Kompetensi 2. Aktivitas Kebugaran Jasmani
41
Lakukan sebanyak 8 kali hitungan.
Gambar 2.10 Latihan squath jump
b. Latihan Naik Turun Kotak Boks dan Melompat
Cara melakukan: Lakukan gerakan naik turun kotak boks dengan cara
menggunakan kaki satu per satu dan pada saat kedua kaki berada di atas kotak boks kedua kaki harus lurus, kemudian lanjutkan dengan
gerak lompat dua kaki. Lakukan gerakan sebanyak 8 kali hitungan dengan arah loncatan ke samping kiri dan samping kanan.
Gambar 2.11 Latihan naik turun bangku dan melompat
c. Latihan Berjingkat
Cara melakukan: Lakukan gerakan berjingkat engklek dengan jarak 10 m.
Penjasorkes VIII
42
Gambar 2.12 Latihan berjingkat
d. Latihan Lompat Tali Perorangan
Cara melakukan: 1
Gerakan lompat tali untuk perorangan dapat dilakukan dengan cara dilempar maupun sambil berjalan.
2 Tali karet panjangnya 2 m, kedua ujung tali dipegang oleh setiap
siswa, sedangkan tali yang bagian tengah dibiarkan di lantai. 3
Tali diputar ke arah depan dan melambung. Pada saat tali menyentuh lantai, kaki melompati tali dengan cara bergantian atau
kedua kaki secara bersamaan. 4
Lakukan lompatan sebanyak 10x dengan cepat dan benar.
Gambar 2.13 Lompat tali perorangan
Kompetensi 2. Aktivitas Kebugaran Jasmani
43
C. Latihan Sirkuit Berangkai
Latihan sirkuit ini adalah satu bentuk latihan yang dilakukan dalam satu putaran, dan selama satu putaran itu terdapat beberapa pos. Pada setiap
pos itu siswa melakukan tugas
1. Latihan Sirkuit Anggota Badan Bagian Atas
Pos I : Start push up 10x
Pos II : sit up atau baring duduk 10x
Pos III : back up 5x
Pos IV : mengangkat kedua kaki selama 10 detik
Pos V : memanjat tali peregangan 2 menit Finish.
Caranya: a.
Mulailah berlari dari garis start ke pos I, sewaktu sampai di pos I mulailah latihan push up sebanyak 10 kali.
b. Kemudian lari ke pos II dan lakukanlah latihan sit up sebanyak 10 kali.
c. Dan selanjutnya lari ke pos III dan lakukanlah latihan back up sebanyak
5 kali. d.
Kemudian larilah ke pos IV dan lakukanlah mengangkat kedua kaki selama 10 detik.
e. Dilanjutkan pos V dan lakukan memanjat tali dan dipertahankan sampai
puncak selama 5 detik, f.
Setelah ke pos V selesai kembali lagi ke pos I dan ke pos seterusnya sampai waktu yang ditentukan telah habis.
Keterangan: a.
Sebelum melakukan gerakan harus pemanasan terlebih dahulu. b.
Sistem sirkuit ini dilakukan dengan dibatasi dengan waktu, misalnya 20 menit. Dan dalam 20 menit ini siswa dapat mengulang gerakan atau
tugas untuk setiap pos dalam satu rangkaian. c.
Penilaian: siswa yang dapat melewati tugas terbanyak untuk per posnya dan dengan dibatasi dengan waktu, maka siswa tersebut mendapatkan
penilaian yang bagus. Perhatikan gambar di bawah ini
