Pengertian Kekuatan dan Daya Tahan Otot

180 Buku Guru Kelas VIII SMPMTs

4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

Latihan kekuatan adalah latihan yang dilakukan dengan tujuan meningkatkan kekuatan otot untuk mampu melawan benda dalam suatu usaha. Latihan kekua- tan dapat dilakukan tiga prinsip dasar yaitu: 1 Bergerak move, yaitu rang- kaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain, 2 Mengangkat lift, rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendo- rong, menarik beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, sep- erti: dambel, barbell, bola medicine dan lain-lain, yang model latihannya seperti: weight training, kalestenik push-up, backup, chin-up, sit-up dan lain-lain, dan 3 Meregang stretch}, rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot. Latihan daya tahan adalah latihan yang dilakukan untuk mening- katkan kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama. Berikut bentuk-bentuk latihannya : 1. Kekuatan Dan Daya Tahan Otot Lengan, Dada Dan Bahu, Dengan Push-Up a. Push-up dengan tum- puan kedua lutut dan tangan, dilanjutkan dengan tumpuan ke- dua ujung telapak kaki dan kedua tan- gan: a persiapan: posisi awal telung- kup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua lutut, badan lurus, pandangan ke depan b pelaksa- naan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga badan dan dada turun menyentuh lantai matras, gerakan kedua, luruskan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya. b. Push-up dengan tum- puan kedua ujung telapak dan lengan posisi dilebarkan: a persiapan: posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan b pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga Gambar 5.1 Push-up dengan tumpuan kedua lutut dan tangan Gambar 5.2 Push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi dilebarkan Naik Turun Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 181 badan dan dada turun menyentuh lantai matras, gerakan kedua, luruskan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya, badan dan tungkai lurus, pandangan ke depan c. Push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi pinggul ditinggikan: a persiapan: posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan b pelaksanaan: gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga dada turun menyentuh lantai matras, gerakan kedua, luruskan kembali kedua sikut hingga dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya 2. Kekuatan dan Daya Tahan Otot Perut a. Mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk rapat Crunch biasa: a persiapan: posisi awal telentang, kedua tangan di be- lakang kepala dan kedua lutut ditekuk rapat , pan- da-ngan ke depan arah lutut b pelaksanaan: gerakan pertama, angkat punggung dan bahu dari lantai matras, gerakan kedua, lturunkan kembali punggung dan bahu ke matras, lakukan seterusnya. Gambar 5.4 Mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk rapat Crunch biasa Gambar 5.3 Push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi pinggul ditinggikan