28
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SDMI Kelas V
Gambar 2.4 Latihan kekuatan
otot perut
5. Latihan Kekuatan Otot Perut
Latihan ini dilakukan secara berpasangan dengan cara sebagai berikut. a. Posisi badan tidur terlentang, angkat tungkai ke atas sehingga tegak lurus
dengan lantai. b. Rekannya berdiri dengan posisi kaki berada di samping kiri dan kanan kepala
siswa yang melakukan gerakan. c. Kedua tangan berpegangan pada kedua kaki rekannya.
d. Pada saat pergerakan, posisi tungkai tetap lurus. Rekannya mendorong kaki siswa
yang melakukan gerakan tersebut ke depan samping.
e. Siswa harus dapat menahan kaki yang didorong oleh rekannya agar tidak mengenai lantai dan
mengangkat tungkai yang tetap lurus ke posisi semula
f. Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang. Untuk melatih kekuatan sebagian besar otot
tubuh, kita dapat melakukan latihan berangkai. Latihan berangkai adalah latihan yang dilakukan
secara berurutan dengan menggunakan pos-pos untuk melakukan gerakan.
Tujuan dari latihan berangkai ini adalah untuk meningkatkan kondisi isik secara serempak dan dalam waktu yang pendek. Latihan dilakukan dalam
beberapa pos, dalam setiap pos siswa harus melakukan salah satu bentuk latihan dengan beban tertentu. Beban yang diberikan dapat berupa pengulangan gerak
ataupun kemampuan melakukan gerak dalam waktu yang ditentukan. Misalnya dalam setiap pos, siswa harus melakukan gerak sebanyak mungkin dalam waktu
30 detik.
Latihan berangkai ini dapat dilakukan dengan cara berikut. -
Pos 1 : Push up 30 detik; -
Pos 2 : Sit Up 30 detik; -
Pos 3 : Squat jump; 30 detik; -
Pos 4 : Back up 30 detik: Pos -
5 : Abdominal thrust 30 detik Dari latihan tersebut siswa dapat mengukur kemampuan melakukan suatu
bentuk latihan kekuatan dalam setiap pos.
Aktivitas Kebugaran
29
B Latihan Kecepatan
Latihan kecepatan dapat dilakukan dengan latihan lari cepat sprint dengan berbagai jarak dan variasi latihan. Latihan lari cepat dapat dilakukan dengan
cara-cara sebagai berikut. 1. Latihan Lari Cepat dengan Jarak Sekitar 50 Meter
Latihan ini dapat dilakukan dengan start jongkok. Setelah mendengar aba-aba dari guru, segeralah mengangkat tubuh untuk berlari. Hal yang terpenting
adalah kamu harus berlari secepat-cepatnya. 2. Latihan Lari Bolak-Balik dengan Jarak 10 Meter
Latihan kecepatan ini lebih mengarah kepada kemampuan berhenti dan mengubah arah lari dengan cepat. Latihan ini dapat dilakukan dengan variasi
waktu antara 15–30 detik. 3. Latihan Lari Cepat dengan Start Melayang
Lari cepat dengan start melayang yaitu lari cepat dengan diawali lari biasa sekitar 10 meter dilanjutkan dengan lari secepat-cepatnya 30 meter.
4. Latihan Lari Cepat dengan Start Berdiri Latihan lari dengan start berdiri dilakukan dengan salah satu kaki di depan. Posisi
tubuh agak bungkuk untuk bersiap menolak dan berlari secepat mungkin. Agar lebih mengasyikkan, latihan lari cepat dapat dilakukan dalam bentuk
permainan dan perlombaan, seperti kejar-kejaran dan lombaadu lari.
Gambar 2.5 Start berdiri sebelum lari
Gambar 2.6 Lintasan dan pelari dengan jarak 10 meter untuk lari bolak-balik
