seb a ga i berikut. 1. Ber ju n gkir balik m en gem ban gkan koordin asi dan kepekaan terhadap waktu . 2 . Be r ju n gk ir b a lik m e n in gk a t k a n ketangkasan dan kelenturan tubuh. 3 . M e n a m b a h k e k u a t a n o t o t k a k i karena berlari m erupakan hal yang m utlak perlu. 4 . De n ga n m e m p e la ja r i ge r a k a n b er ju n gkir b a lik ya n g leb ih su lit , m aka sem angat dan keberanian akan berkem bang. 5. M e n in gk a t k a n k e m a m p u a n m en gen dalikan tubuh. 6 . Be r ju n gk ir b a lik d e n ga n b e n a r d ip er lu kan d alam caban g-caban g olahraga lain . 7 . Karena berjungkir balik sebenarnya m erupakan gerakan alam i, m aka ia m e m b e r ik a n k e s e n a n ga n d a n kenikm atan tersendiri. In fo m e d ia Ca r a m e m b e r ik a n b a n t u a n gulin g belakan g sebagai berikut. 1 P e n o lo n g m e n o p a n g d a n m en d or on g p in gga n g p e s e r t a b e r gu lin g k e b e la ka n g d a n m em bawan ya ke arah gulin g. 2 Pen olon g m en gan gkat pan ggu l p es er t a d a n m em b a wa n ya ke arah gulin g ke belakan g. Ga m b a r 3 .3 Ban tuan gulin g belak an g 6 8 P e n ja s o rke s X 2 . B e rd iri d e n ga n Ta n ga n H a n d s t a n d Gerakan han dstan d in i dilakukan un tuk m em udah- kan m elaku kan ger akan len tin g ten gku k atau kep ala. Latihan han dstan d un tuk pertam a kali perlu dilakukan d e n ga n b e r b a ga i b e n t u k o r ie n t a s i ge r a k ya n g m e n ga r a h k a n p e s e n a m p a d a k e s a d a r a n d a n m em biasakan p en ggu n aan ked u a tan gan d an len gan - n ya seb a ga i t u m p u a n . Aga r t u m p u a n t er seb u t ku a t , kedua len gan harus seim ban g. Ben gkok sedikit saja akan m en yebabkan badan keh ilan gan tum puan . Beb er a p a b en t u k la t ih a n or ien t a si ger a k u n t u k m en uju sikap han dstan d sebagai berikut. a . La t ih a n lo m p a t k e lin ci d i la n t a i, b e r u s a h a m en gan gkat kaki lebih tin ggi. b. Be r s a n d a r k e t e m b o k , co b a la h n a ik k e s ik a p han dstan d den gan m erayap. c. Men ghadap ke tem bok, latihan han dstan d den gan sikap awal yan g seben ar n ya. Sat u kaki d ilem p ar terlebih dah ulu, disusul kaki yan g lain n ya. Kedua tan gan dekat ke tem bok. d. D e n ga n b a n t u a n t e m a n , ya it u p a d a s a a t k a k i dian gkat lurus ke atas pembantu segera memegang kedua kaki atau m em egan g pan gguln ya. Ga m b a r 3 . 4 Latihan han dstan d 3 . Le n ti n g Te n g k u k N e c k S p r i n g d a n Le n ti n g Ke p a la H e a d S p r i n g Un tu k m elatih keter am pilan len tin g, baik len tin g t en gku k m au p u n len t in g kep ala d ip er lu kan lan gkah - lan gkah yan g ham pir sam a yaitu dim ulai den gan latihan or ien tasi u n tu k m em biasakan bad an m elen tin g lewat ten aga lecutan kaki. H al in i bisa dilakukan dalam ban yak cara seperti terlihat pada latihan berikut in i. B a b 3 Aktivitas Sen am Lan tai 6 9 Ga m b a r 3 .5 Cara m em berik an ban tuan saat m elak uk an len tin g a . Den gan ban tuan kawan n aik ke posisi headstan d. b. Melen tin g berdiri dari posisi duduk bersan dar. c. De n ga n b a n t u a n d u a o r a n g k a wa n m e la k u k a n latihan len tin gan sen diri. d. Dar i posisi yan g lebih tin ggi m en d ar at d i tem pat yan g lebih ren dah. Perhatikan gam bar di bawah in i Ga m b a r 3 . 6 Latihan len tin g k epala

C. Ra n gka ia n S e n a m La n ta i Ta n p a Ala t

Ran gkaian gerakan adalah gabun gan gerakan yan g d ilaku kan secar a ber u r u tan atau ber kelan ju tan tan p a a d a n ya wa k t u u n t u k b e r h e n t i s e la m a m e la k u k a n gerakan tersebut. Latih an ran gkaian sen am lan tai dilakukan setelah b e n t u k - b e n t u k k e t e r a m p ila n s e p e r t i ya n g t e la h dikem ukakan di depan gulin g depan , gulin g belakan g, h a n d st a n d , len t in g t en gku k kep a la t ela h d iku a sa i den gan ben ar . Ger akan r an gkaian sen am lan tai tan pa alat m eliputi berikut in i.

1. Ran gkaian Ge rakan Gu lin g D e p an d an Le n tin g Te n gku k Ke p ala

Cara m elakukan gerakan gulin g depan dan len tin g ten gkuk kepala sebagai berikut. a . Melakukan gulin g depan den gan cepat. b. Ke t ik a p o s is i a k h ir gu lin g t e r ca p a i, la n ju t k a n ger akan ke d ep an d en gan m em ber ikan lon cat an agak ke depan . 70 P e n ja s o rke s X Ga m b a r 3 .7 R an gk aian gulin g depan dilan jutk an len tin g ten gk uk k epala c. Saat tan gan dan kepala m en um pu, segera lecutkan kaki dan m en darat den gan kedua kaki. Un tuk lebih jelasn ya, perhatikan gam bar di bawah in i Ga m b a r 3 .8 R an gk aian gulin g belak an g dilan jutk an gulin g belak an g tun gk ai lurus Gulin g k e belak an g Gulin g k e belak an g tun gk ai lurus 2 . R a n g k a i a n Ge r a k a n Gu li n g B e la k a n g d a n Gu li n g B e la k a n g Tu n gka i Lu ru s Ca r a m e la k u k a n r a n gk a ia n ge r a k a n gu lin g b ela ka n g d a n gu lin g b ela ka n g t u n gka i lu r u s seb a ga i berikut. a . Melakukan gulin g belakan g den gan cepat. b. Ke t ik a p o s is i a k h ir gu lin g t e r ca p a i, la n ju t k a n ge r a k a n d e n ga n b e r d ir i k e m u d ia n m e la k u k a n gerakan gulin g belakan g tun gkai lurus. c. Ge r a k a n a k h ir ya it u s ik a p b e r d ir i m e n gh a d a p m atr as. 3 . Ra n gka ia n Ge ra ka n Ka ya n g d a n H a n d s t a n d Ca r a m ela ku ka n r a n gka ia n ger a ka n ka ya n g d a n han dstan d sebagai berikut. a . Melaku kan ger akan kayan g. b. Setelah ger akan kayan g sem p u r n a, an gkat ked u a kaki lu r u s ke at as d en gan ber t u m p u p ad a ked u a t an gan .