4. Istirahat Selama 10 Menit
Istirahat dilakukan di antara dua periode latihan pernapasan bergerak selama 10 sepuluh menit dalam satu kali periode Maryanto, 2008.
Istirahat dilakukan untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti pada awal latihan sebagai persiapan untuk latihan kemudian Simbar, 2008.
4.3. Gerakan Olahraga Pernapasan Satria Nusantara
Adapun gerakan yang dilakukan saat latihan olahraga pernapasan adalah sebagai berikut:
1. Gerakan peregangan
Tiap gerakan lakukan dua sampai tiga kali kemudian meningkat menjadi delapan sampai sepuluh kali.
a. Latihan kepala dan leher
Miringkan kepala sejauh mungkin ke arah setiap bahu. Tekuk kepala ke samping kiri hingga mengenai bahu diikuti dengan meluruskan lengan ke arah
yang sama dengan arah kepala. Lalu bergantian dengan sisi lain Maryanto, 2008.
b. Latihan bahu dan lengan
Luruskan lengan kanan ke arah kiri lalu di tahan dengan lengan kiri. Lakukan bergantian dengan sisi lain. Satu tangan menyentuh bagian belakang
dari leher kemudian raihlah punggung sejauh mungkin yang dapat dicapai. Bergantian tangan kanan dan tangan kiri. Letakkan tangan di punggung kemudian
coba meraih ke atas sedapatnya. Tepukkan kedua telapak tangan dan regangkan lengan ke depan lurus dengan bahu. Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua
tangan bertepuk kemudian angkat lengan ke atas kepala. Kemudian regangkan
Universitas Sumatera Utara
lengan ke belakang punggung sejauh mungkin. Lengan harus lurus dan tidak bengkok. Kepal jari-jari tangan kanan lalu tangan kiri mendorong tangan kanan
ke belakang. Gerakan ini juga dilakukan bergantian dengan sisi lain Maryanto, 2008.
c. Latihan paha
Kaki kanan diluruskan dengan tumit menyentuh lantai dan kaki kiri ditekuk. Lalu kaki kanan ditekuk dengan telapak kaki menyentuh lantai
sedangkan kaki kiri diluruskan dengan ujung jari menyentuh lantai. Gerakan dilakukan bergantian dengan sisi lain. Badan tegak lurus dengan kedua kaki
dirapatkan dan tangan lurus ke depan, Lalu perlahan-lahan turunkan punggung hingga tangan menyentuh tanah. Silangkan kedua kaki dengan badan tetap tegak
dan tangan lurus ke depan. Perlahan-lahan turunkan punggung hingga tangan menyentuh tanah. Lakukan gerakan ini dengan menyilangkan kaki bergantian
Maryanto, 2008. 2.
Gerakan latihan pernapasan duduk awal Gerakan latihan pernapasan duduk awal adalah duduk dengan kaki
melipat ke belakang, telapak kaki dengan ujung jari kaki melingkar ke arah pantat. Tulang ekor menyentuh lantai dan punggung diluruskan. Tangan dengan
jempol digenggam diletakkan pada lutut, pandangan lurus ke depan ke satu titik. Bila peserta lebih dari satu orang dan sejenis, maka peserta duduk merapat kiri
kanan sehingga lutut saling bersentuhan. Bernapas teratur sambil berkonsentrasi. Keluar masuk napas melalui hidung, dengan menekan napas di bawah perut
abdominal pressing. Selang waktu tarik, tekan tahan dan keluar napas adalah
Universitas Sumatera Utara
sama yakni 10-30 detik. Pernapasan duduk dilakukan selama 10 menit Maryanto, 2008.
3. Gerakan latihan pernapasan bergerak I
Adapun gerakan latihan pernapasan latihan bergerak adalah sebagai berikut:
a. Gerakan tungkai
Tungkai membentuk posisi kuda-kuda rendah, kedua kaki sejajar, ujung kaki ke samping berlawanan arah, telapak kaki digesekan ke bumi dan
kedua tumit ditemukan satu sama lain pada setiap gerakan kaki maju sejengkal Maryanto, 2008.
b. Gerakan tangan
Jurus untuk tingkat dasar, 10 jurus untuk tingkat pengendalian 1, 6 jurus untuk tingkat gabungan dasar. Untuk tingkat dasar, pada awal gerakan,
napas ditarik sebanyak mungkin melalui hidung, kemudian ditekan dan ditahan di bawah perut sambil menggesek telapak kaki maju sejengkal yang disebut satu
langkah kuda-kuda, seiring seirama dengan gerakan tangan. Untuk 1 kali menekan dan menahan napas minimal dilakukan 15 langkah, setelah itu napas
dikeluarkan, juga melalui hidung. Kemudian atur napas dengan tarik dan keluar napas 2 atu 3 kali , lalu lanjutkan dengan latihan lagi. Latihan dilakukan selama
90 menit dalam dua periode yang diselingi dengan istirahat Maryanto, 2008. 4.
Istirahat Selama latihan istirahat dilakukan hanya satu kali selama 10 sepuluh
menit Maryanto, 2008.
Universitas Sumatera Utara
5. Gerakan latihan pernapasan bergerak II
Merupakan lanjutan dari gerakan latihan pernapasan bergerak sebelum istirahat. Melanjutkan gerakan jurus yang sebelum istirahat, untuk memantapkan
gerakan latihan gerakan jurus yang sudah diajari sebelumnya Maryanto, 2008. 6.
Gerakan latihan pernapasan duduk akhir Gerakan yang dilakukan pada latihan pernapasan duduk akhir sama
dengan latihan pernapasan duduk awal. Pernapasan duduk akhir dilakukan selama 10 menit Maryanto, 2008.
7. Gerakan peregangan
Gerakan peregangan akhir untuk menutup latihan sama dengan gerakan peregangan yang dilakukan di awal latihan olahraga pernapasan Maryanto,
2008.
4.4. Manfaat Olahraga Pernapasan Satria Nusantara
