Pemanasan Jari dan Pergelangan Tangan Pemanasan Siku Pemanasan Bahu Pemanasan Leher

156

1.2 Pemanasan

Peregangan atau pemanasan warm-up yaitu serial dari gerakan tubuh untuk meningkatkan sirkulasi dan meregangkan otot dengan cara bertahap. Pedoman sebelum melakukan pemanasan dan latihan tubuh adalah sebagai berikut. a. Cobalah untuk selalu konsentrasi dan santai, jangan menahan nafas, dan bernafaslah secara normal. b. Mulailah dengan tingkat hitungan yang sedikit kemudian meningkat kehitungan yang banyak sesuai dengan tahapan. Misalnya dalam satu seri latihan dimulai dengan 8 hitungan kemudian pada tahap berikutnya ditingkatkan 2 x 8 hitungan sampai banyak hitungan. c. Konsentrasi pada latihan, jangan biarkan pikiran yang lain memecah konsentrasi. Rasakan setiap pergerakan otot dan tulang-tulang kita selama latihan. d. Lakukanlah pemanasan ini dengan cara yang halus dan jangan melakukan latihan-latihan dengan gerakan yang disentak-sentak. e. Usahakan latihan- secara berurut, bisa dimulai dari bagian bawah tubuh menuju ke atas, bisa juga dimulai dari atas menuju ke bagian bawah tubuh.

1.2.1 Pemanasan Jari dan Pergelangan Tangan

a. Patutkan jari-jari tangan satu sama yang lain, putar telapak tangan menjauhi tubuh, luruskan lengan-lengan dan regangkan selama 8 hitungan. b. Tekan telapak tangan bersamaan dan regangkan pergelangan tangan, pertahankan selama 8 hitungan. c. Tekan punggung tangan bersamaan dan regangkan pergelangan tangan, pertahankan selama 8 hitungan. Di unduh dari : Bukupaket.com 157 Gb.90 Pemanasan jari dan pergelangan tangan

1.2.2 Pemanasan Siku

a. Fleksi siku dengan cara tangan kiri memegang pergelangan tangan kanan dan melipat tangan kanan sampai jari tangan kanan menyentuh pundak, pertahankan sampai 8 hitungan. Lakukan bergantian dengan tangan kanan yang memegang pergelangan tangan kiri. b. Ekstensi siku dengan cara menjulurkan tangan kanan ke depan lurus dan tangan kiri menyangga siku tangan kanan, pertahankan selama 8 hitungan. Lakukan bergantian dengan tangan kiri. Gb.91 Pemanasan siku Di unduh dari : Bukupaket.com 158

1.2.3 Pemanasan Bahu

a. Silangkan lengan-lengan di depan tubuh dan genggamlah bahu-bahu yang berlawanan, pertahankan selama 8 hitungan. b. Letakkan siku kanan di belakang kepala dan gunakan tangan kiri untuk membuat topangan regangan, pertahankan selama 8 hitungan. c. Letakkan siku kiri di belakang kepala dan gunakan tangan kanan untuk membuat topangan regangan, pertahankan selama 8 hitungan. d. Letakkan satu tangan di atas kepala dan di belakang punggung. Cobalah untuk mempertemukan jari-jari tangan, buatlah regangan dan tahan selama 8 hitungan dan lakukan bergantian. Gb.92 Pemanasan bahu

1.2.4 Pemanasan Leher

a. Letakkan kepala di atas bahu kiri dan tahan selama 8 hitungan. b. Letakkan kepala di atas bahu kanan dan tahan selama 8 hitungan. c. Putar dagu atau tengok ke bahu kiri dan tahan selama 8 hitungan. d. Putar dagu atau tengok ke bahu kanan dan tahan selama 8 hitungan. e. Tarik kepala sejauh mungkin ke depan dan letakkan dagu di atas dada dan tahan selama 8 hitungan. Di unduh dari : Bukupaket.com 159 f. Tarik kepala sejauh mungkin ke belakang, sentuhkan belakang kepala ke bahu dan tahan selama 8 hitungan. Gb.93 Pemanasan leher

1.2.5 Pemanasan Batang Tubuh