Kompetensi 8. Aktivitas Kebugaran Jasmani II
117
C. Latihan Sirkuit Berangkai
Latihan sirkuit ini adalah satu bentuk latihan yang dilakukan dalam satu putaran, dan selama satu putaran itu terdapat beberapa pos. Pada setiap
pos itu siswa melakukan tugas.
1. Latihan Sirkuit I
Misalnya: Pos I
: Start push up divariasi dengan tepukan 10x. Pos II
: pukulan jab dalam tinju dengan tangan kanan 10x. Pos III
: melempar bola ke sasaran kontrakol 10x. Pos IV
: passing atas bola voli 10x. Pos V
: memantulkan bola ke dinding 10x, peregangan 2 menit Finish.
Caranya: a.
Mulailah berlari dari garis start ke pos I, sewaktu sampai di pos I mulailah latihan pus up dengan divariasi tepukan sebanyak 10 kali.
b. Kemudian lari ke pos II dan lakukanlah pukulan jab dalam tinju dengan
tangan kanan sebanyak 10 kali. c.
Dan selanjutnya lari ke pos III dan lakukanlah melempar bola ke sasaran kontrakol sebanyak 5 kali.
d. Kemudian larilah ke pos IV dan lakukanlah passing atas bola voli
sebanyak 10 kali. e.
Dilanjutkan pos V dan lakukan memantulkan bola ke dinding sebanyak 10 kali.
f. Setelah ke pos V selesai kembali lagi ke pos I dan ke pos seterusnya
sampai waktu yang ditentukan telah habis.
Keterangan: a.
Sebelum melakukan gerakan harus pemanasan terlebih dahulu. b.
Sistem sirkuit ini dilakukan dengan dibatasi dengan waktu, misalnya 20 menit. Dan dalam 20 menit ini kalian dapat mengulang gerakan
atau tugas untuk setiap pos dalam satu rangkaian. c.
Penilaian : siswa yang dapat melewati tugas terbanyak untuk per posnya dan dengan dibatasi dengan waktu, maka siswa tersebut mendapatkan
penilaian yang bagus.
2. Latihan Sirkuit II
Misalnya: Pos I
: Start squat thrust dilakukan 10 kali. Pos II
: lari cepat 100 meter dan mengambil bendera dilakukan 1 kali. Pos III
: lari cepat dilanjutkan broad jump 5x.
Penjasorkes VIII
118
Rangkuman Tugas
Latihan
Pos IV : lari mengelilingi bintang 2 kali.
Pos V : lari melewati rintangan zig-zag dilakukan 2 kali, peregangan 2
menit Finish.
Caranya: a.
Mulailah berlari dari garis start ke pos I, sewaktu sampai di pos I mulailah latihan squat thrust dengan divariasi tepukan sebanyak 10 kali.
b. Kemudian lari ke pos II dan lakukan lari cepat 100 meter dan mengambil
bendera sebanyak 1 kali c.
Dan selanjutnya lari ke pos III dan lakukanlah lari cepat dilanjutkan broad jump sebanyak 5x.
d. Kemudian larilah ke pos IV dan lakukanlah lari mengelilingi bintang
sebanyak 3 kali. e.
Dilanjutkan pos V dan lakukan lari melewati rintangan zig zag sebanyak 2 kali.
f. Setelah ke pos V selesai kembali lagi ke pos I dan ke pos seterusnya
sampai waktu yang ditentukan telah habis.
Sumber: Rusli, dkk. 2001
1. Apa yang dimaksud kecepatan? 2. Apa istilah lain untuk kebugaran jasmani?
3. Sebutkan bentuk-bentuk latihan kecepatan dan kelincahan
1. Lakukan latihan kecepatan dan kelincahan anggota badan bagian atas dalam bentuk latihan sirkuit
2. Lakukan latihan kecepatan dan kelincahan anggota badan bagian bawah dalam bentuk latihan sirkuit
1. Guna meningkatkan tingkat kebugaran jasmani seseorang diperlukan latihan yang berkenaan dengan kondisi fisik.
Kategori