Gambar 3: Sikap Badan Menolakkan Peluru dalam Tolak Peluru Gaya O’Brien Sumber: Dumadi. 1986. Pengaruh Jumlah Latihan,
Interval Waktu dan Kemampuan Strength terhadap Hasil Belajar Tolak Peluru Mahasiswa. Disertasi. IKIP Jakarta:286.
Pada fase menolakkan peluru ini, otot yang berfungsi adalah: deltoid, trapezius, latissimus dorsi dan pectoralis.
Beachle, Thomas R. 2002:8-9.
d. Lepasnya Peluru
Gerakan tolak peluru telah selesai dilakukan, dengan badan yang condong ke depan, menghabiskan daya dorong dari belakang.
Saat terakhir dari lepasnya peluru disertai dengan tolakan jari-jari tangan Basuki, Sunaryo. 1979:135. Lihat gambar 4 halaman 23.
Gambar 4: Sikap Melepas Peluru dalam Tolak Peluru Gaya O’Brien Sumber: Dumadi. 1986. Pengaruh Jumlah Latihan, Interval
Waktu dan Kemampuan Strength terhadap Hasil Belajar Tolak Peluru Mahasiswa. Disertasi. IKIP Jakarta:286.
Pada fase menolakkan peluru ini, otot yang berfungsi adalah: bracioradialis dan flexor of the wrist and fingers
Beachle, Thomas R. 2002:8-9.
e. Gerak Lanjutan atau Memelihara Keseimbangan
Pada saat lepasnya peluru, badan dalam keadaan condong kedepan dan berada di luar lingkaran. Agar tidak jatuh
keluar lingkaran, maka segera diikuti dengan kaki kanan dilangkahkan ke depan sampai ujung kaki menyentuh balok tolak.
Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri ditarik ke belakang, demikian pula lengan kiri, untuk memelihara
keseimbangan Basuki, Sunaryo. 1979:136. Lihat gambar 5 halaman 24. Pada fase gerak lanjutan atau memelihara
keseimbangan ini, otot yang berfungsi adalah: 1 quadriceps group, diantaranya adalah rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis,
dan vastus intermedius, 2 tibialis posterior, penomeus longus, penomius brevis, 3 gastrocnemius, soleus, tibialis anterior. 4.
erector spinae Beachle, Thomas R. 2002:8-9.
Gambar 5:
Sikap Gerakan Lanjutan atau Memelihara Keseimbangan dalam Tolak Peluru Gaya O’Brien
Sumber: Basuki, Sunaryo. 1979. Atletik I. PT ”PERTJA OFFSET”. Jakarta:132.
Urutan gerak tolak peluru gaya O’Brien seperti terlihat pada gambar 6.
Gambar 6: Rangkaian Gerakan dalam Tolak Peluru Gaya O’Brien Sumber: Basuki, Sunaryo. 1979. Atletik I. PT
”PERTJA OFFSET”. Jakarta:133.
Pada saat jatuh dan yuri memberi tanda bahwa tolakan sah, atlet meninggalkan lingkaran melalui bagian belakang. Jika
keluarnya lingkaran dengan melompat sebelum tolakan dinyatakan atau tidak melalui lingkaran bagian belakang, tolakan dinyatakan
gagal Basuki, Sunaryo. 1979:136. Hasil pengukuran yang diperoleh dari tolakan yang dilakukan adalah merupakan prestasi
tolak peluru. Pada Peraturan Perlombaan Atletik PASI. 1992:228- 229 disebutkan bahwa pengukuran setiap tolakan-peluru harus
dilakukan segera, diukur dari bekas jatuhnya peluru terdekat ke sisi dalam garis lingkaran-tolak dengan alat pita bajafiber pengukur
yang ditarik dari bekas jatuhnya peluru menuju ke titik pusat lingkaran-tolak. Di sebutkan pula bahwa suatu tolakan peluru yang
sah, peluru harus jatuh utuh di dalam sektor tolak peluru. Tolak peluru memerlukan banyak latihan agar dapat
mengembangkan gaya teknik yang sesuai. Perbedaan gaya yang ada menimbulkan banyak perdebatan, karena tiap atlet merasa
bahwa gaya atau teknik yang digunakannya adalah yang paling baik dan benar memenuhi prinsip-prinsip biomekanis yang
diperlukan untuk menghasilkan prestasi maksimum. Power merupakan komponen gerak otot yang sangat penting untuk
melakukan satuan aktivitas gerak dalam setiap cabang olahraga berat. Power otot akan menentukan seberapa keras seseorang atlet
melakukan pukulan, seberapa jauh mereka melakukan lemparan
atau tolakan, seberapa tinggi mereka melompat, seberapa cepat mereka berlari dalam sprint maupun berlari cepat dengan
mengubah arah dan lain-lain. Seperti telah dikemukakan pada bab pertama, bahwa rumus
yang menyatakan besarnya power, oleh para ahli fisiologi dan ilmu gerak adalah: power = Force strength x Velocity speed, atau
power = kekuatan x kecepatan. Power menghasilkan momentum, dan momentum merupakan power apabila kontak terjadi. Jadi
power memiliki banyak kegunaan dalam aktivitas gerak berbagai macam cabang olahraga. Dalam melaksanakan aktivitas olahraga,
seseorang akan menggerakkan suatu obyek dengan melempar, memukul, menyepak, dan menendang, atau menggerakkan badan
sendiri sebagai obyek, seperti dalam berlari, berenang, dan melompat. Gerak suatu obyek ini akan dicapai dengan baik apabila
penerapan kekuatan maksimal dilakukan dalam waktu yang sependek-pendeknya.
Karena power terdiri dua komponen yaitu, komponen kekuatan dan kecepatan, maka power otot dapat ditingkatkan
dengan pendekatan yang dilaksanakan dengan meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau dengan meningkatkan
kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan, atau dengan meningkatkan keduanya yaitu baik kekuatan maupun kecepatan. Dikemukakan
pula bahwa dalam berbagai kegiatan olahraga berat dibedakan dua
macam pelaksanaan power otot, yang keduanya bertumpu atas beberapa besar kemampuan kombinasi komponen kekuatan dan
kecepatan kontraksi otot-otot tungkai dan pinggul masing-masing, yaitu power asiklik acyclic power seperti dalam melempar,
menolak, dan melontar pada nomor-nomor olahraga atletik, elemen-elemen gerak dalam senam, anggar, loncat indah, dan
semua cabang olahraga yang memerlukan lompatan-lompatan, yaitu dalam permainan bolavoli, bola basket, bulu tangkis, tenis
lapangan, dan lainnya. Kemudian power lain yaitu yang bersifat siklik cyclic power ialah power otot yang diperlukan dalam
cabang atletik nomor sprint, berenang, dan balap sepeda. Peningkatan power asiklik dan siklik secara benar dan teratur perlu
diberikan bagi para peserta didik di sekolah-sekolah dalam proses belajar gerak, terutama berbagai macam gerak olahraga sesuai
dengan yang tercantum pada kurikulum. Hal ini perlu dilaksanakan supaya para peserta didik tidak mengalami kesulitan dalam
mempelajari dan meningkatkan keterampilan gerakannya. Salah satu cara untuk meningkatkan power otot adalah
dengan menggunakan latihan beban atau weight training. Latihan beban apabila dilaksanakan dengan benar, akan dapat
memperkembangkan kecepatan, power, kekuatan, dan daya tahan yang merupakan faktor-faktor penting bagi setiap atlet Harsono.
1988:186. Latihan power dalam weight training tidak boleh hanya
menekankan pada beban, tetapi harus pula pada kecepatan mengangkat, mendorong, atau menarik beban. Akan tetapi juga
tidak boleh terlalu ringan, sehingga otot tidak merasakan rangsangan beban. Bebannya juga tidak boleh terlalu berat
sehingga transfer optimal dari strength ke power tidak terjadi. Jadi bebannya adalah sedemikian rupa sehingga masih memungkinkan
atlet untuk mengangkat beban dengan cepat Harsono. 1988:200. Latihan beban bench press dibedakan menjadi 3 posisi: 1
bench press sudut 45°, 2 bench press sudut 90°, dan 3 bench press sudut 135° Baechle, Thomas R. 2003:177. Dalam
penelitian ini bentuk latihan yang digunakan adalah bench press, yang terdiri dari dua taraf, yaitu: 1 latihan bench press sudut 45°,
dan 2 latihan bench press sudut 135°. Alasan menggunakan latihan bench press sudut 45° dan bench press sudut 135° adalah
adanya perbedaan sudut yang hampir berlawanan. Dalam penelitian ini para peserta didik kelas II SMK Negeri 1 Wanareja,
Kabupaten Cilacap sebagai sampel diwajibkan untuk mengikuti program latihan bench press dan tes kemampuan tolak peluru
setelah program latihan beban selesai. Dengan tujuan agar dapat diketahui pengaruh mana diantara kedua macam program latihan
beban, yaitu program latihan bench press sudut 45° atau program latihan bench press sudut 135° yang lebih baik hasilnya, terhadap
peningkatan prestasi tolak peluru, setelah menjalankan latihan beban terhadap otot-otot bahu dan lengan.
2.1.4 Pengertian Latihan Bench Press
a. Latihan
Banyak pengertian arti dari istilah latihan. Para ahli di bidang olahraga yang telah menyampaikan pengertian tentang latihan.
Dalam olahraga “latihan” atau “training” dapat di artikan sebagai: “suatu proses penyesuaian tubuh terhadap tuntutan kerja yang lebih
berat dalam mempersiapkan diri menghadapi situasi pertandingan dan meningkatkan keterampilan, skill atlet untuk nomor-nomor
tertentu atau cabang olahraga tertentu” Basuki, Sunaryo. 1979:13. Latihan adalah merupakan aktivitas olahraga yang sistematik dalam
waktu yang lama, ditingkatkan secara progresif dan individual, yang mengarah kepada ciri-ciri fungsi fisiologis dan psikologis manusia
untuk mencapai sasaran yang telah ditentukan Bompa, Tudor O. 1986:4.
Pendapat yang lain menyatakan bahwa latihan adalah proses penyempurnaan fisik dan mental atlet secara sistematis untuk
mencapai mutu maksimal dengan diberi beban-beban fisik dan mental secara teratur, terarah, meningkat, dan berulang-ulang
waktunya H.P, Suharno. 1985:7. Seorang pelatih atau atlet dalam mengerjakan latihan harus berpegang teguh kepada prinsip-prinsip
latihan. Hal ini sangat penting demi tercapainya tujuan latihan baik bagi pelatih maupun atlet. Selanjutnya dikatakan bahwa latihan
adalah suatu proses atau dinyatakan dengan kata lain periode waktu yang berlangsung selama beberapa tahun sampai olahragawan atau
olahragawati tersebut mencapai standar penampilan yang tinggi Nossek, Joseph. 1982:13. Nossek, Joseph 1982:12 yang
memodifikasi istilah latihan menyatakan bahwa latihan adalah suatu proses penyempurnaan olahraga yang diatur dengan prinsip-prinsip
yang bersifat ilmiah, khususnya prinsip-prinsip yang bersifat paedagogis. Proses ini yang direncanakan dan sistematis,
meningkatkan kesiapan untuk tampil dari seorang olahragawan atau olahragawati.
Prestasi olahraga sekarang ini menjadi ciri khusus tujuan utama serta merupakan tolok ukur keberhasilan pembinaan olahraga.
Untuk mencapai prestasi olahraga yang baik diperlukan sistem pembinaan olahraga yang sesuai dengan tujuan yang diinginkan.
Dalam pembinaaan prestasi olahraga, latihan yang merupakan proses persiapan bagi para atlet menuju ke arah tingkat keterampilan
yang paling tinggi perlu direncanakan secara matang. Agar tugas pokok latihan tersebut mencapai sasaran yang
dikehendaki, ada faktor-faktor latihan dasar yang dipadukan dalam suatu program latihan secara keseluruhan. Faktor-faktor latihan
tersebut meliputi latihan fisik, teknik, taktik, dan psikis yang
dilakukan secara teoritik maupun praktik. Faktor-faktor latihan tersebut berkaitan erat antara satu dengan yang lainnya, dan agar
persiapan menuju prestasi puncak dapat dicapai dengan tepat, latihan fisik dan teknik yang lebih kompleks perlu mendapat
prioritas yang harus didahulukan dibanding faktor-faktor lainnya. Latihan yang modern harus secara hati-hati direncanakan.
Sebuah rencana latihan mencakup semua tindakan yang diperlukan untuk mencapai sasaran-sasaran latihan. Ada rencana jenis jangka
pendek, jangka menengah, dan rencana jangka panjang. Rencana- rencana latihan demikian disusun khusus untuk satu sesi latihan
mingguan, bulanan, tahunan, dan jangka waktu yang lebih panjang.
b. Intensitas Latihan
