c. Penambahan Beban Latihan
Program latihan peningkatan kekuatan otot yang paling efektif adalah progra latihan memakai beban. Beban yang digunakan dapat
berupa berat badan sendiri, latihan bersama teman, bola karet, tali elastis, dumbel, barbel, latihan menahanmenentang alat tertentu,
dan menentang alat permanen seperti dalam latihan isometrik Bompa, Tudor O. 1983:275. Ahli fisiologi olahraga yang lain
menyatakan bahwa peningkatan kekuatan terbukti positif sangat menguntungkan bagi penampilan bermain berbagai cabang olahraga,
serta latihan berbeban adalah latihan metode yang paling tepat guna meningkatkan kekuatan otot O’Shea, P.J. 1976:1.
Para pelatih olahraga prestasi dari semua cabang olahraga yang mengutamakan keterampilan gerak sebagai sasaran mencapai
prestasi tinggi, hendaknya bukan hanya melaksanakan program latihan yang sudah ada, tetapi harus mengembangkan dan mencari
metode-metode baru yang lebih efisien dan efektif dalam meningkatkan power otot para atletnya, dalam mempersiapkan
kondisi fisik umum maupun kondisi fisik khusus masing-masing cabang olahraga yang bersangkutan. Agar program latihan beban
dapat dicapai dengan benar dan teratur secara ilmiah, maka ada beberapa prinsip dasar yang harus diperhatikan dan dipenuhi dalam
pelaksanaannya. Dapat dikemukakan bahwa latihan berbeban mempunyai dua dasar fisiologis yang dapat meningkatkan kekuatan
secara maksimum. Pertama, bahwa semua program latihan harus berdasarkan SAID, yaitu: Spesific Adaptation Impose Demands.
Prinsip tersebut menyatakan bahwa latihan bersifat khusus sesuai dengan sasaran yang akan dicapai. Maksudnya adalah apabila akan
meningkatkan power, maka program latihan harus memenuhi syarat- syarat sesuai dengan ketentuan-ketentuan yang memenuhi syarat
sesuai untuk meningkatkan power O’Shea, P.J. 1976:1-2. Dengan berprinsip pada SAID tersebut diharapkan agar
pengaruh latihan dapat dirasakan hasilnya secara maksimum. Oleh karena itu maka besar beban latihan yang diberikan harus dapat
diberikan oleh tubuh. Kedua, bahwa latihan haruslah diberikan dengan prinsip beban berlebih overload. Prinsip ini akan
menjamin agar sistem dalam tubuh mendapat beban yang besarnya makin ditingkatkan, serta diberikan secara bertahap dalam jangka
waktu tertentu. Apabila tidak diberikan secara bertahap, maka komponen kekuatan tidak akan dapat mencapai tahap potensi sesuai
fungsi kekuatan secara maksimal. Dikemukakan secara lebih rinci oleh Harsono 1988:187-195
bahwa prinsip-prinsip latihan beban yang harus dipenuhi, agar program latihan menjamin tambahnya power tahap demi tahap, serta
mengurangi resiko cedera pada serabut otot. Prinsip-prinsip tersebut adalah:
1. Latihan beban harus didahului dengan pemanasan secara
menyuluruh. Bentuk-bentuk latihan pemanasan adalah lari di
tempat atau lari keliling, loncat-loncat, squat thrust, push ups, pull ups, bungkuk dan tegakkan badan, putar-putar tubuh dan
sebagainya. 2.
Prinsip overload harus diterapkan, oleh karena perkembangan otot hanyalah mungkin apabila otot tersebut dibebani dengan
tahanan yang kian bertambah berat. 3.
Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 dan tidak kurang dari 8 RM Repetisi Maksimal unuk setiap
bentuk latihan exercise. Artinya, pada permulaan latihan tentukanlah suatu beban yang cukup berat sehingga 8 repetisi
merupakan jumlah yang maksimal dapat kita lakukan untuk mengangkat beban tersebut. Perlu diperhatikan bahwa kedelapan
ulangan angkatan tersebut haruslah dilakukan tanpa ketegangan yang berarti.
4. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan
dilakukan dalam 3 set, dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.
5. Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah
dilaksanakan dengan teknik yang benar. Bila dengan suatu bentuk latihan kita bermaksud untuk melatih suatu gumpalan
otot tertentu, maka latihannya juga harus ditekankan dan dikonsentrasikan pada otot-otot tersebut, dan keterlibatan otot-
otot lain sejauh mungkin dihindari, sehingga otot-otot tersebut benar-benar mengeluarkan usaha maksimalnya.
6. Repetisi sedikit dengan beban berat akan menghasilkan adaptasi
terhadap strenght, artinya akan membentuk kekuatan, sedang repetisi banyak dengan beban ringan akan menghasilkan
perkembangan dalam kecepatan dan daya tahan.
7. Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak
range of motion yang seluas-lasnya, yatu dari ekstensi sampai kontraksi penuh. Kalau ruang geraknya tidak maksimal, maka
otot tidak akan terlatih secara maksimal. Pada waktu melakukan ekstensi gerak eksentrik, lakukan sampai batas atau sedikit
melebihi batas gerak sendi, sehingga otot-otot agak tertarik sedikit. Dengan demikian fleksibilitas juga akan terlatih.
Kebiasaan berlatih dengan melakukan gerakan-gerakan dalam ruang gerak yang sempit dan terbatas akan menghasilkan
pemendekan otot yang permanen.
8. Agar perkembangan otot tidak berat sebelah, latihlah agonis dan
antagonisnya. Misal, pada umumnya atlet tidak seimbang kekuatan otot lengannya. Umumnya otot bisep lebih
berkembang daripada antagonisnya, yaitu otot tricepnya.
9. Selama latihan pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan,
Pengaturan napas sebaiknya adalah ekshalasi keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari latihan tersebut,
dan inhalasi tarik napas pada waktu melakukan bagian yang
teringan relaksasi dari latihan. Pada waktu melakukan press misalnya, keluarkan napas pada waktu mengangkat beban ke
atas kepala, dan tarik napas pada waktu menurunkan kembali. 10.
Setelah melakukan suatu bentuk latihan, atlet harus berada dalam keadaan lelah otot lokal yang berlangsung hanya
sementara saja. Sedang pada waktu menyelesaikan keseluruhan latihan isotonik suatu rangkaian bentuk-bentuk latihan, dia
harus merasa agak lelah dalam otot keseluruhan general muskular fatique. Lelah lokal harus sudah hilang dalam waktu
satu atau dua jam. Kalau ternyata lelah ini masih terasa setelah jangka waktu cukup lama, maka hal ini menandakan bahwa
latihan mungkin terlalu berat dan melelahkan.
11. Latihan beban sebaiknya dilakukan tiga kali seminggu, misalnya
hari Senin, Rabu, dan Jumat dan diselingi dengan waktu istirahat satu hari di antara setiap hari latihan untuk memberikan
kesempatan bagi otot untuk berkembang dan mengadaptasi diri pada waktu hari istirahat tersebut.
12. Latihan beban harus diawasi oleh seorang pelatih yang mengerti
betul masalah latihan beban. Hal ini penting agar petunjuk- petunjuk dan pengawasan dapat diberikan dengan teliti. Selain
itu pengawasan yang teliti akan menghindarkan dari kemungkinan-kemungkinan sedera.
Dengan memperhatikan prinsip-prinsip latihan beban tersebut kemudian perlu disusun suatu program latihan yang sistematis, agar
latihan dapat meningkatkan kekuatan secara efektif. Permasalahan yang menjadi dasar latihan beban yang sistematis antara lain adalah
jumlah berat beban, jumlah ulangan repetisi dan jumlah rangkaian dari suatu masa latihan per hari, serta beberapa kali setiap minggu
latihan dilakukan. Para ahli dalam mengembangkan dan mencari program latihan yang efektif biasanya melakukan berbagai
manipulasi terhadap keempat masalah pokok tersebut, ditambah dengan waktu pemulihan atau waktu istirahat antara satu angkaian
berikutnya.
Dikemukakan bahwa jumlah beban awal, jumlah ulangan, jumlah rangkaian, dan jumlah latihan setiap minggu terutama untuk
menentukan beban awal tidak ada rumus yang pasti O’Shea, P.J. 1976:36. Cara yang paling baik untuk menetapka berat beban
adalah dengan berdasarkan kemampuan masing-masing. Untuk menentukan jumlah ulangan dalam setiap rangkaian dan berapa
rangkaian latihan dilakukan, dikemukakan bahwa dengan beban yang relatif ringan maka dapat dilakukan antara 6-12 ulangan, tetapi
apabila memakai beban 90 dari beban maksimum, maka ulangan cukup 1-3, sedang untuk beban medium yang kira-kira 70-80 persen
beban maksimum, maka dapat dilakukan ulangan 5-6 kali. Sedang jumlah rangkaian yang disarankan antara 2-6 rangkaian untuk
latihan tiap jenis otot yang terlatih. Selanjutnya dijelaskan bahwa untuk menetapkan berat beban
latihan, tergantung cabang olahraga dan kebutuhan komponen apa yang ditingkatkan. Untuk itu berat beban latihan dibagi dalam
beberapa kategori terdiri dari: 1 super maksimal, yaitu beban yang beratnya antara 100 sampai dengan 175 persen dari maksimum, 2
maksimal, yaitu beban yang beratnya antara 90 sampai dengan 100 persen dari maksimum, 3 besar, yaitu beban yang beratnya antara
60 sampai dengan 90 persen dari maksimum, 4 medium, yaitu beban yang beratnya antara 30 sampai dengan 60 persen dari
maksimum, 5 rendah, yaitu beban yang beratnya di bawah 30
persen dari maksimum. Membahas tentang jumlah ulangan, terdapat kaitan dengan masalah irama atau kecepatan melakukan angkatan
waktu latihan Bompa, Tudor O. 1983:278-279. Dikemukakan bahwa makin berat beban, makin sedikit jumlah ulangan dan makin
pelan pelaksanaan angkatanya. Gambar 7 menunjukkan persentase pembebanan latihan.
Gambar 7. Persentase Pembebanan Latihan Sesuai Kebutuhan Sumber: Bompa, Tudor O. 1983.
Theoty and Methodology of Training. Dubuque IOWA: KendallHunt
Publishing Company:277.
Jadi apabila latihan ditujukan untuk meningkatkan kekuatan maksimum 90-100 persen, maka jumlah ulangan antara 1-3 kali
dan dilaksanakan secara perlahan-lahan. Untuk latihan dengan tujuan meningkatkan power 30-80 persen dari beban maksimum,
jumlah ulangan 5-10 kali dan dilaksanakan secara dinamik. Apabila
akan meningkatkan daya tahan otot, seseorang dapat melakukan sejumlah ulangan sampai kelelahan sangat terasa kira-kira sampai
250 kali atau lebih dan dilakukan dengan irama pelan atau sedang. Apabila untuk tujuan daya tahan dalam gerak berulang dalam waktu
tertentu atau cyclic seperti dalam sprint, berenang dan bersepeda, maka jumlah ulangan mendekati batas kelelahan yang cukup terasa.
Tentang banyaknya rangkaian setiap latihan, tergantung pada faktor intensitas dan potensi kemampuan latihan. Disarankan agar jumlah
rangkaian berkisar antara 3-0 set dalam satu latihan Bompa, Tudor O. 1983:279. Lihat gambar 8 halaman 44.
Ahli lain berpendapat bahwa untuk menetapkan beban berat awal dalam memulai suatu latihan adalah sesuai dengan kemampuan
masing-masing Fox, E. L. 1988:155. Namun kenyataannya di lapangan cara ini ternyata banyak memakan waktu. Maka ia
mengemukakan dua cara yang cukup praktis dalam menentukan beban awal dimulainya suatu program latihan beban, terutama bagi
mereka yang belum pernah menjalani program latihan beban. Cara pertama adalah apabila seseorang telah diketahui berat badannya,
maka untuk latihan clean dan press serta arm curls berat beban awal yang setaraf dengan 10 Repetition Maximum 10-RM, sebesar 13
berat badan ditambah 10 Lb 4540 g.
Gambar 8. Jumlah Ulangan Latihan Beban Sesuai Kebutuhan Sumber: Bompa, Tudor O. 1983.
Theoty and Methodology of Training. Dubuque IOWA: KendallHunt
Publishing Company:278.
Untuk latihan-latihan bench press, squat dan leg press, berat beban awal yang setaraf dengan 10-RM, diperkirakan ½ berat badan
ditambah 10 Lb 4540 g. Cara kedua adalah, apabila berat maksimal yang dapat diangkat seseorang tersebut sebanyak satu kali
telah diketahui, maka berat beban dalam latihan-latihan standing press, arm curls, dan squat kira-kira sekitar 40 berat maksimal.
Dalam menentukan berat beban awal, dapat juga dengan berdasarkan persentase berat badan dan menyesuaikan bagian otot
mana yang akan dilatih, yaitu: 1 untuk latihan kekuatan otot betis, beban awal yang diberikan: 50-100 berat badan, 2 untuk latihan
kekuatan otot punggung, beban awal yang diberikan: 40-60 berat badan, 3 untuk latihan kekuatan otot perut, beban awal yang
diberikan: 0-20 berat badan, 4 untuk latihan kekuatan otot bahu, lengan, dan dada beban awal yang diberikan: 50-100 berat badan
Sajoto, M. 1995:34. Tentang jumlah ulangan dan rangkaian, berikutnya dijelaskan
bahwa dalam tingkat awal suatu latihan hendaknya diberikan dengan jumlah ulangan banyak, beban ringan. Misalnya dengan ulangan 10
kali dalam satu rangkaian, yang kemudian berat beban bertambah, jumlah ulangan menjadi enam kali dan banyaknya rangkaian
menjadi tiga rangkaian Fox, E. L. 1988:154. Terhadap masalah jumlah berat beban awal, ulangan dan rangkaian tersebut, para ahli
kesehatan olahraga mengemukakan pendapatnya antara lain, bahwa para pemula pada latihan minggu pertama sebaiknya berat beban
cukup ringan dengan dengan jumlah ulangan 8-12 kali, dan jumlah rangkaian sebanyak tiga Jackson, S.A dan Ross, M.R. 1986:74.
Apabila secara teknis melakukannya sudah benar, maka program berikutnya dapat dilaksanakan sebagai berikut, misal kalau jumlah
berat beban 65-75, dari 1-RM, jumlah ulangan dilakukan sebanyak tiga rangkaian.
Mengenai masalah adanya variasi jumlah ulangan, terjadi pula dalam menentukan masa istirahat antara satu rangkaian ke rangkaian
berikutnya. Antara lain dikemukakan bila latihan lebih dari satu rangkaian, maka masa istrirahat antar rangkaian adalah 1-2 menit
O’Shea, P.J. 1976:35. Pendapat lain menyatakan bahwa interval
waktu istirahat antar rangkaian tergantung tipe latihan kekuatan, irama, dan lama pelaksanaan serta jenis otot yang terlibat Bompa,
Tudor O. 1983:279. Ozolin seperti yang dikutip Bompa, Tudor O 1983:29 menyatakan agar dalam latihan untuk meningkatkan
kekuatan maksimum, maka interval waktu antar rangkaian adalah 2-5 menit. Dan apabila latihan dilakukan secara habis-habisan all
out, maka disarankan agar waktu interval adalah 5-10 menit. Berikutnya walaupun tidak dijelaskan secara eksplisit berapa
lama waktu istirahat waktu antar rangkaian, namun secara implisit dalam menyampaikan contoh program latihan isotonik,
menyebutkan bahwa interval waktu istirahat antar rangkaian adalah 5-10 menit Fox, E. L. 1988:155. Hal ini dimungkinkan karena
kelompok otot yang dilatih cukup banyak sehingga otot-otot yang berperan sebagai agonis maupun antagonis serta stabilisator akan
saling bekerja secara serentak, yang akan menimbulkan kelelahan yang cukup berat apabila waktu istirahat antar rangkaian lebih
singkat. Selanjutnya tentang beberapa rangkaian dalam suatu latihan yang menyebabkan hasilnya cukup efektif, ternyata hampir tidak ada
perbedaan pendapat yang berarti dan pada umumnya disepakati bahwa latihan dengan tiga rangkaian akan menghasilkan kenaikan
kekuatan secara efektif. Demikian pula terhadap masalah banyaknya latihan setiap minggu, para ahli sepakat bahwa latihan tiga kali
seminggu dengan selang waktu satu hari misalnya Senin, Rabu,
Jumat, dan seterusnya, akan mengakibatkan jaringan-jaringan otot telah pulih kembali recovery dari rasa lelah serta bertambah kuat
karena secara fisiologis otot-otot telah beradaptasi terhadap beban latihan yang dilakukannya, dibanding dengan latihan yang lebih
banyak dari itu. Pada suatu saat pada keadaan tertentu, otot tidak lagi
bertambah kekuatannya, apabila kepadanya diberikan tekanan yang tidak menyebabkan rangsang yang cukup beratnya, yaitu beban yang
lebih berat lagi. Dalam kondisi seperti ini, sesuai dengan prinsip overload, otot perlu memperoleh beban baru yang lebih berat
sebagai rangsangan yang cukup mampu memberi tekanan kontraksi lebih kuat. Karena secara fisiologis beban yang ringan tidak lagi
dapat memberikan rangsang terhadap enzim otot untuk berkontraksi maksimal yang ditimbulkan adanya rangsang dari beban lebih besar
daripada normal. Untuk menentukan kapan tambahan berat beban latihan
diberikan, tidak terdapat rumus secara pasti yang merupakan suatu standar. Menurut Sajoto, M. 1995:71 menyebutkan bahwa dalam
menyusun program latihan beban hendaknya pemberian tambahan beban dilakukan setiap minggu. Tentang berapa jumlah beban yang
harus ditambahkan setiap minggu, pada waktu mulai suatu latihan baru, dikemukakan bahwa jumlah tambahan berat beban maksimum
untuk bench press dan power clean adalah lima pon, sedang untuk
squat adalah sepuluh pon O’Shea, P.J. 1976:36. Dengan alasan untuk mencegah terjadinya cedera dan timbulnya rasa frustasi serta
untuk menjamin kenaikan beban yang cukup sensitif secara progresif, dikemukakan bahwa tambahan beban baru hendaknya
tidak lebih dari lima persen dari berat beban sebelumnya Sajoto, M. 1995:71.
Suatu program latihan perlu dievaluasi dan untuk dapat memberikan evaluasi yang diharapkan bisa menunjukkan hasil
kemajuan yang berarti dari suatu program latihan yang telah dilaksanakan, diperlukan batas waktu. Dalam hal ini, dengan
nmengemukakan kecepatan tambahnya kenaikan kekuatan, menyatakan bahwa waktu lima minggu latihan merupakan batas
waktu minimal yang dapat dipakai sebagai pedoman untuk melakukan evaluasi suatu program latihan O’Shea, P.J. 1976:74.
Selanjutnya, ahli lain yang membicarakan masalah frekuensi dan lama latihan beban, mengemukakan bahwa hasil latihan kekuatan
yang dicapai secara signifikan oleh seseorang, yaitu apabila dia telah menjalani program latihan selama enam minggu atau lebih
Fox, E. L. 1988:152. Sedang pendapat lain menyatakan bahwa tes untuk mengevaluasi hasil latihan kekuatan dapat dilaksanakan
setelah antara 4-6 minggu dari suatu masa latihan mikro Bompa, Tudor O. 1983:52.
Dengan memperhatikan berbagai teori yang dikemukakan oleh para ahli, tentang masalah-masalah yang berkaitan dengan
program latihan beban seperti yang telah dikemukakan di atas, maka dapat ditarik kesimpulan bahwa pada hakikatnya penambahan beban
suatu program latihan kekuatan, adalah usaha meningkatkan intesitas latihan dengan melakukan manipulasi salah satu atau lebih
dari faktor-faktor permasalahan, yaitu misal berat beban, frekuensi rangkaian dan faktor lainnya yang terkait. Sebagai contoh seorang
pelatih boleh saja dalam menyusun program latihan beban bagi para atletnya tetap berpegang pada prinsip latihan secara overload dan
progresif. Mereka meningkatkan intensitas latihan setiap minggunya hanya dengan menambah berat beban saja, sedang faktor-faktor
lainnya seperti jumlah ulangan, jumlah rangkaian dan lainya tetap seperti semula. Prinsip-prinsip yang perlu ditaati dalam latihan
meningkatkan power otot: 1 power otot dikembangkan melalui pembebanan-lebih otot secara eksplosif, 2 intensitas latihan;
sebanding dengan tujuan yang ingin dicapai yaitu 15 – 45 kekuatan maksimal, dan 3 lamanya latihan; kontraksi berlangsung
dalam waktu yang sesingkat mungkin Bouchard, Claude; Brunelle, Jean dan Godbout, Paul. 1975:34-35.
d. Latihan Bench Press
Kategori