Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
82
2. Latihan Loncat Katak
Latihan ini disebut loncat katak karena gerakannya seperti katak yang sedang meloncat. Latihan ini dapat menguatkan otot kaki.
Cara melakukannya: a.
Sikap awal jongkok dengan kedua kaki kangkang. b.
Kedua lengan berada di samping badan dengan siku mengarah ke luar. c.
Bergeraklah ke depan dengan menolak menggunakan kedua ujung kaki. d.
Pada saat melakukan gerakan, usahakan posisi kedua lengan tetap dan badan dalam keadaan jongkok.
e. Lakukan beberapa loncatan, makin jauh makin baik.
Mari perhatikan gambar berikut.
Gambar 7.2 Latihan berjalan menggendong teman
c. Teman yang akan menggendong dalam posisi jongkok
atau berdiri. d.
Badan teman yang digendong usahakan berada di punggung yang menggendong.
e. Kedua lengan yang menggendong memegang paha
yang digendong. f.
Berjalanlah beberapa meter, makin jauh makin baik. g.
Lakukan latihan ini secara bergantian.
Mari lakukan kegiatan berikut bersama teman-temanmu.
Buatlah perlombaan jalan menggendong teman dan loncat katak. Siapa yang cepat, dia pemenangnya. Pada perlombaan jalan menggendong teman, kalian boleh melakukannya
dengan berlari. Pada perlombaan loncat katak, kalian tidak boleh melangkahkan kaki. Siapa yang curang akan dianggap gugur.
Tugas 1
Gambar 7.3 Latihan loncat katak
Melatih Kebugaran
83
Gambar 7.4 Latihan mencium lutut sambil duduk selonjor
Gerakan mencium lutut dapat juga dilakukan dengan kaki terbuka. Cara melakukan- nya sebagai berikut.
1. Sikap awal selonjor, kedua kaki dibuka lebar. Lutut tidak boleh tertekuk.
2. Peganglah ujung kaki kiri dengan kedua tanganmu.
3. Bungkukkan badan, kemudian cium lutut kiri. Tahan posisi ini beberapa saat.
4. Lakukan hal yang sama untuk kaki yang lainnya kaki kanan.
5. Selanjutnya letakkan kedua telapak tanganmu di lantai. Telapak tangan kiri dan
kanan ditumpuk. 6.
Bungkukkan badanmu ke depan sampai wajahmu mencium telapak tangan. Tahan beberapa saat kemudian kembali ke posisi awal.
Mari perhatikan gambar berikut.
B. Melatih Kelentukan
Sebelum berolahraga biasanya atlet melakukan peregangan. Peregangan dapat diartikan dengan melatih kelentukan. Salah satu cara melatih kelentukan adalah dengan
gerakan mencium lutut sambil duduk selonjor. Gerakan ini berguna untuk melatih kelentukanmerenggangkan otot kaki, pinggang, leher, dan perut.
Cara melakukannya: 1.
Sikap awal duduk selonjor. Lutut tidak boleh tertekuk. 2.
Peganglah tumit atau ujung kaki dengan kedua tanganmu. 3.
Ciumlah lutut dengan posisi kaki tetap menempel di lantai lutut tidak boleh tertekuk. 4.
Tahan posisi ini, makin lama makin baik, kemudian kembali ke sikap awal. 5.
Lakukan latihan ini beberapa kali. Mari perhatikan gambar berikut.
Gambar 7.5 Latihan mencium lutut dengan kaki terbuka
Kategori