Bentuk Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah Bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok: a persiapan :

186 Buku Guru Kelas VIII SMPMTs b. Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling me- narik kedua tangan ber- pasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan : a persiapan : duduk berhadapan kedua kaki dibuka ke samping lurus dan kedua telapak kaki saling menempel rapat, kedua lengan lu- rus saling memegang jari tangan, pandangan ke depan lurus, b pelaksanaan : lakukan gerakan saling menarik lengan, kedua lengan lurus, kedua kaki dan lututnya lurus

2. Kelenturan otot punggung

a. Menopang pinggul dan posi- si tidur telentang menggu- nakan kedua tangan hingga pinggang melenting, laku- kan berulang-ulang turun naik 8x hitungan : a per- siapan : duduk telentang, kedua lututu kaki ditekuk, kedua tangan di samping memegang pinggang, pandangan ke depan lurus, b pelaksanaan : angkat pinggang ke atashingga melenting, kedua tangan menopang pinggang, bahu, pundak, dan kedua kaki sebagai tumpuan. b. Melentingkan pinggang dan posisi tidur telentang menggunakan tum- puan kedua tangan dan kaki . laku- kan berulang-ulang turun naik 8x hitungan : a persiapan : duduk telentang, kedua lututu kaki di- tekuk, kedua tangan di samping tel- ingan, pandangan ke depan lurus, b pelaksanaan : angkat pinggang ke atashingga melenting bersamaan kedua tangan dan kaki diluruskan, pandangan ke depan.. Gambar 5.17 Meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan Gambar 5.18 Menopang pinggul dan posisi tidur telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik 8x hitungan Gambar 5.19 Melentingkan pinggang dan posisi tidur telentang meng- gunakan tumpuan kedua tangan dan kaki . lakukan berulang-ulang turun naik 8x hitungan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 187

7. Latihan Sirkuit Sederhana

8. Melakukan Pengukuran Kebugaran Petunjuk Pelaksanaan Tes

1. Lari 50 meter a. Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan b. Alat dan fasilitas :1 Lintasan lurüs, datar, rata, tidak licin, berjarak 50 meter, dan masih mempunyai lintasan lanjutan, Bendera start, 2 Peluit, 3 Tiang pancang, 4 Stopwatch, 5 Serbuk kapur, 6 Formuhr, 7 Atat tulis c. Petugas tes : 1 Juru keberangkatan, 2Pengukur waktu merangkap pencatat has1t d. Pelaksanaan : 1 Sikap permulaan : Peserta berdiri di belakang garis start 2 Gerakan : a Pada aba-aba “Slap” peserta mengambil sikap start berdiri, slap untuk Ian , b Pada aba~aba “Ya” peserta lain secepat mungkin menuju ganis inish, menernpuh jarak 50 meter. Kekuatan Daya Tahan Otot Punggung Kekuatan Daya Tahan Otot Tangan Kekuatan Daya Tahan Otot Perut Kekuatan Otot Kaki Kekuatan Otot Tangan Pos II Pos III Pos IV Pos I Pos V Kelenturan Berikut bentuk sircuit trainning sederhana yang bisa dilakukan di sekolah, tanda panah menunjukkan arah gerak berlari setelah melakukan gerakan