Push up Latihan kekuatan otot lengan

Bab 2 - Kebugaran Jasmani 1

23

1.2. Pull up

Latihan ini dilakukan dengan menggunakan alat, yaitu palang kayu atau palang besi. Jika di sekolahmu tidak ada palang besi atau kayu, kamu bisa menggunakan batang pohon yang kuat. Gerakan pull up dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan kedua tangan. Caranya: „ posisi badan bergantung pada palangbesi kayu, „ sikap awal tangan, badan dan kaki lurus, „ badan diangkat ke atas dengan cara menekuk kedua tangan, „ lalu kedua tangan diluruskan lagi dan badan diturunkan, „ gerakan ini dilakukan berulang-ulang 5-10 kali atau sesuai dengan kemampuanmu

1.3. Jalan kepiting

Kamu pernah melihat kepiting berjalan? Jalan kepiting ini tidak hanya dapat menguatkan otot-otot lengan, tapi juga dapat menguatkan otot-otot kaki, paha, dan perut. Caranya : „ posisi badan lurus menghadap ke atas, „ kedua tangan lurus dan kedua telapaknya terbuka dan menempel ke lantai, „ kedua kaki lurus, posisi paha rata, pinggul terangkat, „ lakukan 3-4 langkah maju dan 3-4 langkah mundur secara perlahan . Gambar latihan pull up di ranting pohon dan palang besi Catatan untuk siswa: • karena latihan pull up cukup berisiko maka kamu harus berhati-hati. • mintalah bantuan kepada temanmu atau gurumu. • jika kamu menggunakan batang pohon, periksalah dulu kekuatannya untuk menahan beban tubuhmu. Asyiknya Berolahraga V 24

2. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

teman, mari kita bermain sekarang kita akan bermain gerobak dorong. Permainan ini berguna untuk menguatkan otot lengan dan bahumu. Permainan ini dilakukan secara berpasangan. Satu orang berjalan dengan tangan dan temannya membantu memegang atau mengangkat kedua kakinya. Pilih pasanganmu yang seimbang agar kamu dapat bergantian memegang kaki temanmu. Jangan lupa pilih tempat yang datar untuk melakukan permainan ini. Caranya: „ satu orang berdiri di belakang dengan posisi memegang pergelangan kaki temannya, „ satunya di depan dengan posisi di telungkup bertumpu pada kedua tangan, „ anak yang di depan berjalan dengan kedua tangannya menempuh jarak tertentu, „ setelah itu posisi bergantian dengan temanmu. „ selamat berlatih Gambar bermain gerobak dorong Sumber: dokumen pribadi Gambar latihan jalan kepiting Sumber: dokumen pribadi