7 Setelah latihan, pengaturan pernapasan harus diperhatikan
8 Pada akhir melakukan suatu bentuk latihan, atlet harus berada dalam keadaan
lelah otot lokal yang berlangsung hanya untuk sementara. 9
Latihan beban setidaknya dilakukan tiga kali dalam seminggu dan diselingi dengan satu hari istirahat.
10 Latihan beban harus diawasi oleh pelatih yang mengerti betul dengan latihan
beban. Program latihan berbeban harus disusun dan dilaksanakan dengan baik dan
benar. Jika latihan berbeban dapat dlakukan dengan baik dan benar maka ini merupakan pengamanan bagi atlet itu sendiri. Hal-hal yang telah diuraikan diatas
perlu diperhatikan dan dipenuhi agar latihan yang dilakukan dapat mencapai hasil yang diinginkan.
b. Penyusunan Program Latihan Berbeban
Latihan beban akan memberikan manfaat pada aspek yang dilatih jika dalam pelaksanaan dan penerapannya dilakukan dengan tepat dan memenuhi
prinsip-prinsip
latihan beban yang telah disarankan. Dalam menyusun program latihan harus memperhatikan faktor-faktor yang mempengaruhi terhadap keberhasilan latihan.
Menurut M. Sajoto 1995:33-35 , hal-hal yang harus diperhatikan dalam latihan beban yaitu : “1 Jumlah beban, 2 Repetisi dan set 3 Frekuensi dan lama
latihan “.
1 Jumlah Beban
Jumlah beban yang harus diberikan dalam latihan harus tepat. Berkaitan dengan jumlah beban yang harus diberikan dalam latihan kekuatan, Nosseck
1982:46 mengelompokkan menjadi tiga tujuan yaitu “ a kekuatan maksimum, b kekuatan kecepatan, dan c ketahanan kekuatan”. Beban yang diberikan
dalam latihan kekuatan berbeda-beda, sesuai dengan tujuan yang akan dicapai. Unsur kondisi fisik yang diperlukan meningkatkan kekuatan otot tungkai adalah
terutama kekuatan maksimal, menurut Nosseck 1982:55 bebannya adalah “80- 100 dari beban maksimum”.
Dalam penelitian ini tujuan yang akan dicapai adalah untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai. Beban yang akan diberikan adalah 80-90 dari beban
kekuatan maksimum. Jumlah beban ini disesuaikan dengan usia sampel penelitian yang berkisar antara 13-15 tahun, sehingga beban yang diangkat tidak boleh
sampai 100 dari beban maksimal. Beban awal yang harus diberikan kepada tiap individu berbeda-beda. Beban awal yang diberikan kepada tiap individu dihitung
sesuai dengan kemampuan maksimal masing-masing atlet.
2 Repetisi dan Set
Repetisi adalah jumlah ulangan mengangkat suatu beban, sedangkan set adalah suatu rangkaian kegiatan dari satu repetisi. Penentuan jumlah repetisi dan
set disesuaikan dengan tujuan latihan, yaitu meningkatkan kekuatan. Latihan untuk meningkatkan kekuatan maksimal, menurut Nosseck 1982:55 yaitu,
“dengan jumlah repetisi 6 - 10 kali, 3-4 set, dengan istirahat antar set 2-4 menit”. Menurut O Shea dalam M.Sajoto 1995:70 “apabila menggunakan beban
maksimal maka waktu istirahat antara repetisi atau set adalah 2 menit, sedang untuk beban ringan atau menengah adalah ½ - 1 menit”. Adapun menurut M.
Sajoto 1995:34 latihan dengan beban dapat dilakukan dengan “10-12 repetisi untuk 3-4 set”.
Berdasarkan beberapa pendapat diatas dapat disimpulkan bahwa latihan beban untuk meningkatkan kekuatan adalah dengan jumlah repetisi 6-10 kali, 3-4
set dan istirahat antar set 2-4 menit.
c. Latihan Berbeban Untuk Meningkatkan Kekuatan Otot Tungkai
