Kebutuhan Bahan Makanan Vegetarian

2.2.2. Kebutuhan Bahan Makanan Vegetarian

Menurut Yuliarti 2009, ada beberapa jenis bahan makanan yang perlu dikonsumsi oleh vegetarian, antara lain: 1. Sayur-sayuran merupakan bahan makanan yang kaya akan zat gizi, diantaranya vitamin C, beta karoten, riboflavin, zat besi, kalsium dan bahan makanan non gizi, yakni serat. Sayur-sayuran berdaun hijau, seperti bayam dan brokoli, sayur-sayuran yang berwarna kuning atau oranye seperti wortel, kentang manis, labu, semangka dan melon kuning mengandung beta karoten yang tinggi, perlu dikonsumsi lima porsi setiap hari. 2. Buah-buahan merupakan bahan makanan yang kaya serat, vitamin C dan beta karoten, sehingga perlu dikonsumsi setiap hari. 3. Roti, sereal, nasi dan biji-bijian lain sangat baik untuk dikonsumsi. Biji-bijian kaya akan serat, karbohidrat, protein dan zink. 4. Kedelai maupun susu kedelai dan hasil olahannya baik untuk dikonsumsi karena merupakan sumber kalsium yang baik. 5. Makanan jenis kacang-kacangan merupakan sumber protein, serat, zat besi, kalsium dan zink, sehingga baik untuk dikonsumsi. Universitas Sumatera Utara Sumber: Departemen of Nutrition,Arizona State University,Vegetarian Food Pyramid,2002. Gambar 2.1. Piramida Makanan untuk Kelompok Vegetarian Seperti halnya diet nonvegetarian, vegetarian juga harus mengatur jumlah asupan makannya. Pedoman yang paling sering digunakan adalah dengan piramida makanan. Piramida makanan yang cukup dikenal adalah pedoman yang digunakan oleh Departement of Nutrition, Arizona State University. Pada piramida makanan vegetarian sumber protein tidak lagi didominasi oleh daging, tapi dari kacang- kacangan dan bahan makanan sumber protein lainnya. Sementara itu, bulir utuh ditempatkan pada posisi dasar di mana porsinya paling besar. Adapun penjelasan lebih detail adalah sebagai berikut: a. Pada tingkat paling bawah adalah kelompok sumber karbohidrat seperti biji- bijian dan padi-padian hendaknya dikonsumsi dalam jumlah paling banyak sebanyak 6-11 bagian. Universitas Sumatera Utara b. Pada tingkat di atasnya adalah kelompk sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya akan serat, vitamin dan mineral. Sayur-sayuran dikonsumsi sebanyak 3-5 bagian, sedangkan buah-buahan dikonsumsi sebanyak 2-4 bagian. c. Tingkat berikutnya menunjukkan bahan makanan yang perlu dikonsumsi dalam jumlah lebih sedikit dibandingkan dengan sayur-sayuran dan buah- buahan. Yang termasuk dalam tingkat ini adalah kelompok leguminosa, kacang-kacangan dan makanan pengganti daging, serta kelompok susu dan produknya. Bahan makanan pengganti susu yang dapat dikonsumsi vegetarian diantaranya susu kedelai maupun hasil olahan kedelai lain yang telah difortifikasi dengan vitamin B 12 . Bahan makanan ini dapat dikonsumsi sebanyak 2-3 porsi. d. Pada tingkat paling atas adalah makanan yang kaya akan lemak, gula dan garam. Bagian ini dikonsumsi dalam jumlah paling sedikit. Berbagai minyak nabati dapat dikonsumsi vegetarian, mulai dari minyak kelapa, minyak kanola, minyak palem dan lain sebagainya. Bahan makanan ini harus dibatasi konsumsinya, 2-3 sendok teh saja setiap hari. Adapun golongan kacang- kacangan, seperti kacang tanah dan sejenisnya dapat dikonsumsi 1-2 porsi setiap hari. e. Mengonsumsi air, minimal delapan gelas sehari atau 2L. Vegetarian yang kesulitan memenuhi kebutuhan vitamin tertentu dapat mengonsumsi suplemen, yakni vitamin B 12 sebanyak 2,4 µgd; vitamin D 200 IUd dan kalsium 600 mgd. Universitas Sumatera Utara

2.2.3. Gizi Vegetarian