latihan beban akan mengalami perubahan-perubahan morfologis daripada seorang atlet yang lari menempuh jarak 15 km yang akan mengalami perubahan
fungsional dalam lari jarak jauh”. Pelaksanaan dan penerapan latihan beban, harus dilakukandengan tepat
dan memenuhi syarat-syarat yang telah ditetapkan agar tujuan latihan beban benar-benar tercapai. Latihan beban jika dilaksanakan dengan benar kecuali dapat
mempertinggi kekuatan fisik secara keseluruhan juga dapat mengembangkan kecepatan, daya ledak otot, kekuatan dan keuletan, yang merupakan faktor-faktor
yang penting dalam olahraga.
a. Hal-hal yang Harus Diperhatikan Dalam Berlatih Beban
Latihan fisik dengan beban tidak boleh tanpa ukuran atau porsi yang tidak tepat , tetapi harus dilakukan secara sistematis dan hati-hati. Jika latihan berbeban
dilakukan tanpa ukuran yang sesuai, kemungkinan akan menyebabkan terjadi cedera, terganggunya pertumbuhan dan perkembangan atlet.
Agar pengaruh yang ditimbulkan dari latihan berbeban yang dilakukan dapat efektif, latihan berbeban harus dilakukan dengan hati-hati. Pelatih harus
dengan cermat dan seksama memperhitungkan dengan tepat beban yang harus dilakukan oleh atlet. Disamping itu pelatih harus memperhatikan kondisi fisik
yang dimiliki oleh atletnya. Dalam latihan berbeban perlu pula diperhatikan mengenai umur seseorang boleh latihan beban. Harsono 1988:207 berpendapat
bahwa : Cukup aman kalau melalui weight training pada umur 14 tahun asal mulai
dengan beban-beban yang ringan, oleh karena tulang-tulang masih lunak dan belum
sempurna perkembangan, sendi-sendi anak-anak muda belum tumbuh secara sempurna serta belum stabil.
Latihan berbeban memang cukup banyak resikonya, oleh karena itu dalam mempergunakan peralatan, pelatih dan atlet harus mengetahui cara penggunannya
demi kebaikan dan keselamatan atlet.
Adapun petunjuk pengamanan dalam penggunaan peralatan latihan berbeban menurut Harsono 1988:195-196 antara lain sebagai berikut :
1 Barbells bobot-bobot besi harus diteliti sehingga tidak mungkin bergeser- geser, karena itu untuk kunci penahan harus kencang
2 Sikap permulaan adalah penting, perhatikan bahwa pada waktu megangkat beban dari lantai, kepala, bahu, punggung harus lurus dan pinggang rendah.
3 Setiap bentuk latihan harus dilakukan dengan gerakan yang benar. 4 Konsentrasi adalah penting untuk mampu mengeluarkan tenaga maksimal.
5 Gerakan harus smooth dan penuh tenaga, bukan mendadak atau kaku. 6 Setelah setiap set istirahat sebentar sambil meregangkan otot-otot yang baru
bekerja. 7 Setiap berlatih catatlah jumlah beban yang diangkat dan jumlah repetisi yang
telah dilakukan. 8 Setiap session latihan sebaiknya diakhiri dengan latihan peregangan statis dan
latihan relaksasi. Hal ini senada dengan beberapa syarat dan prinsip yang penting
diperhatikan dalam latihan beban yang menurut Aip Syarifuddin dan Yusuf Hadisasmita 1996:109 adalah sebagai berikut :
1 Latihan beban harus didahului oleh pamanasan yang menyeluruh.
2 Prinsip beban lebih harus diterapkan.
3 Sebagai patokan, dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 dan tidak
kurang dari 8 ulangan untuk setiap bentuk latihan. 4
Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban, harus dilaksanakan dengan teknik yang benar.
5 Ulangan angkatan sedikit, dengan beban maksimum akan menghasilkan
adaptasi terhadap kekuatan, artinya akan membentuk kekuatan sedangkan ulangan banyak dengan beban ringan pada umumnya akan mengasilkan
perkembangan daya tahan otot.
6 Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak seluas-luasnya, yaitu
sampai batas gerak sendi-sendi, sehingga otot-otot agak terasa tertarik.
7 Setelah latihan, pengaturan pernapasan harus diperhatikan
8 Pada akhir melakukan suatu bentuk latihan, atlet harus berada dalam keadaan
lelah otot lokal yang berlangsung hanya untuk sementara. 9
Latihan beban setidaknya dilakukan tiga kali dalam seminggu dan diselingi dengan satu hari istirahat.
10 Latihan beban harus diawasi oleh pelatih yang mengerti betul dengan latihan
beban. Program latihan berbeban harus disusun dan dilaksanakan dengan baik dan
benar. Jika latihan berbeban dapat dlakukan dengan baik dan benar maka ini merupakan pengamanan bagi atlet itu sendiri. Hal-hal yang telah diuraikan diatas
perlu diperhatikan dan dipenuhi agar latihan yang dilakukan dapat mencapai hasil yang diinginkan.
b. Penyusunan Program Latihan Berbeban
