Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
116
Dalam teknik renang ada beberapa teknik dasar yang harus kalian kuasai. Teknik itu adalah latihan meluncur, latihan gerakan kaki, latihan gerakan tangan, latihan napas,
dan kombinasi dari ketiga gerakan tersebut.
1. Latihan Meluncur
Latihan meluncur dalam renang gaya bebas dilakukan dengan posisi badan tengkurap. Agar dapat meluncur, kaki dihentakkan terlebih dahulu pada dinding kolam.
Cara melakukannya: a.
Sikap awal, berdiri membelakangi dinding kolam. Badan rapat ke dinding. b.
Kedua tangan lurus ke depan, sejajar permukaan air. Kedua telapak tangan saling menempel.
c. Tempelkan salah satu telapak kaki terkuat ke dinding kolam.
d. Bungkukkan badan sedikit ke depan membentuk sudut 90°, sambil menahan
napas. Kedua tangan tetap lurus ke depan, sejajar permukaan air. e.
Hentakkan kaki ke dinding sekuat-kuatnya. Segera angkat kedua kaki sampai badan dapat meluncur.
f. Pada saat meluncur, usahakan posisi badan tetap lurus dan tetap tahan napasmu.
g. Lakukan latihan beberapa kali sampai dapat dikuasai. Usahakan menahan napas
lebih lama dan lebih jauh meluncurnya. Mari perhatikan gambar berikut.
2. Latihan Gerakan Kaki, Tangan, dan Napas
a. Latihan gerakan kaki
Dalam renang gaya bebas, kedua kaki digerakkan naik dan turun secara bergantian. Selama bergerak, kaki tetap dalam posisi lurus.
Cara melakukannya: 1.
Sikap awal berdiri menghadap ke dinding kolam. 2.
Kedua tangan memegang dinding kolam. 3.
Angkat kedua kaki lurus ke belakang sejajar dengan permukaan air. Tahan tanganmu agar jangan terlepas dari pegangan. Posisi kepala berada di atas permukaan air.
Gambar 10.2 Latihan gerakan meluncur
Renang
117
b. Latihan gerakan tangan
Dalam renang gaya bebas, kedua tangan digerakkan memutar secara bergantian. Gerak memutarnya dari depan ke belakang melalui bawah, kemudian kembali lagi ke
depan melalui atas.
Gambar 10.3 Latihan gerakan kaki gaya bebas sambil berpegangan
4. Gerakkan kaki naik dan turun secara bergantian. Gerakannya dilakukan dari pangkal
paha dengan lutut sedikit ditekuk. 5.
Lakukan latihan ini berulang-ulang sampai kalian kuasai. 6.
Latihan selanjutnya, cobalah gerakan kaki sambil meluncur. Mari perhatikan gambar berikut.
Bagi kalian yang belum berani latihan di tempat yang agak dalam, latihan ini dapat juga dilakukan di tempat dangkal.
Cara melakukannya: 1.
Masukkan tubuh ke dalam air dengan posisi tengkurap. Kedua lengan bertumpu di dasar kolam. Kepala diangkat di atas permukaan air. Kedua kaki dan badan lurus
sejajar permukaan air. 2.
Gerakkan kedua kaki naik dan turun secara bergantian. 3.
Cobalah menggerakkan kaki sambil kedua tangan berjalan di air. Mari perhatikan gambar berikut.
Gambar 10.4 Latihan gerakan kaki gaya bebas sambil berjalan di air
