127 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
5 Vitamin :
Vit. A Agar kulit sehat dan
halus untuk kesehatan jaringan selaput lendir
dan mencegah rabun senja serta pertumbuhan normal
tulang Hati, sayuran hijau, buah-
buahan warna merah dan kuning, susu, keju, es krim
Vit. B 1 thiamine
Nafsu makan, kesehatan jaringan syaraf, penting
dalam pembakaran hidrat arang
Daging, ikan, unggas, telur, susu, beras tumbuk serta
padi-padian lainnya.
Vit. B 2 ribolavin
Membantu sel dalam memakai zat asam,
membuat kulit sehat dan halus terutama disekitar
mulut dan hidung Susu, keju, es krim, daging,
hati, ikan, telur unggas
Vit. B 6, Vit. B 12 dan
asam folat Mencegah kurang
darah, membantu getah pencernaan serta sistim
biokimiawi tubuh B 6 : daging, kentang,
sayuran hijau tua, padi- padian, dan kacang-
kacangan. B 12 : susu, keju, telur,
daging. Asam folat : sayuran hijau,
padi-padian, kacang- kacangan.
Vit. C Kekuatan dinding
pembuluh darah, mencegah infeksi,
kelelahan, mempercepat penyembuhan luka patah
tulang Sayur-sayuran dan buah-
buahan segar
Vit. D Penyegaran zat kapur
dan phosphor disaluran pencernaan serta
pengaturan penempatannya di tulang
Susu, minyak ikan, sinar ultraviolet pada kulit non
makanan
6 air
Menjaga keseimbangan tubuh, membuang zat-zat
kotoran, mengukur suhu tubuh keringat
128 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester II
b. Frekuensi Makan
Frekuensi makan adalah jumlah makan dalam sehari-hari baik kualitatif dan kuantitatif. Secara alamiah makanan diolah dalam tubuh melalui alat-alat
pencernaan mulai dari mulut sampai usus halus. Lama makanan dalam lambung tergantung sifat dan jenis makanan. Jika rata-rata, umumnya lambung kosong
antara 3-4 jam. Oleh karena itu, pembagian jam makan yang tetap adalah:
1 Pada Jam 04.00 pagi - jam 12.00 lambung bekerja untuk membuang kotoran. Oleh karena itu jam-jam ini, yang paling baik adalah makan makanan yang
berserat, jus buah, atau makanan yang dapat membantu proses pengeluaran makanan.
2 Pada Jam 12.00 - 20.00 adalah saat dimana tubuh kita menyerap makanan dengan baik. Oleh karena itu, sangat baik jika mengkonsumsi makanan yang
kaya akan protein, vitamin, dan makanan-makanan bergizi lainnnya. Bahkan, karbohidrat seimbang dianjurkan untuk dikonsumsi pada jam-jam ini.
3 Pada Jam 20.00 - 04.00 adalah waktu dimana tubuh kita mencerna makanan. Oleh karena itu jam-jam ini, kita jangan memperberat kerja lambung dengan makan
makanan yang berkarbohidrat tinggi. Konsumsilah makanan mengenyangkan yang bernutrisi dan rendah gula.
c. Jumlah Makanan
Jumlah makanan tergantung dari kandungan jumlah kalori dalam setiap makanan yang kita makan. Jumlah kalori dalam makanan sebaiknya disesuaikan
dengan kebutuhan tubuh kita. Kalori adalah satuan unit yang digunakan untuk mengukur nilai energi yang diperoleh tubuh ketika mengkonsumsi makanan
minuman. Untuk memastikan agar kebutuhan nilai gizi tercukupi dengan baik, sebaiknya anda melihat kadar kalori pada makananminuman yang dikonsumsi.
Kandungan Kalori di dalam makanan dapat ditentukan oleh kandungan- kandungan gizi seperti lemak, karbohidrat, dan protein yang terkandung di dalam
makanan itu sendiri. Lemak menghasilkan kalori paling banyak, yaitu 9 kalori gram. Sedangkan, karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori setiap gramnya.
Makanan yang mengandung banyak lemak adalah makanan yang mengandung tinggi kalori. Sebaliknya, yang memiliki kalori rendah adalah buah-buahan dan
sayur-sayuran karena mengandung banyak serat dan kadar airnya tinggi.
2. Pola Aktivitas JasmaniOlahraga
Aktivitas Jasmani ialah gerakan tubuh oleh otot tubuh dan sistem penunjangnya yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas Jasmani dapat digolongkan
menjadi tiga tingkatan, aktivitas Jasmani yang sesuai untuk remaja sebagai berikut: a. Aktivitas Ringan.
129 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Kegiatan ini hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak menyebabkan perubahan dalam pernapasan atau ketahanan endurance. Contoh: berjalan kaki,
menyapu lantai, mencuci bajupiring, mencuci kendaraan, berdandan, duduk, les di sekolah, les di luar sekolah, mengasuh adik, nonton TV, aktivitas bermain
playstation, bermain komputer, belajar di rumah, dan nongkrong.
b. Aktivitas Sedang Aktivitas ini membutuhkan tenaga intens atau terus menerus,gerakan otot yang
berirama atau kelenturan lexibility. Contoh: berlari kecil, tenismeja, berenang, bermain dengan hewan peliharaan, bersepeda, bermain musik, jalan cepat.
c. Aktivitas Berat Aktivitas ini biasanya berhubungan
dengan olahraga dan membutuhkan kekuatan strength, dan membuat berkeringat.
Contoh: berlari, bermain sepakbola, senam aerobik, beladiri misalnya: karate,
taekwondo, pencak silat, dan outbond.
3. Pola Istirahat
Istirahat yang baik tentunya akan membuat tubuh menjadi senantiasa bugar dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Istirahat dapat memulihkan kembali tubuh
kita setelah melakukan aktivitas keseharian. Istirahat bagi tubuh kita ada berbagai macamnya, yaitu tidur, bersantai, perubahan dalam aktiitas, menghilangkan
segala tekanan-tekanan kerja atau masalah-masalah lainnya. Berjalan di udara segar, bermain tenis, menjernihkan pikiran, semuanya dapat menenangkan otot-
otot.
Faktor terpenting dalam istirahat adalah tidur. Kegiatan sehari-hari yang melelahkan berakibat pada kebutuhan istirahat yang sesuai untuk melawan segala
kepenatan dan kelelahan tersebut. Studi menunjukkan bahwa setelah tidur yang cukup, otak kita kembali berfungsi dengan sangat baik. Salah satu hormon yang
penting dalam aktivitas istirahat kita adalah kortisol, dimana waktu produksi tertingginya adalah dari waktu tengah malam hingga di waktu pagi pagi-
pagi sekali. Kortisol memainkan peranan yang besar dalam membantu kita menghadapitekanan yang kita hadapi setiap hari, mengurangi rasa penat dan
peradangan.
Pada saat tidur, semua otot beristirahat dan sistem saraf dibebaskan dari segala
Gambar 12.5. Berolahraga Menjaga Kesehatan Pribadi’
