Latihan Teknik Posisi Tubuh Latihan Teknik Gerakan Kaki

Penjas Orkes SMPMTs Kelas IX 160

A. Renang Gaya Bebas

1. Latihan Renang Gaya Bebas

Cabang olahraga renang mempunyai gaya-gaya tertentu dan di antaranya adalah gaya bebas. Gaya bebas menyerupai gerakan seekor binatang yang berenang. Itu sebabnya gaya ini disebut gaya crawl, artinya merangkak. Gerakan asli dari gerakan ini adalah menirukan gerakan anjing yang berenang sehingga sering juga disebut gaya anjing dog style atau juga orang menyebutnya gaya “ rimau”. Gerakan gaya bebas pertama kali dilakukan oleh perenang crawl Australia, yaitu dengan melakukan dua kali gerakan lengan dan disertai dua kali gerakan kaki. Kemudian berkembang sesuai dengan penemuan-penemuan baru dalam ilmu pengetahuan Teknik-teknik renang gaya bebas terdiri atas: posisi badan, gerakan kaki, gerakan tangan, pernapasan, koordinasi gerakan, dan seterusnya. Teknik-teknik renang gaya bebas, antara lain sebagai berikut.

a. Latihan Teknik Posisi Tubuh

Body Position 1 Teknik Gerakan Cara melakukan posisi tubuh di atas kolam renang, antara lain sebagai berikut. a Posisi tubuh pada renang ga- ya bebas harus sejajar dan sedatar mungkin dengan air. b Tubuh harus berputar pada garis pusat atau pada rotasi- nya. c Hindarkan kemungkinan ter-jadinya gerakan-gerakan tangan atau kaki yang berakibat tubuh naik-turun atau meliuk-liuk. d Sikap kepala yang normal dengan catatan sebagai berikut. 1 Untuk perenang jarak pendek, sikap kepala cenderung agak naik pandangan lurus ke depan. 2 Untuk perenang jarak jauh sikap kepala agak rendah arahkan pandangan sedikit ke dasar kolam. 2 Bentuk-Bentuk Posisi BadanMeluncur a Latihan terapung telungkup. Cara melakukan luncuran dengan posisi telungkup sebagai berikut. 1 Berdiri dengan kedua le-ngan di samping badan kolam renang sedalam dada. 2 Ambil napas dalam-da- lam dan bungkukkan ba- dan ke depan. 3 Rendahkan muka ke da- lam air sampai kedua telinga tertutup air. 4 Lakukan sikap terapung dengan posisi lengan dan tungkai menggantung. b Latihan meluncur dengan Gambar 18.1 Posisi tubuh saat melakukan renang gaya bebas. Gambar 18.2. Latihan terapung telungkup. Ilustrasi: Susanto Ilustrasi: Susanto Di unduh dari : Bukupaket.com 161 Renang Gaya Bebas pelampung. Cara melakukannya sebagai berikut. 1 Pada kedalaman kolam setinggi dada, peganglah ujung pelampung de- ngan kedua tangan, am- bil napas dalam-dalam dan doronglah kedua kaki pada lantai ke de- pan sehingga posisi tu- buh lurus sejajar air dan luruskan kedua tungkai ke belakang. 2 Apabila sudah mampu bertahan 20 detik, ulangi terus menerus sampai merasa cukup. c Latihan meluncur tanpa pelampung. Cara melaku- kannya sebagai berikut. 1 Pada kedalaman kolam setinggi dada dengan jarak kira-kira dua meter luruskan kedua lengan ke depan, masukkan muka ke dalam air dan doronglah kedua kaki ke lantai sehingga melun- cur ke depan. 2 Apabila siswa sudah mampu melakukan, lakukan sekali lagi dan ulangi terus menerus sampai bisa.

b. Latihan Teknik Gerakan Kaki

kicking Cara melakukan latihan teknik gerakan kaki adalah sebagai berikut. 1 Sikap Permulaan a Kedua lengan bertumpu pada tepi kolam, badan tegak lurus atau sejajar dengan air begitu juga dengan kaki lurus ke belakang. b Kepala atau muka meng- hadap ke depan. 2 Latihan Irama Gerakan Kaki a Gerakan kaki lurus sejajar permukaan air. b Gerakan dimulai dari pinggul dan berakhir dengan pergelangan kaki. c Gerakan kaki yang ke atas dilakukan dengan lemas, jangan terlalu naik tetapi sedekat mungkin dengan permukaan air. d Gerakan kaki yang ke bawah agak kuat, terutama gerakan pergelangan kaki. Jarak kedua ujung kaki yang atas dan bawah sekitar 25 – 40 cm. Gambar 18.3. Latihan meluncur dengan pelampung. Gambar 18.4. Latihan meluncur tanpa pelampung. Ilustrasi: Susanto Ilustrasi: Susanto Gambar 18.5. Cara melakukan gerakan kaki pada saat berenang gaya bebas. Ilustrasi: Susanto Di unduh dari : Bukupaket.com Penjas Orkes SMPMTs Kelas IX 162 c. Teknik Latihan Gerakan Lengan Hand Rotation Gerakan lengan pada renang gaya bebas ini berperan sebagai tenaga pendorong penggerak selain sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Pada proses gerakan lengan gaya bebas terdiri atas tiga fase, yaitu fase menarik, fase mendorong dan fase istirahat. Cara melakukan latihan teknik gerakan lengan gaya bebas sebagai berikut. 1 Gerakan menarik dilakukan saat siku sudah masuk kedalam air satu lengan dengan jari-jari tangan rapat menekan ke bawah melalui garis tengah badan dan kemudian lengan mendorong air ke belakang dan ke atas menuju samping badan. 2 Gerakan mendorong ini dilakukan setelah tangan lurus ke depan atau vertikal kemudian dengan sekuat tenaga salah satu tangan menekan air ke bawah dan ke belakang 3 Siku dikeluarkan terlebih dulu dari dalam air secara rileks, terus digeser ke depan pelan-pelan seirama dengan lengan lain yang masih di air dan melakukan gerakan mendorong air ke belakang dan ke atas.

d. Teknik Latihan Pengambilan Napas