134 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester II
adalah sebagai berikut: 1 Ringan = 1,55
2 Sedang = 1,70 3 Berat = 2,00
c. Contoh Menghitung Kalori: Sebagai siswa dengan aktivitas ringan yang sebagian besar waktunya dihabiskan
dengan belajar dan main komputer, berat badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan energi harian dari A?
AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296 Kebutuhan energi harian kategori ringan = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal
d. Hitunglah kebutuhan kalori kalian dalam sehari dengan menggunakan rumus tersebut di atas, kemudian diskusikan dengan teman dan guru.
2. Melakukan Aktivitas JasmaniOlahraga yang Teratur
Aktivitas jasmaniolahraga teratur dapat dilakukan dengan menggunakan prinsip Frekuensi, Intensitas, Time dan Type FITT
a. Frekuensi aktivitas jasmaniolahraga yang tepat adalah tiga hingga lima kali setiap minggu.
b. Intensitasnya 60-80 persen dari denyut nadi maksimal. Menghitung denyut nadi maksimal adalah 220 dikurangi usia.
c. Waktu time, idealnya lakukan olahraga 25 - 45 menit tanpa henti. d. Tipe olahraga terbagi berdasarkan intensitas dan dibutuhkan atau tidaknya
keterampilan. Contohnya olahraga renang membutuhkan keterampilan dengan intensitas yang variatif. Berbeda dengan jogging yang tidak membutuhkan
keterampilan. Olahraga yang bersifat aerobik bisa dilakukan dengan jalan kaki atau bersepeda statis. Sedangkan latihan kekuatan otot bisa dengan
melakukan sit-up atau push-up. Untuk peregangan bisa dilakukan sebelum dan sesudah dua jenis latihan.
Baca dan pelajarilah Rumus FITT tersebut di atas, kemudian buatlah program latihan akvitias jasmaniolahraga sederhana yang mengacu pada rumus tersebut.
Berikut contoh program latihan aktivitas jasmaniolahraga sederhana: a. Frekuensi latihan 3 kali seminggu setiap hari Selasa, Kamis, dan Minggu.
b. Intensitas 60-80 dikalikan 200 sama dengan 120 – 160 denyut permenit. c. Waktu setiap sore pukul 16.00 – 17.00
d. Tipe latihan aktivitas jasmaniolahraga adalah lari pelan jogging.
135 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
3. Mengatur Pola Istirahat
1. Cobalah kalian buat membuat jadwal kegiatan sehari-hari mulai dari bangun hingga tidur lagi. Berikut contoh jadwal kegiatan sehari-hari:
Tabel 12.2. Contoh Jadwal Kegiatan Harian
Hari Senin
Pukul Keterangan
21.00 – 04.30 04.30 – 05.00
05.00 – 05.15 05.15 – 08.30
08.30 – 09.30 09.30 – 10.30
10.30 – 11.15 11.15 – 11.00
11.00 – 17.00 17.00 – 17.30
17.30 – 19.00 19.00 – 20.30
20.30 – 21.00 Tidur malam dan bangun tidur
Mandi pagi Sholat subuh
Membantu ibu Belajar
Nonton TV Mandi
Makan dan berangkat sekolah Sekolah dan pulang sekolah
Mandi dan sholat maghrib Belajar
Nonton TV Sholat isya dan tidur malam
Hari Selasa
Pukul Keterangan
21.00 – 04.30 04.30 – 05.00
05.00 – 05.15 05.15 – 08.30
08.30 – 09.30 09.30 – 10.30
10.30 – 11.15 11.15 – 11.00
11.00 – 17.00 17.00 – 17.30
17.30 – 19.00 17.00 – 17.30
17.30 – 19.00 Tidur malam dan bangun tidur
Mandi pagi Sholat subuh
Membantu ibu Belajar
Nonton TV Mandi
Makan dan berangkat sekolah Sekolah dan pulang sekolah
Mandi dan sholat maghrib Belajar
Nonton TV Sholat isya dan tidur malam
