Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan Latihan Kekuatan Strengh

53 Kebugaran Jasmani

B. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

1. Latihan Kekuatan Strengh

Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat berasal dari dalam internal resistance atau dari luar external resistance. Kekuatan dapat ditingkatkan dengan latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat, mendorong, dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan tahanan tersebut maksimal atau hampir maksimal. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

a. Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan

Latihan untuk mengembangkan kekuatan ialah latihan tahanan resistance exercises. Ditinjau dari tipe kontraksi otot, latihan tahanan terbagi dalam tiga kategori, yaitu kontraksi isometrik, kontraksi isotonik, dan kontraksi isokinetik. 1 Kontraksi Isometrik Kontraksi isometrik atau kontraksi statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh. Bentuk latihan dapat berupa me- ngangkat, mendorong, atau menarik benda yang tidak dapat digerakkan, seperti mendorong tembok atau pohon. Dalam kontraksi, isometrik otot-otot tidak memanjang atau memendek sehingga tidak akan tampak suatu gerakan yang nyata atau dengan kata lain, tidak ada jarak yang ditempuh. Meskipun demikian, di dalam otot ada tegangan tension, dan semua tenaga yang dikeluarkan di dalam otot diubah menjadi panas. Cara praktis untuk melatih kekuatan otot, misalnya, sambil duduk di kursi. Dengan cara mendorong atau menarik lengan kursi selama kurang lebih 10 detik, kita dapat mengembangkan kekuatan otot lengan. Setiap bentuk latihan dilakukan paling sedikit sebanyak tiga ulangan dengan istirahat selama 20–30 detik. 2 Kontraksi Isotonik Dalam latihan isotonik tampak anggota tubuh bergerak. Sekelompok otot memanjang dan memendek. Oleh karena itu, kontraksi isotonik juga disebut kontraksi dinamik. Kontraksi isotonik meliputi dua macam bentuk. Pertama, kontraksi konsentrik otot memendek, dan kedua kontraksi eksentrik otot memanjang. Kontraksi konsentrik adalah tipe kontraksi otot yang lebih umum. Oleh karena itu, pada waktu otot akan memendek, di dalam otot ada tegangan, dan tegangan ini menyebabkan otot menjadi kuat. Gambar 5.1 Mendorong tembok untuk latihan kontraksi statik Gambar 5.2 Latihan kontraksi konsentrik. Ilustrasi: Bayu Ilustrasi: Bayu Di unduh dari : Bukupaket.com Penjas Orkes SMPMTs Kelas IX 54 Kontraksi eksentrik terjadi apabila otot me- manjang dan berada dalam tegangan tension. Beban diturunkan, akan tetapi dengan kecepatan yang melawan gravitasi daya tarik bumi. Latihan isotonik biasanya dilakukan dengan memakai beban, baik berupa beban tubuh si pelaku itu sendiri maupun beban dari luar, seperti lempengan besi, katrol atau mesin latihan. Salah satu bentuk latihan isotonik yang populer ialah weight training. Latihan ini dapat memperbaiki sikap tubuh, dan meningkatkan kesegaran jasmani. Bahkan dapat mengembangkan kecepatan, kekuatan, daya tahan dan power yang merupakan penunjang utama peningkatan prestasi seorang atlet. 3 Kontraksi Isokinetik Kontraksi isokinetik terjadi jika otot mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut persendian. Hal ini dimungkinkan dengan alat berlatih, yakni mesin latihan yang diciptakan secara khusus, seperti universal gym, nautilus, dan cybex isokinetic exerciser. Alat-alat itu memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya, karena mesin memiliki konsistensi untuk mengontrol kecepatan. Berdasarkan hasil penelitian, kontraksi isokinetik lebih baik jika dibandingkan dengan kontraksi isometrik dan kontraksi isotonik. 4 Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan yang Lebih Sederhana . Bentuk-bentuk latihan kekuatan yang dapat dilakukan secara sederhana dan biasanya dilakukan setelah melakukan latihan pemanasan, antara lain sebagai berikut. a Latihan kekuatan otot perut sit-up. b Latihan kekuatan otot punggung back-lift. c Latihan kekuatan otot tangan menumpu pada kedua tanganpush up. Gambar 5.3 Latihan kontraksi eksentrik. Gambar 5.4 Latihan kekuatan otot perut Gambar 5.5 Latihan kekuatan otot punggung Gambar 5.6 Latihan kekuatan otot tangan Ilustrasi: Bayu Ilustrasi: Bayu Ilustrasi: Bayu Ilustrasi: Bayu Di unduh dari : Bukupaket.com 55 Kebugaran Jasmani d Latihan kekuatan otot lengan dan bahu berjalan dengan lengan berpasangan.

2. Latihan Kecepatan Speed