Penjas Orkes SMPMTs Kelas IX
56
bergerak dilakukan dengan metode weight training dengan volume beban latihan 4–6 kali giliran, intensitas 40 – 60,
dan recovery 2–3 menit. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan
antara lain lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter, lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama
makin cepat, lari naik bukit, lari menuruni bukit, dan lari menaiki tangga gedung.
3. Latihan Daya Tahan Endurance
a. Manfaat Latihan Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul saat menjalankan aktivitas dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan merupakan unsur
gerak dasar yang penting di samping kekuatan untuk mencapai prestasi maksimal.
b. Macam-Macam Daya Tahan
Bentuk-bentuk latihan daya tahan, antara lain sebagai berikut.
1 Daya Tahan Umum
Basic Endurance atau General Endurance
Daya tahan umum adalah kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan di mana intensitasnya rendah dan
menengah. Untuk meningkatkan daya tahan umum dapat dilakukan dengan interval training.
2 Daya Tahan Otot Lokal
Local Muscular Endurance atau Speed Endurance
Daya tahan otot lokal adalah kemampuan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan yang submaksimal intensitasnya. Otot-otot setempat
memegang peranan dalam proses daya tahan ini. Daya tahan otot lokal banyak memakai kombinasi proses anaerob dan aerob. Untuk mengembangkan kemampuan
dapat dilakukan dengan latihan beban weight training. 3
Daya Tahan Spesial Special Endurance atau Sprinting Endurance
Daya tahan spesial adalah kemampuan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan yang maksimal intensitasnya. Pusat syaraf
memegang peranan dalam proses daya tahan spesial, di mana banyak terjadi proses anaerobik. Cara pengembangannya dengan latihan beban weight training.
4 Stamina
Stamina adalah kemampuan seseorang untuk melawan kelelahan dalam batas waktu tertentu, dengan aktivitas berintensitas tinggi tempo tinggi, frekuensi tinggi
dan selalu menggunakan power. Stamina merupakan proses aerob dan anaerob dalam batas waktu tertentu sesuai dengan jenis olahraga tertentu. Kombinasi dari ketiga
macam daya tahan di atas merupakan stamina. Cara pengembangannya dapat dilakukan dengan interval training dengan kombinasi gerakan: lari di tempat –
melompat – gerak menyamping.
c. Bentuk-Bentuk Latihan Daya Tahan Otot
Bentuk-bentuk weight training yang diuraikan berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang sering digunakan dalam latihan. Akan tetapi masih ada lagi bentuk
latihan yang lainnya. Bentuk-bentuk weight training di antaranya press, high pull, curl, squat, heal raise calf raises, pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch.
Gambar 5.10 Kecepatan Bergerak
Ilustrasi: Bayu
Di unduh dari : Bukupaket.com
57
Kebugaran Jasmani
Bentuk – bentuk latihan beban di antaranya adalah :
1 Press
Cara melakukannya: Beban di dada, dorong ke atas
sehingga lengan lurus, lalu kembalikan lagi beban ke dada. Kedua kaki sebaris dan
terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan memegang tiang bar
barbel selebar bahu. Variasi lain adalah beban tidak diletakkan di dada, akan
tetapi di pundak. 2
High pull Cara melakukannya:
Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap ke
dalam. Angkat siku setinggi mungkin sehingga tiang besi berada kira-kira dekat dagu. Otot-otot yang
terlatih adalah bahu dan pundak, deltoid, trapezius, serratus anterior, biceps, brachialis, dan brachioradialis.
3
Curl Cara melakukannya :
Berdiri tegak lengan lurus ke bawah, siku di samping badan, beban dipegang dengan telapak
tangan menghadap ke depan. Bengkokkan lengan pada siku dengan siku tetap di samping badan. Otot
yang terlatih adalah biceps, brachialis dan brachioradialis.
4
Squat Cara melakukannya :
Beban ditaruh pada pundak di belakang leher , kemudian tungkai dibengkokkan. Sebaiknya tumit
diganjal dengan suatu ketinggian, misalnya: sepotong kayu yang tebalnya kira-kira 4-5 cm. Otot
yang terlatih adalah terutama otot-otot paha. 5
Heal rise Cara melakukannya :
Beban diletakkan di pundak, kemudian angkat tumit setinggi mungkin. Untuk memberi ruang gerak
yang lebih jauh untuk pergelangan kaki , ujung-ujung kaki diletakkan di suatu ketinggian kira-kira 3 cm
tingginya. Otot yang terlatih adalah terutama otot- otot betis.
Gambar 5.12 High pull
Gambar 5.13 Curl Gambar 5.11 Press
Gambar 5.14 Squat
Gambar 5.15 Heal rise
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Ilustrasi: Susanto
Di unduh dari : Bukupaket.com
Penjas Orkes SMPMTs Kelas IX
58 6
Pull over Cara melakukannya :
Berbaring pada punggung di atas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit
lebih rendah dari ketinggian bangku. Angkat beban ke atas sampai lengan tegak lurus dengan badan. Perlu di
perhatikan bahwa dalam latihan ini pengeluaran napas dilakukan pada waktu mengangkat beban, dan
pengambilan napas pada waktu kembali meluruskan lengan ke atas kepala. Latihan ini dapat juga dilakukan dengan lengan bengkok pada siku. Otot-otot yang terlatih
adalah terutama otot-otot bagian dada, latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, biceps bagian atas.
7 Bench press
Cara melakukannya: Berbaring pada punggung dengan beban di atas
dada, kemudian dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus. Otot-otot yang terlatih adalah
terutama otot-otot dada.
8 Shoulder shrug
Cara melakukannya : Berdiri tegak beban diletakkan di paha. Putarkan
bahu dengan cara mengangkat dan menurunkannya. Otot-otot yang terlatih adalah otot-otot bahu, upper back
dan leher belakang.
9 Triceps stretch
Cara melakukannya : Beban dipegang di belakang leher, kedua siku yang
bengkok berada dekat di samping telinga. Angkatlah beban dengan cara meluruskan lengan. Selama latihan
siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak ke depan. Cara memegang besi adalah dengan pegangan
supinas telapak tangan menghadap ke bawah. Otot- otot yang terlatih adalah terutama untuk kekuatan otot
triceps.
d. Bentuk-bentuk Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru
