Aspek-aspek Kecenderungan Overtraining Definisi Overtraining
komponen yang diperlukan dalam latihan. Menurut Rippetoe, Kilgore Pendlay 2006, faktor penting yang sangat berkontribusi dalam
proses pemulihan adalah sebagai berikut : a
Tidur Kurang tidur yang cukup selama pemulihan, mempengaruhi
keadaan mood, mengarah ke tingkat yang lebih besar dari kelelahan yang dirasakan dan mengurangi motivasi untuk melakukan latihan.
Waktu tidur yang baik adalah delapan jam untuk orang dewasa. Orang yang melakukan latihan sebaiknya pergi ke tempat tidur
pukul 11.00 dan bangun jam 7.00 Rippetoe, Kilgore Pendlay, 2006.
b Hidrasi
Air sangat penting untuk pemulihan dari latihan. Hampir setiap proses biokimia yang terjadi dalam tubuh manusia
berlangsung dalam air. Dehidrasi atau kekurangan cairan dapat menyebabkan hilangnya kinerja. Meminum banyak air akan
mendukung pemulihan dan menghindari overtraining, asupan air dalam tubuh perhari sekitar 1.6 sampai 1.8 liter air. Mengkonsumsi
air sebanyak 1.9 liter perhari membantu mempertahankan cairan dalam tubuh.
c Protein
Setiap jenis olahraga akan
meningkatkan tingkat metabolisme dalam otot. Latihan beban akan meningkatkan
rangsangan otot dan sintesis protein selama 24 jam. Sintesis protein merupakan proses pembentukan otot yang baru. Sehingga, tubuh
memerlukan sumber protein dari makanan. Jika nutrisi yang dibutuhkan untuk sintesis protein untuk mempertahankan atau
perbaikan jaringan yang rusak tidak cukup dari sumber makanan, tubuh akan mengambil protein dalam tubuh yang tersimpan dalam
otot. Mengkonsumsi protein seharian sekitar 1,2-1,8 kg perhari. d
Asupan yang diterima tubuh Kalori yang dikeluarkan saat latihan, sebagian besar berasal
dari tubuh, cadangan yang tersimpan dalam karbohidrat dan lemak. Syarat utama untuk pemulihan setelah latihan adalah peningkatan
kebutuhan energi untuk mengantikan energi yang digunakan selama latihan. Alasan latihan membutuhkan kalori karena ketika
latihan tubuh mengeluarkan beberapa pecahan energi yang tersimpan dalam tubuh dan latihan beban yang mengganggu
homeostasis dan struktural integritas otot. Protein dan kalori lemakkarbohidrat untuk memfasilitasi perbaikan otot dan
pemulihan. Untuk mendapatkan tenaga yang lebih, perlu mengkonsumsi sekitar 200 hingga 400 kalori lebih banyak dari
energi yang dikeluarkan. e
Vitamin dan mineral Vitamin dan mineral bertindak sebagai mediator reaksi
kimia dalam tubuh. Untuk memperoleh banyak vitamin dan
mineral harus mengkonsumsi banyak jenis makanan, vitamin dan mineral membantu proses pemulihan setelah latihan. Vitamin
dipakai untuk menambah kebutuhan tenaga dan juga melawan kelelahan misalnya vitamin D
2
f Asam lemak
dan E.
Satu senyawa yang mempengaruhi pemulihan adalah asam lemak esensial EFA, beberapa lemak adalah zat gizi esensial serta
efisien sumber energi. Asam lemak omega-3 adalah yang paling relevan untuk pemulihan karena mendukung proses anabolik dan
membantu dalam manajemen pasca-latihan. Asam lemak ini dapat diperoleh dengan mengkonsumsi suplemen minyak ikan.
Berdasarkan uraian diatas, dapat diketahui faktor-faktor penting yang berkontribusi terhadap pemulihan. Pada penelitian ini,
peneliti memasukkan vitamin dan mineral serta asam lemak dalam asupan tubuh. Oleh karena itu, faktor yang berkontribusi pada
pemulihan menjadi empat yaitu tidur, hidrasi, protein dan asupan tubuh.