Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan Otot

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4 18 2. Latihan gerakan jongkok berdiri Latihan ini berguna pula untuk menguatkan otot kaki. Cara melakukannya: a. Sikap awal badan tegak. Kedua kaki dibuka sedikit. Kedua tangan memegang tengkuk. b. Jongkok dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Kaki kiri bertumpu pada ujung kaki. c. Berdiri kembali seperti sikap awal. d. Jongkok kembali namun posisi kaki diubah. Kaki kanan di belakang dan kaki kiri di depan. Kaki kanan bertumpu pada ujung kaki. e. Lakukan gerakan jongkok dan berdiri secara berulang-ulang. b. Latihan kekuatan tungkaikaki Ada beberapa latihan yang akan dipelajari pada latihan kekuatan tungkai ini, yaitu: 1. Loncat jongkok Latihan ini berguna untuk melatih kekuatan otot kaki. Cara melakukannya: a. Jongkok dengan kedua tangan di pinggang dan kedua kaki dibuka. b. Kemudian tolakkan kedua kaki sekuatnya, sampai badan terdorong ke depan dan melayang. c. Mendarat dengan kedua kaki mengeper sambil menjaga keseimbangan. d. Lakukan latihan ini beberapa kali. Makin banyak makin baik. e. Gerakan loncat jogkok dapat juga dilakukan dengan posisi tangan di tengkuk. Gambar 2.6 Latihan loncat jongkok Melatih Kebugaran 19 Gambar 2.7 Latihan gerakan jongkok berdiri Tugas 1 Mari lakukan latihan berikut bersama temanmu. 1. Lakukan gerakan gabungan variasi loncat di tempat. Gabungkan gerakan loncat dengan kaki ke depan, ke belakang, ke samping kiri, dan ke samping kanan. Buatlah dalam bentuk permainan, misalnya 2 atau 3 orang. Siapa yang gerakannya salah harus dihukum. 2. Lakukan gerakan loncat tali secara berpasangan. Masing-masing berdiri berhadapan dan meloncat bersamaan. Siswa yang paling lama meloncat menjadi pemenangnya. 3. Lakukan gerakan pull up minimal sebanyak 5 kali. 4. Lakukan gerakan jongkok berdiri sebanyak 10 kali. Mari perhatikan gambar berikut. Agar badan kita tidak kaku, maka kita harus menjaga kelenturan badan. Latihannya dapat dilakukan dengan meliuk-liukkan tubuh dan duduk sila sambung sambil mencium kaki.

1. Latihan Meliukkan Tubuh

Latihan ini berguna untuk melenturkan otot pinggang dan perut. Cara melakukannya: a. Sikap awal berdiri tegak. Kedua kaki kangkangterbuka. Kedua tangan di pinggang. b. Liukkan badan ke kiri, ke depan, ke kanan, dan ke belakang. Gerakannya seperti memutar. Lakukan terus-menerus sebanyak 4 putaran. Selama memutar, kedua kaki tetap pada tempatnya. c. Lakukan gerakan yang sama dengan arah putaran yang berlawanan.

B. Latihan Kelenturan

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4 20 Tugas 2 Mari lakukan latihan berikut bersama temanmu. 1. Lakukan gerakan meliukkan tubuh dan duduk sila sambung mencium kaki. Liukkan badan berputar ke kiri dan kanan, masing-masing 4 kali. Lakukan gerakan duduk sila sambung mencium kaki sebanyak 4 × 8 hitungan. 2. Peragakan gerakan melenturkan tubuh lainnya. Gambar 2.9 Latihan duduk sila sambung mencium kaki Gambar 2.8 Gerakan meliukkan badan

2. Latihan Duduk Sila Sambung Mencium Kaki

Cara melakukannya: a. Dukuk sila sambung dengan kedua telapak kaki dirapatkan. b. Letakkan kedua tangan di atas kaki. Telapak tangan boleh ditumpuk atau dikaitkan. c. Bungkukkan badan sampai muka menyentuh tangan. Tahan beberapa saat, kemudian bangkit kembali ke sikap awal. d. Lakukan latihan ini beberapa kali. Mari perhatikan gambar berikut. Mari perhatikan gambar berikut.