Asyiknya Berolahraga V
24
2. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu
teman, mari kita bermain sekarang kita akan bermain gerobak dorong. Permainan
ini berguna untuk menguatkan otot lengan dan bahumu. Permainan ini dilakukan secara berpasangan. Satu orang berjalan dengan
tangan dan temannya membantu memegang atau mengangkat kedua kakinya. Pilih pasanganmu yang seimbang agar kamu dapat
bergantian memegang kaki temanmu. Jangan lupa pilih tempat yang datar untuk melakukan permainan ini. Caranya:
satu orang berdiri di belakang dengan posisi memegang pergelangan kaki temannya,
satunya di depan dengan posisi di telungkup bertumpu pada kedua tangan,
anak yang di depan berjalan dengan kedua tangannya menempuh jarak tertentu,
setelah itu posisi bergantian dengan temanmu.
selamat berlatih
Gambar bermain gerobak dorong Sumber: dokumen pribadi
Gambar latihan jalan kepiting Sumber: dokumen pribadi
Bab 2 - Kebugaran Jasmani 1
25
3. Latihan kekuatan otot perut sit up
Teman, latihan ini bisa membuat otot perutmu kuat, asal dilakukan dengan rutin. Untuk tahap awal latihan kamu bisa
berpasangan. Cari temanmu untuk memgangi kakimu saat kamu sit up. Ayo berlatih gerakan-gerakan sit up. Caranya:
mula-mula tidur telentang. Kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala,
kemudian badan diangkat ke atas hingga posisi duduk. Kedua tangan tetap berada di belakang kepala,
lakukan latihan ini sekitar 10 hitungan.
4. Latihan kekuatan otot punggung back lift
Teman, agar otot punggungmu kuat, kamu bisa melatihnya dengan gerakan back up. Kamu bisa meminta tolong temanmu
untuk memegangi kaki. Caranya adalah sebagai berikut:
mula-mula tidur telungkup. Kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala,
kemudian badan dan dada diangkat dari lantai,
posisi kaki tetap masih menyentuh lantai,
agar kedua kaki tidak bergerak, minta tolong kepada teman untuk memegangi pergelangan kakimu,
lakukan gerakan ini berulang-ulang hingga hitungan ke 10,
kemudian posisi bergantian dengan temanmu.
a b
c Gambar tahapan gerakan sit up
Sumber: dokumen pribadi
Gambar gerakan back up Sumber: dokumen pribadi
Asyiknya Berolahraga V
26
B. Latihan kecepatan dan kelincahan gerak
Sekarang saatnya kamu melatih kecepatan dan kelincahan gerakmu. Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan
gerakan-gerakan yang sejenis atau gerakan-gerakan yang berlainan secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Atau,
kemampuan untuk menempuh suatu jarak tertentu dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
1. Latihan berangkai 4 pos
Latihan berangkai dapat membina dan meningkatkan kesegaran jasmanimu. Kamu pun dapat melatih kecepatan dan
kelincahan gerakmu berpindah dari satu pos ke pos berikutnya. Latihan yang disiplin dan teratur akan meningkatkan kecepatan
dan kelincahan gerakmu dalam melakukan berbagai macam gerakan.
Pada latihan ini ada empat pos yang harus kamu lalui dengan cepat dan lincah dalam waktu singkat. Untuk menghitung
kecepatanmu, kamu bisa menggunakan stopwatch. Semakin sedikit waktu yang kamu butuhkan untuk menyelesaikan gerakan
pada keempat pos, kecepatan dan kelincahanmu semakin bagus. Jasmanimu semakin segar, kamu semakin sehat dan bugar.
Pos 1: sit up Pos 2: push up
Pos 3: back up Pos 4: squat thrust
Sumber: dokumen pribadi
Kategori