Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 187
7. Latihan Sirkuit Sederhana
8. Melakukan Pengukuran Kebugaran Petunjuk Pelaksanaan Tes
1. Lari 50 meter a. Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan
b. Alat dan fasilitas :1 Lintasan lurüs, datar, rata, tidak licin, berjarak 50 meter,
dan masih mempunyai lintasan lanjutan, Bendera start, 2 Peluit, 3 Tiang pancang, 4 Stopwatch, 5 Serbuk kapur, 6 Formuhr, 7 Atat tulis
c. Petugas tes : 1 Juru keberangkatan, 2Pengukur waktu merangkap pencatat has1t
d. Pelaksanaan : 1 Sikap permulaan : Peserta berdiri di belakang garis start
2 Gerakan : a Pada aba-aba “Slap” peserta mengambil sikap start berdiri, slap untuk Ian , b Pada aba~aba “Ya” peserta lain secepat mungkin menuju
ganis inish, menernpuh jarak 50 meter.
Kekuatan
Daya Tahan Otot Punggung
Kekuatan Daya Tahan Otot Tangan
Kekuatan Daya Tahan Otot Perut
Kekuatan Otot Kaki Kekuatan Otot Tangan
Pos II
Pos III
Pos IV
Pos I
Pos V
Kelenturan Berikut bentuk sircuit trainning sederhana yang bisa dilakukan di sekolah,
tanda panah menunjukkan arah gerak berlari setelah melakukan gerakan
188 Buku Guru Kelas VIII SMPMTs
3 Lari masih bisa diulang apabila : a pelari mencuri start, b pelari tidak melewati ganis inish, c pelari terganggu dengan pelani yang lain;
4 Pengukuran waktu : Pengukuran waktu dilakukan dan saat berdera diangkat sampai pelari melintasi ganis
inish. e. Pencatat hasil
1 Hasil yang dicatat adatah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter, datam satuan waktu detik.
2 Waktu dicatat satu angka di belakang koma. 2. Tes gantung angkat tubuh untuk putera, dan tes gantung siku tekuk untuk puteri.
a. Tes gantung angkat tubuh 60 detik, untuk putera: 1 Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot
tengan dan otot bahu 2 Atat dan fasititas : a Iantai rata dan bersih, b patang tunggal yang dapat
diatur tinggi rendahnya sesual dengan peserta. Pipa pegangan terbuat. c stopwatch, d serbuk kapur atau magnesium karbonat, e alat tulis
3 Petugas tes : a pengamat waktu, b penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
4 Pelaksanaan : a Sikap permulaan : Peserta berdiri di bawah patang tunggaL Kedua tangan berpegangan pada palang selebar bahu. Pegangan telapak
tangan menghadap ke arah letak kepala 5 Gerakan : a Mengangkat tubuh dengan membengkokan kedua lengan,
sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal, kémudian kembati ke sikap permutaan. Gerakan ini dihitung satu kali, b Selama
melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus, c Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat,
sebanyak müngkmn, selama 60 detik.
6 Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila; a pada waktu mengangkat badan
-•
gerakan mengayun, b pada waktu mengangkat badan posisi dagu lebih rendah dari palang tunggal dan; c pada waktu kembati
ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus. 7 Pencatatan Hasil : a Yang dihitung adalah angkatan yang diIakukan dengan
sempurna, b Yang dicatat adalah jumlah frekuensi angkatan yang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa stirahat selama 60 detik, c
Peserta yang tidak mampu melakukan tes angkatan tubuh ini, walaupun telah berusaha, diberi nilai 0 nol.
b. Tes gantung siku tekuk, untuk puteri 1 Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot
lengan dan otot bahu
Kategori