Aspek-aspek Kecenderungan Overtraining Definisi Overtraining

komponen yang diperlukan dalam latihan. Menurut Rippetoe, Kilgore Pendlay 2006, faktor penting yang sangat berkontribusi dalam proses pemulihan adalah sebagai berikut : a Tidur Kurang tidur yang cukup selama pemulihan, mempengaruhi keadaan mood, mengarah ke tingkat yang lebih besar dari kelelahan yang dirasakan dan mengurangi motivasi untuk melakukan latihan. Waktu tidur yang baik adalah delapan jam untuk orang dewasa. Orang yang melakukan latihan sebaiknya pergi ke tempat tidur pukul 11.00 dan bangun jam 7.00 Rippetoe, Kilgore Pendlay, 2006. b Hidrasi Air sangat penting untuk pemulihan dari latihan. Hampir setiap proses biokimia yang terjadi dalam tubuh manusia berlangsung dalam air. Dehidrasi atau kekurangan cairan dapat menyebabkan hilangnya kinerja. Meminum banyak air akan mendukung pemulihan dan menghindari overtraining, asupan air dalam tubuh perhari sekitar 1.6 sampai 1.8 liter air. Mengkonsumsi air sebanyak 1.9 liter perhari membantu mempertahankan cairan dalam tubuh. c Protein Setiap jenis olahraga akan meningkatkan tingkat metabolisme dalam otot. Latihan beban akan meningkatkan rangsangan otot dan sintesis protein selama 24 jam. Sintesis protein merupakan proses pembentukan otot yang baru. Sehingga, tubuh memerlukan sumber protein dari makanan. Jika nutrisi yang dibutuhkan untuk sintesis protein untuk mempertahankan atau perbaikan jaringan yang rusak tidak cukup dari sumber makanan, tubuh akan mengambil protein dalam tubuh yang tersimpan dalam otot. Mengkonsumsi protein seharian sekitar 1,2-1,8 kg perhari. d Asupan yang diterima tubuh Kalori yang dikeluarkan saat latihan, sebagian besar berasal dari tubuh, cadangan yang tersimpan dalam karbohidrat dan lemak. Syarat utama untuk pemulihan setelah latihan adalah peningkatan kebutuhan energi untuk mengantikan energi yang digunakan selama latihan. Alasan latihan membutuhkan kalori karena ketika latihan tubuh mengeluarkan beberapa pecahan energi yang tersimpan dalam tubuh dan latihan beban yang mengganggu homeostasis dan struktural integritas otot. Protein dan kalori lemakkarbohidrat untuk memfasilitasi perbaikan otot dan pemulihan. Untuk mendapatkan tenaga yang lebih, perlu mengkonsumsi sekitar 200 hingga 400 kalori lebih banyak dari energi yang dikeluarkan. e Vitamin dan mineral Vitamin dan mineral bertindak sebagai mediator reaksi kimia dalam tubuh. Untuk memperoleh banyak vitamin dan mineral harus mengkonsumsi banyak jenis makanan, vitamin dan mineral membantu proses pemulihan setelah latihan. Vitamin dipakai untuk menambah kebutuhan tenaga dan juga melawan kelelahan misalnya vitamin D 2 f Asam lemak dan E. Satu senyawa yang mempengaruhi pemulihan adalah asam lemak esensial EFA, beberapa lemak adalah zat gizi esensial serta efisien sumber energi. Asam lemak omega-3 adalah yang paling relevan untuk pemulihan karena mendukung proses anabolik dan membantu dalam manajemen pasca-latihan. Asam lemak ini dapat diperoleh dengan mengkonsumsi suplemen minyak ikan. Berdasarkan uraian diatas, dapat diketahui faktor-faktor penting yang berkontribusi terhadap pemulihan. Pada penelitian ini, peneliti memasukkan vitamin dan mineral serta asam lemak dalam asupan tubuh. Oleh karena itu, faktor yang berkontribusi pada pemulihan menjadi empat yaitu tidur, hidrasi, protein dan asupan tubuh.

3. Faktor- faktor yang Menyebabkan Overtraining

Bandyopadhyay, Bhattacharjee Sousana 2012, membagi faktor overtraining menjadi 2, yaitu : a. Faktor internal Faktor internal adalah faktor yang berasal dari dalam diri atau pengaruh sesuatu dari bagian dalam individu. Adapun faktor-faktor tersebut seperti, kesehatan secara umum, status gizi, kondisi kesehatan, usia, dan tipe kepribadian. Bandyopadhyay dkk 2012 tidak menjelaskan secara detail faktor yang menyebabkan overtraining. Namun, pada penelitian yang dilakukan oleh Hausenblas and Giacobb 2004 menjelaskan bahwa tipe kepribadian yang diprediksi menjadi faktor overtraining adalah neuroticism, ekstraversion dan agreeableness. Citra tubuh diduga menjadi faktor internal yang juga menyebabkan overtraining, hal tersebut didukung oleh penelitian parnell 2011. b. Faktor eksternal Faktor eksternal adalah faktor yang berasal luar diri individu. Faktor-faktor tersebut seperti intensitas dan jumlah latihan fisik, sosial- ekonomi, riwayat latihan, kurang tidur dan obat-obatan. D’Elia dkk 2010 menambahkan faktor lain yang menyebabkan meningkatnya resiko terjadinya overtraining di fitness center adalah frekuensi tinggi dari kompetisi, latihan yang monoton dan stressor. Dalam disimpulkan bahwa faktor yang menyebabkan terjadi overtraining dalam latihan dibagi menjadi 2 yaitu, faktor internal dan faktor eksternal. Faktor internal yang menyebabkan terjadinya overtraining seperti tipe kepribadian, usia, kondisi medis dan kesehatan secara umum. Sedangkan faktor eksternal adalah intensitas dan jumlah latihan, sosial ekonomi, obat-obatan dan stressor.

4. Gejala dan Dampak Overtraining

a. Gejala Overtraining

Menurut D’Elia dkk 2010, individu yang melakukan latihan di fitness center mengalami perubahan suasana hati mood. Hal ini menunjukkan adanya tanda dan gejala overtraining, perubahan suasana hati disebabkan oleh adanya perubahan zat didalam tubuh seperti penumpukan asam laktat tubuh karena latihan berlebihan, adapun variabel dari suasana hati tersebut adalah sebagai berikut : 1 Tension Tegangan Ketegangan ditandai oleh perasaan seperti kegelisahan, ketakutan, kekhawatiran dan kecemasan Wijk,2011. 2 Depression Depresi Depresi dikaitkan dengan skema diri yang negatif ditandai dengan keputusasaan, merasa kekurangan, tidak berharga, dan menyalahkan diri Wijk,2011. 3 Anger Kemarahan Kemarahan ditandai oleh perasaan yang bervariasi dalam intensitas dari gangguan ringan terhadap amarah dan kemarahan, dan berhubungan dengan dari sistem saraf otonom Wijk,2011. 4 Vigor Semangat Ditandai oleh perasaan gembira, kewaspadaan dan energi pada fisik Wijk,2011.