dilakukan secara teoritik maupun praktik. Faktor-faktor latihan tersebut berkaitan erat antara satu dengan yang lainnya, dan agar
persiapan menuju prestasi puncak dapat dicapai dengan tepat, latihan fisik dan teknik yang lebih kompleks perlu mendapat
prioritas yang harus didahulukan dibanding faktor-faktor lainnya. Latihan yang modern harus secara hati-hati direncanakan.
Sebuah rencana latihan mencakup semua tindakan yang diperlukan untuk mencapai sasaran-sasaran latihan. Ada rencana jenis jangka
pendek, jangka menengah, dan rencana jangka panjang. Rencana- rencana latihan demikian disusun khusus untuk satu sesi latihan
mingguan, bulanan, tahunan, dan jangka waktu yang lebih panjang.
b. Intensitas Latihan
Setiap kegiatan fisik yang ditampilkan atlet, akan mengarah kepada suatu perubahan anatomis, fisiologis, biokimia, dan
kejiwaannya. Efisiensi dari suatu kegiatan merupakan akibat dari waktu yang dipakai, jarak yang ditempuh dan jumlah ulangan atau
volume, beban dan kecepatan atau intensitas, serta frekuensi penampilan atau densitas. Bila seorang pelatih merencanakan suatu
latihan yang dinamis, dia harus mempertimbangkan semua aspek yang menjadi komponen dan latihan tersebut di atas. Semua
komponen itu harus dibuat sedemikian rupa dalam berbagai model yang sesuai dengan ciri-ciri fungsional dan ciri-ciri kejiwaan
pertandingannya. Jadi pelatih sepanjang program latihannya harus menentukan tujuan latihan secara pasti. Komponen mana yang
menjadi tekanan latihan dalam usaha untuk mencapai tujuan penampilan yang telah direncanakan. Sebagai aturan yang sudah
umum, olahraga yang membutuhkan kecepatan dan daya eksplosif, penekannya terletak pada intensitasnya, sedangkan daya tahan
terletak pada volumenya. Akhirnya bagi cabang olahraga yang banyak menunjukkan atau menuntut keterampilan yang tinggi, maka
kompleksitas latihan merupakan hal yang sangat diutamakan. Intensitas latihan merupakan salah satu komponen yang sangat
penting untuk dikaitkan dengan komponen kualitas kerja yang dilakukan dalam kurun waktu yang diberikan. Lebih banyak kerja
yang dilakukan dalam satuan waktu akan lebih tinggi pada intensitasnya. Intensitas adalah fungsi dari kekuatan rangsang syaraf
yang dilakukan dalam latihan. Kuatnya rangsangan tergantung dari beban kecepatan gerakannya, variasi interval atau istirahat di antara
ulangannya. Elemen yang tidak kalah pentingnya adalah tekanan kejiwaan sewaktu latihan. Jadi intensitas tidak semata-mata diukur
dari usaha yang dilakukan otot saja, tetapi juga pengeluaran tenaga pada syaraf selama melakukan latihan atau pertandingan Bompa,
Tudor O. 1983:79. Sangat penting sekali untuk mengetahui komponen kejiwaan selama latihan. Dengan demikian dapat
diterima bahwa cabang olahraga yang hanya menurut tingkat usaha
fisik yang rendah menembak, panahan, catur juga memiliki komponen intensitas.
Tingkat intensitas dapat diukur sesuai dengan jenis latihannya. Untuk latihan yang melibatkan kecepatan, diukur dalam meter
perdetik tentang rata-rata gerakan yang dilakukan untuk setiap menitnya. Intensitas kegiatan yang dilakukan untuk melawan
tahanan, dapat diukur dalam kg atau kgm 1 kg diangkat setinggi 1 m melawan gaya berat, sedang untuk olahraga beregu, irama
permainan dapat membantu mengukur intensitasnya. Intensitas latihan berbeda satu dengan yang lainnya tergantung dari
kekhususan cabang olahraga yang bersangkutan. Oleh karena tingkatan variasi intensitas semua cabang olahraga atau
pertandingan, disarankan untuk memberlakukan dan mempergunakan tingkatan intensitas latihan yang berbeda. Ada
beberapa cara untuk mengukur besarnya rangsangan terhadap kekuatan dan intensitasnya. Sebagai contoh, latihan melawan
tahanan atau bentuk latihan yang akan mengembangkan kecepatannya, adalah dengan melalui prosentase dari intensitas
maksimalnya, dimana 100 merupakan intensitas tertinggi Bompa, Tudor O. 1983:79.
Ukuran intensitas dalam latihan olahraga dapat dibedakan menjadi tiga macam, yaitu:
1. Ukuran intensitas untuk latihan power dengan penambahan,
menurut Harre, D. 1982:32. Lihat tabel 2. 2.
Ukuran intensitas berdasarkan atas sistem energi yang dipakai dalam kegiatan tertentu. Klasifikasi ini berdasarkan petunjuk
dari Farfel, 1960, Astrand dan Saltin, 1961, Margaria dkk, 1963, dan Mathews dan Fox, 1971 seperti yang dikutip
Bompa, Tudor O 1983:80 yang lebih tepat untuk cabang olahraga yang siklik seperti pada tabel 3.
Tabel 2. Ukuran Intensitas untuk Latihan Power
Nomor Intensitas
Persentasi Penampilan Maksimal
Intensitas 1
2 3
4 5
6 30 – 50
50 – 70 70 – 80
80 – 90
90 – 100 100 – 105
Rendah Sedang
Menengah Sub Maksimal
Maksimal Super Maksimal
Sumber: Bompa, Tudor O. 1983. Theoty and Methodology of Training. Dubuque IOWA: KendallHunt Publishing Company:80.
Tabel 3. Ukuran Intensitas Berdasarkan Sistem Energi yang Digunakan dalam Kegiatan Tertentu
No. Daerah
Waktu Kerja
Tingkat Intensitas
Sistem Energi
Ergogenesis An Aerobik Aerobik
1 2
3 4
5 1-15 dt
15-60 dt 1-6 mn
6-30 mn lebih 30 mn
bts kemamp. maksimal
sub maksimal menengah
rendah ATP-PC
ATP-PCLA LAAerobik
Aerobik Aerobik
100-95 0 - 5 90-80 10 - 20
70-40-30 30- 60 -70 40-30-10 60-70 - 90
5 95
Sumber: Bompa, Tudor O. 1983. Theoty and Methodology of Training. Dubuque IOWA: KendallHunt Publishing Company:80.
3. Ukuran intensitas berdasarkan reaksi denyut jantung terhadap beban latihan menurut Nikiforov, 1974 yang dikutip Bompa,
Tudor O 1983:83 seperti yang ditunjukkan tabel 4. Tabel 4. Ukuran Intensitas Berdasarkan Denyut Jantung
terhadap Beban Latihan
Daerah Jenis Intensitas
Denyut JantungMenit 1
2 3
4 Rendah
Menengah Tinggi
Maksimal 120 – 150
150 – 170 170 – 185
lebih 185 Sumber: Bompa, Tudor O. 1983. Theoty and Methodology of Training.
Dubuque IOWA: KendallHunt Publishing Company:83. Selama berlatih si atlet dipaksa untuk merasakan berbagai
tingkatan intensitas. Organisme menyesuaikan fungsi fisiologinya untuk memenuhi tuntutan latihan. Berdasarkan atas perubahan
fisiologis ini khususnya denyut jantung Heart Rate, pelatih harus mendeteksi serta memantau intensitas program latihannya. Untuk
mengembangkan kemampuan biomotorik, intensitas rangsangan harus mencapai atau melebihi ambang rangsang trheshold dimana
pengaruh latihan secara nyata berada Bompa, Tudor O. 1983:83. Selanjutnya dikemukakan bahwa intensitas latihan dicirikan
dengan kualitas permainan Nossek, Joseph. 1982:27. Intensitas latihan dapat ditunjukkan dengan 1 angka persen dari prestasi
terbaik , 2 berat yang diangkat dalam satu usaha Kp, 3 meter
per detik mdt, 4 langkah dari latihan pelan-pelan, cepat, eksplosif, optimal.
Sedangkan tingkat intensitas latihan adalah seperti yang ditunjukkan pada tabel 5 berikut ini:
Tabel 5. Tingkat Intensitas Latihan
Angka Prestasi terbaik
Kualitas Intensitas Denyut Nadi
Per Menit 30 – 50
50 – 60 60 – 75
75 – 85
85 – 100 Rendah
Mudah Sedang
Sub Maksimal Maksimal
130 – 140 140 – 150
150 – 165 165 – 180
180 ke atas Sumber: Nossek, Joseph. 1982. General Theory of Training.
Lagos. Pan African Ltd:27 Dijelaskan bahwa seseorang boleh saja meningkatkan
intensitas latihan dengan cara: 1 meningkatkan kecepatan dalam jarak tertentu atau meningkatkan berat beban matinya, 2
meningkatkan rasio antara intensitas mutlak dan intensitas nisbi, sehingga intensitas absolutnya dapat dipakai, 3 mempersingkat
istirahat interval di antara masing-masing pengulangan atau set, 4 menigkatkan densitas latihan, dan 5 meningkatkan jumlah
pertandingan Bompa, Tudor O. 1983:85. Dalam penelitian ini intensitas latihan yang digunakan adalah
intensitas maksimal mengacu pembagian tingkat intensitas oleh Harre, D 1982:32.
c. Penambahan Beban Latihan
