164
Pedoman dalam melakukan latihan olah tubuh ketahanan adalah sebagai berikut.
a. Coba untuk konsentrasi dan konsekuen dalam latihan ini. b. Ajaklah teman sebagai patner ataupun sebagai pengawas
dalam latihan. c. Untuk latihan gerak tertentu, pergunakan matras sebagai
pelindung maupun sebagai alas latihan. d. Lakukan dengan rileks dan jangan terburu-buru. Prinsip dari
dasar dari latihan ini adalah pengulangan-pengulangan secara rutin.
1.3.1.1 Otot Perut
a. Posisi telungkup dan naikkan badan bagian atas, lakukan 8 hitungan
b. Posisi telungkup dan naikkan badan bagian bawah, lakukan 8 hitungan
c. Posisi terlentang dan lakukan kayang dengan topangan bahu dan kepala
d. Posisi terlentang dan lakukan kayang dengan topangan kaki dan tangan, lakukan 8 hitungan
e. Posisi terlentang dan lakukan kayang dengan topangan kaki dan tangan, angkat salah satu kaki, lakukan 8 hitungan secara
bergantian.
Di unduh dari : Bukupaket.com
165 Gb.98 Latihan otot perut
1.3.1.2 Otot Perut dan Pinggang
a. Posisi terlentang dan lakukan sit-up, lakukan 8 hitungan b. Posisi terlentang dan angkat kaki tegak lurus, tangan terbuka
di samping badan, turun kaki ke samping kanan dan kiri bergantian, lakukan 8 hitungan.
c. Posisi terlentang dan cium lutut dalam-dalam, lakukan 8 hitungan
d. Posisi terlentang dan cium lutut dalam-dalam dengan tungkai diangkat melampaui kepala, lakukan 8 hitungan
e. Posisi terlentang dan tungkai diangkat terbuka melampaui
kepala, lakukan 8 hitungan.
Di unduh dari : Bukupaket.com
166 Gb.99 Latihan otot perut dan pinggang
1.3.1.3 Kaki, Lutut, dan Tangan
a. Posisi duduk satu kaki diangkat tahan 2 detik, lakukan 8 hitungan dan kaki bergantian.
b. Posisi duduk, kaki dan tangan dibuka dan ditutup, lakukan 8 hitungan dan bergantian.
c. Posisi terlentang, kaki dan tangan dibuka dan ditutup, lakukan 8 hitungan dan bergantian.
d. Posisi berdiri pada lutut, badan tegap dan condongkan ke belakang tahan 2 detik dan kembali tegap, lakukan 8 hitungan.
e. Posisi tidur miring topang badan dengan satu tangan, angkat
dan turunkan badan, lakukan 8 hitungan dan bergantian.
Di unduh dari : Bukupaket.com
167 Gb.100 Latihan kaki, lutut, dan tangan
1.3.1.4 Lengan, Bahu, dan Dada
a. Push up
dengan kaki rapat di lantai 8 hitungan b.
Push up dengan kaki terbuka di lantai 8 hitungan
c. Push up
kedua lengan lurus ke atas dan kedua tungkai kaki jinjit.
d. Push up
kedua lengan lurus ke atas dan salah satu kaki ditekuk turun naik 8 hitungan
Di unduh dari : Bukupaket.com
168 Gb.101 Latihan lengan, bahu, dan Dada
1.3.2 Kelenturan
