Bab 7 - Kebugaran Jasmani 2
87
3. Jongkok push up
Jongkok berdiri adalah latihan mengubah posisi tubuh dari keadaan jongkok kemudian berdiri. Latihan ini memerlukan
konsentrasi untuk mendengar aba-aba. Dengan latihan ini mendidik kejujuran, kedisiplinan, dan kerja keras. Aba-abanya bisa
menggunakan bunyi pluit, hitungan atau tepukan. Caranya:
Sikap awal : Berdiri tegak. Kedua tangan di samping badan. Hitungan 1 : Jongkok dengan kedua lengan bertumpu pada lantai.
Pandangan ke depan. Hitungan 2 : Lemparkan kedua kaki ke belakang sampai lurus.
Sikap telungkup. Posisi badan tidak menempel ke lantai.
Hitungan 3 : Kedua kaki ditarik ke depan secara serentak. Kemudian kembali ke posisi jongkok.
Untuk melatih kecepatan reaksimu maka praktikkanlah rangkaian aktivitas berikut:
a. sit up 10 kali, b. push up 10 kali,
c. lari berbelok-belok zig zag 10 kali, d. squat thrust 10 kali,
e. lari bolak balik shutle run 10 kali
Lakukanlah setelah mendengar aba-aba. Hitunglah berapa waktu yang kamu butuhkan untuk melakukan kelima aktivitas ini
secara berangkai tanpa berhenti dahulu? Semakin sedikit waktu yang kamu perlukan dan semakin cepat kamu berpindah dari
Gambar jongkok - push up Sumber: dokumen pribadi
T T
T T
T
Mari Berlatih
Melatih kecepatan reaksi
Asyiknya Berolahraga V
88
gerakan satu ke gerakan lain tanpa kehilangan keseimbangan, berarti kecepatan reaksimu semakin baik.
Lakukanlah latihan dengan disiplin dan penuh kejujuran agar gerakanmu benar dan kecepatan reaksimu semakin meningkat.
Jangan lupa sebelum berlatih, lakukan pemanasan agar kamu tidak cedera saat melakukan rangkaian aktivitas tersebut. Selamat
Berlatih
Terima Kasih Tuhan
Engkau telah menjadikan otot-otot kami kuat. Kami dapat bergerak lincah. Belajar dan berolahraga jadi penuh semangat.
Petunjuk guru:
• Guru membimbing latihan kecepatan reaksi melalui perlombaan • Guru dan siswa memberi aplaus bagi yang menang lomba
1 Latihan kekuatan otot-otot bagian bawah adalah jalan jongkok, squat jump dan naik turun tangga.
2 Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat
pada saat bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. 3 Latihan kelincahan meliputi lari berbelok-belok, gerakan
bereaksi dan latihan mengubah posisi tubuhjongkok- berdiri.
4 Dalam latihan kekuatan otot-otot bagian bawah dan kelincahan terkandung nilai-nilai kerja keras, kedisiplinan,
kerja sama dan kejujuran.
Rangkuman
Kategori