2.2.3. Gizi Vegetarian
Pola makan Kuartet Nabati yang dijalankan oleh vegetarian merupakan ajaran sehari-hari yang dirancang oleh Physicians Committee for Responcible Medicine
untuk mencapai kesehatan yang optimal. Kuartet Nabati ini terdiri atas palawija padi-padian, sayur-sayuran, buah-buahan dan legum kacang-kacangan yang kaya
akan karbohidrat kompleks dan serat makanan serta mencakup protein, asam lemak esensial dan vitamin serta mineral Prawira, 2011
Menurut Rossi 2012, berikut ini adalah daftar komponen nutrisi dominan yang ada di dalam makanan vegetarian yang ternyata juga mampu secara maksimal
memenuhi kebutuhan protein maupun energi dalam tubuh. Dengan membandingkan komponen yang ada di bahan makanan vegetarian dan kebutuhan rata-rata, maka
penganut vegetarian tidak perlu khawatir kekurangan gizi semua ukuran kandungan makanan di bawah ini adalah dalam ukuran per 100 gram makanan.
1. Energi Kebutuhan energi rata-rata untuk orang dewasa adalah 2.000 kalori. Bahan
makanan vegetarian yang merupakan sumber energi tinggi adalah olive oil 884 kkal dan walnut 642 kkal.
2. Protein Protein merupakan zat pembangun jaringan tubuh. Bahan makanan sumber
protein antara lain adalah kedelai dan olahannya seperti tahu, tempe, miso, TVP Textured Vegetable Protein. Selain itu jenis kacang-kacangan seperti
kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, dan sayuran seperti kol dan wortel. Kebutuhan protein orang dewasa adalah sekitar 50 g. Dalam bahan makanan
Universitas Sumatera Utara
vegetarian juga terdapat sumber protein tinggi, antara lain pada kacang kedelai 36,5 g; lentil 28,1 g; dan kacang hijau 23,9 g, bandingkan dengan
daging sapikambing tanpa lemak yang hanya 20,2 g. 3. Karbohidrat
Kaum vegetarian tidak akan kesulitan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat karena memang karbohidrat merupakan penyusun utama sejumlah bahan
pangan nabati. Bahan makanan sumber karbohidrat pada vegetarian adalah padi-padi dan hasil olahannya seperti nasi, bubur, ketan, gandum dan hasil
olahannya seperti roti, biskuit, mie, serta jagung dan hasil olahannya seperti nasi jagung, kue jagung, maizena, umbi-umbian seperti kentang, ubi,
singkong, talas, sereal. Kebutuhan karbohidrat orang dewasa adalah sekitar 300 ghari untuk 2.000 kalori diet. Sumber karbohidrat tinggi terdapat pada
nasi putih 79,3 g; kismis 71,7 g; dan pisang 21 g. 4. Lemak
Lemak berfungsi sebagai sumber energi dan pengangkut vitamin A, D, E, dan K. Lemak nabati terdiri atas lemak tak jenuh tunggal monounsaturated fatty
acidMUFA, tidak jenuh jamak polyunsaturated fatty acidPUFA,dan lemak jenuh saturated fatty acidSFA. Bahan makanan sumber lemak pada
vegetarian berdasarkan jenis lemak antara lain adalah : a. Lemak tak jenuh tunggal, misalnya asam lemak omega-3 dari biji rami,
dan minyak perilla. b. Lemak tak jenuh jamak, misalnya omega-6 dari bunga kunyit, bunga
matahari, wijen, minyak kedelai, dan kenari. Omega-9 dari minyak zaitun,
Universitas Sumatera Utara
minyak kanola, minyak kedelai, minyak kacang macademia, dan minyak kenari.
c. Lemak jenuh, yaitu pada minyak kelapa. 5. Serat
Kebutuhan serat orang dewasa adalah sekitar 25 ghari. Sumber serat tinggi terdapat pada bekatul 42,8 g; lentil 30,5 g; dan apel 2,7 g. Coba bandingkan
dengan daging hewan yang ternyata tidak mengandung serat sama sekali. 6. Vitamin
Tidak ada masalah untuk asupan vitamin, karena bahan makanan vegetarian memang kebanyakan terdiri dari sayur dan buah-buahan yang kaya akan
vitamin. Vitamin adalah zat penting yang diperlukan untuk membantu kelancaran zat gizi dan proses metabolisme. Defisiensi vitamin yang sering
dialami vegetarian terutama tipe vegan adalah defisiensi vitamin B
12
. Untuk itu diperlukan suplemen B
12
. Selain itu, kekurangan vitamin dapat berakibat terganggunya kesehatan, karena itu diperlukan asupan harian dalam jumlah
tertentu, yang idealnya bisa diperoleh dari makanan. Jumlah kecukupan vitamin per hari ditetapkan sebagai Recommended Daily AllowanceRDA.
a. Vitamin A Fungsi : menjaga kesehatan mata, jaringan tubuh, mempercepat proses
penyembuhan lukainfeksi, sebagai antioksidan yang membantu merangsang dan memperkuat daya tahan tubuh, serta mempertahankan
kesehatan kulit dan rambut. Kebutuhan orang dewasa akan vitamin A
Universitas Sumatera Utara
adalah sekitar 1.000 IUhari. Sumber terbaik adalah wortel, bayam, alpukat, buncis, katuk, kentang, tomat, labu kuning, dan lain-lain.
b. Vitamin B1 Thiamin Fungsi : memelihara fungsi saraf, mengoptimalkan aktifitas kognitif dan
fungsi otak, membantu proses metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein, serta mengatur sirkulasi dan fungsi darah. Kebutuhan orang
dewasa akan vitamin B1 adalah sekitar 1,5 mghari. Vitamin ini banyak terdapat pada biji bunga matahari 2,29 mg; wheat germ 1,88 mg; kedelai
0,874 mg; beras pecah kulit; serta buah dan sayuran. c. Vitamin B2 Riboflavin
Fungsi : mencegah katarak, gangguan pencernaan, kulit dan depresi. Kebutuhan rata-rata orang dewasa adalah 1,7 mghari. Sumber terbaiknya
adalah kacang kedelai 0,870 mg; bekatul 0,577 mg; sayur-sayuran hijau. d. Vitamin B12 Sianokobalamin
Fungsi : mengatur pembentukan sel darah merah, mencegah kerusakan dinding saraf, sintesa DNA, serta mengubah karbohidrat, lemak, dan
protein menjadi energi. Kebutuhan rata-rata orang dewasa adalah 2-3,5 mikrogram per hari. Walaupun banyak terdapat pada daging hewan,
vitamin ini terdapat juga pada tempe, spirulina, rumput laut, dan bakteri di usus yang dapat memproduksi vitamin B
12
ini. Para vegetarian disarankan untuk mengonsumsi suplemen B
12
demi kenyamanan.
Universitas Sumatera Utara
e. Vitamin C Asam Askorbat Fungsi : membantu penyembuhan luka, penyerapan zat besi dan kalsium,
serta mempertahankan kesehatan kulit dan jaringan. Kebutuhan rata-rata orang dewasa adalah 60 mghari. Vitamin ini banyak terkandung pada
jambu biji 184 mg; kiwi 98 mg; brokoli 93,2 mg; jeruk 53,2 mg; serta segala macam buah dan sayuran berdaun hijau bayam, sawi, dan lain-
lain. f. Vitamin D
Fungsi : membantu pembentuka gigi dan tulang, serta pembentukan darah. Kebutuhan orang dewasa akan vitamin D adalah sekitar 400 IU.
Sumber terbaik vitamin D adalah sinar matahari. g. Vitamin E
Fungsi : mempertahankan kesehatan umum, kulit, dan rambut. Memperlambat proses penuaan, sebagai antioksidan, dan menaikkan
kekebalan tubuh. Kebutuhan rata-rata orang dewasa adalah 10-3 IUhari. Sumber terbaiknya adalah minyak gandum, biji mentah, biji bunga
matahari, alpukat, buncis, taoge, kangkung, sayuran, dan lain-lain. h. Vitamin K
Fungsi : membantu terbentuknya senyawa-senyawa pembeku darah dan menjaga tulang dari kerapuhan. Kebutuhan rata-rata orang dewasa adalah
80 mikrogram. Vitamin K banyak terdapat pada taoge, gandum, sayuran hijau, dan lain-lain.
Universitas Sumatera Utara
7. Mineral Mineral dibutuhkan tubuh untuk menjaga agar organ tubuh berfungsi secara
normal. Seperti halnya vitamin, asupan mineral bagi penganut vegetarian juga bukan merupakan hal yang susah.
a. Kalsium Fungsi : membantu proses pembentukan tulang dan gigi serta berperan
dalam tekanan darah dan sistem hormonal. Kebutuhan orang dewasa akan kalsium adalah sekitar 800 mghari. Sumber terbaiknya adalah biji wijen
975 mg, kedelai 277 mg, almond 266 mg, kubis 47 mg, bayam 99 mg, gandum utuh, tumbuhan polong, dan lain-lain.
b. Fosfor Fungsi : menjaga kondisi tulang dari kehilangan kalsium, membentuk
otot, dan membantu sintesa hormon testosteron. Kebutuhan rata-rata orang dewasa adalah 1.000 mghari. Fosfor banyak terdapat pada polong-
polongan, sayuran, dan buah-buahan. c. Magnesium
Fungsi : menjaga kesehatan jantung dengan membantu mengatur ritme dan aktivitasnya. Bagi manula, magnesium dapat membantu penyerapan
kalsium oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dari risiko osteoporosis. Kebutuhan orang dewasa per harinya adalah sekitar 350 mg.
Biji bunga matahari 354 mg, bekatul 611 mg, dan kentang 21 mg merupakan bahan makanan yang kaya akan magnesium.
Universitas Sumatera Utara
d. Besi Fungsi : membantu pembentukan sel darah merah dan sel otot. Kebutuhan
rata-rata orang dewasa adalah 10-18 mghari. Sumber terbaiknya adalah kedelai 15,7 mg; bekatul 10,6 mg; pollen 9 mg; pistachio 6,8 mg; biji
bunga matahari 6,77 mg; garbanzo 6,2 mg; almond 3,7 mg; bayam 2,71 mg; dan kacang ercis 1,47 mg.
e. Selenium Fungsi : melindungi sel-sel jantung dan darah dari kerusakan akibat
oksidasi dan membantu metabolisme iodin. Kebutuhan orang dewasa per harinya adalah 55 mikrogram. Selenium banyak terdapat pada gandum
utuh, beras pecah kulit, brazil nut, dan biji-bijian. f. Potasium
Fungsi : bekerja sama dengan sodium menjaga keseimbangan cairan di daalam sel dan mengirim impuls saraf, serta memegang peranan penting
dalam kerja otot termasuk otot jantung. Kebutuhan rata-rata orang dewasa adalah 2000-3500 mghari. Sumber terbaiknya adalah kedelai 1, 797 mg;
almond 732 mg; alpukat 599 mg; bayam 558 mg; dan wortel 323 mg. g. Sodium
Fungsi : menjaga keseimbangan cairan di luar sel dan memudahkan bekerjanya impuls saraf. Kebutuhan orang dewasa akan sodium adalah
sekitar 150 mikrogram per hari ± ¼ sdt garam meja. Sumber terbaik dari sodium adalah asparagus, mentimun, seledri, wortel, kelapa, dan rumput
laut.
Universitas Sumatera Utara
2.2.4. Penelitian Mengenai Pola Makan Vegetarian dan Penyakit Degeneratif