168 Gb.101 Latihan lengan, bahu, dan Dada
1.3.2 Kelenturan
Kelenturan adalah kelemah-lembutan atau kekenyalan dari otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh agar memungkinkan
persendian dapat beraksi dengan lengkap dalam jarak normal dan dari gerakan ini tidak menyebabkan cedera. Kelenturan tubuh manusia sangat
dipengaruhi oleh kelenturan tulang punggung, kaki dan tangan. Latihan ini difokuskan pada latihan tulang punggung, kaki, dan tangan.
Pedoman dalam melakukan latihan olah tubuh kelenturan ini adalah sebagai berikut.
a. Lakukan latihan ini dalam tempo yang lambat pada tahap permulaan, dan yang terpenting adalah dapat merasakan
pergerakan ruas demi ruas tulang punggung. Setelah dapat merasakan dengan betul tingkatkan kecepatannya dan secara
bertahap melambat kembali sampai diam.
b. Latihan ini tidak ada patokan waktu dan hitungan, tetapi lebih pada pencapaian hasil.
c. Latihlah setiap sesi latihan dengan benar, jangan terburu-buru pindah ke sesi selanjutnya.
d. Bila anda melakukan gerakan menunduk, usahakan kepala lebih dahulu merendah. Sedangkan kalau gerakan menaik
usahakan gerakkan itu berawal dari bagian dasar tulang punggung.
1.3.2.1 Cembung, Cekung, dan Datar Tulang Punggung
a. Posisi rukuk tangan di lutut dan bungkukkan punggung. Bengkokkan tulang ekor anda turun dan ke dalam, bulatkan
tulang punggung dibagian dada dan bahu serta turunkan kepala dan leher. Bentuklah punggung anda ke dalam posisi
secembung-cembungnya.
b. Angkat bagian tulang ekor, kosongkan tulang punggung bagian dada dan bahu, dan tegakkan leher serta kepala anda.
Bentuklah punggung ke dalam posisi secekung-cekungnya. c. Turunkan pinggul, luruskan tulang punggung bagian dada dan
bahu sehingga membentuk garis lurus dan tulang ekor.
Di unduh dari : Bukupaket.com
169
Turunkan leher secukupnya agar berada dalam satu garis lurus dengan tulang punggung di bagian bahu.
Gb.102 Latihan cembung, cekung, dan datar tulang punggung
1.3.2.2 Membulat, Mencekung, dan Melurus
a. Berdiri dengan dua kaki saling berjauhan + 30 cm. Bengkokkan kaki pelan-pelan dan letakkan tangan di atas
lutut. Tundukkan kepala, lengkungkan seluruh tulang punggung dan turunkan bagian ekor sehingga posisi tulang
punggung membulat.
b. Posisi badan masih sama, naikkan bagian ekor, kosongkan bagian tengah tulang punggung, dan tegakkan kepala.
c. Ulangi gerakan di atas secara bergantian dari tempo yang lambat sampai cepat kemudian melambat lagi.
d. Ulurkan ruas demi ruas tulang punggung sehingga terasa tulang punggung tegak dan lurus.
e. Pinggul harus kembali pada posisi awal, leher harus berada dalam satu garis lurus dengan ekor dan tulang punggung.
Arahkan pandangan mata lurus ke depan. Rasakan posisi telapak kaki dan lutut serta rasakan kemampuan berdiri tubuh
anda mulai dari bawah hingga ke atas.
Di unduh dari : Bukupaket.com
170 Gb.103 Latihan membulat, mencekung, dan melurus
1.3.2.3 Menggulung dan Melepas
a. Berdiri dengan kedua kaki direnggangkan, turunkan pinggul dan merendahlah sampai jongkok dengan bertumpukan
kekuatan daya dukung lutut. b. Bungkukkan tubuh bagian atas, tarik tulang ekor masuk ke
arah dalam lalu pelan-pelan duduklah dilantai. c. Luruskan kedua kaki dan gerakkan tulang punggung ke
belakang sehingga seluruh punggung terletak di lantai dengan tenang.
d. Gulung seluruh tulang punggung ke depan mulai dari kepala, leher, tulang punggung, dan ekor sehingga membungkuk di
atas kaki dan regangkan ke depan. e. Pelan-pelan berdiri sampai tegak dan mulai jalan dalam gaya
lamban. f. Ulangi latihan ini sampai dapat merasakan fungsi ruas-ruas
tulang belakang.
Di unduh dari : Bukupaket.com
171 Gb.104 Latihan menggulung dan melepas
1.3.2.4 Ayunan Bandul Tubuh Atas
Kategori