Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
16
2. Loncat dengan variasi kaki dibuka ke samping kanan dan kiri bergantian
Gambar 2.2 Variasi gerak loncat 1
Apakah kalian tahu definisi daya tahan? Bagaimana bentuk latihannya? Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja atau kegiatan dalam waktu yang
cukup lama. Bila daya tahanmu meningkat, kita tidak mudah kelelahan.
1. Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan
Untuk meningkatkan daya tahan dapat dilakukan dengan berlari dan meloncat-loncat dalam waktu lama. Kita dapat melakukan latihan seperti berikut.
a. Variasi loncat di tempat
1. Loncat dengan variasi kaki ke depan dan ke belakang bergantian
Cara melakukannya: a. Berdiri tegak, kedua tangan di pinggang, dan kedua kaki rapat.
b. Pada saat yang bersamaan, tolakkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke
belakang. c. Selanjutnya, tolakkan kembali kedua kaki bersamaan. Pada saat melayang,
tukar posisi kaki. Kaki kiri ke belakang dan kaki kanan ke depan. d. Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan gerakan kaki ke belakang dan ke
depan bergantian. Mari perhatikan gambar berikut.
Cara melakukannya: a. Berdiri tegak, kedua tangan di pinggang, dan
kedua kaki rapat. b. Pada saat yang bersamaan, tolakkan kaki kiri ke
kiri dan kaki kanan ke kanan. c. Selanjutnya, tolakkan kembali kedua kaki ke posisi
semula. Pada saat mendarat, kedua kaki rapat. d. Lakukan latihan ini berulang-ulang sampai kalian
menguasainya.
Gambar 2.3 Variasi gerak loncat 2
Melatih Kebugaran
17
b. Loncat tali skipping
Cara melakukannya: 1.
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Pandangan lurus ke depan.
2. Pegang kedua ujung tali dengan kedua tangan
dengan posisi tali di belakang kaki. 3.
Putar tali ke depan melalui atas kepala. 4.
Pada saat tali di bawah menyentuh lantai, loncatlah sampai kedua kaki melewati tali.
5. Lakukan latihan beberapa putaran sampai kalian
dapat menguasainya. Latihan ini dapat juga dilakukan sambil berlari ke depan.
2. Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan Otot
Bagaimana latihan untuk meningkatkan kekuatan otot? Kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan pekerjaan, seperti halnya mengangkat beban. Bentuk
latihannya adalah sebagai berikut. a.
Latihan gerakan pull up Latihan ini berguna untuk melatih daya tahan dan kekuatan otot tangan. Pada latihan
ini diperlukan sebuah gawang yang lebih tinggi dari tubuh kita. Cara melakukannya:
1. Loncatlah meraih gawang dengan kedua tangan. Kalian juga bisa menggunakan
kursi untuk meraihnya. 2.
Kedua tangan berpegangan pada gawang. Posisi badan menggantung. Kedua kaki tidak menapak pada tanah.
3. Angkat badan sampai leher mendekati gawang, dengan kedua tangan ditekuk.
4. Turunkan badan sampai menggantung kembali. Kedua tangan diluruskan.
5. Lakukan latihan ini berulang-ulang. Makin banyak makin baik.
Mari perhatikan gambar berikut.
Gambar 2.5 Gerakan pull up Gambar 2.4 Gerakan loncat tali
