Meningkatkan Daya Tahan Jantung-Paru-paru-Peredaran Darah

64 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester I bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan. Fartlek biasanya dimulai dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasikan dengan lari-lari pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi. 4 Lari di bukit-bukit Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam- macam lari di bukit-bukit: a Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang tidak terlalu curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik. b Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng bukit yang tidak curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan 15-20 kali, diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh. c Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400- 600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.

b. Pengukuran Daya Tahan Jantung-Paru-paru-Peredaran Darah

Kemampuan daya tahan jantung, paru, dan peredaran darah dapat diukur diketahui dengan melakukan tes lari usia 16-19 tahun dalam Tes Kesegaran Jasmani Indonesia TKJI, yaitu: tes lari 1200 meter untuk Putra dan Tes 1000 meter untuk Putri. Berikut cara melakukan tes tersebu: 1 Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran darah dan pernafasan 2 Alat dan Fasilitas a Lintasan lari. b Stopwatch. c Bendera start. d Peluit. e Tiang pancang. f Alat tulis. 3 Petugas Tes a Petugas pemberangkatan b Pengukur waktu c Pencatat hasil d Pengawas dan pembantu umum Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 65 4 Pelaksanaan Tes a Sikap permulaan Peserta berdiri di belakang garis start b Gerakan Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari. Pada aba-aba “YA” peserta lari semaksimal mungkin menuju garis inish. 5 Pencatatan Hasil a Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat sampai peserta tepat melintasi garis inish. b Hasil dicatat dalam satuan menit dan detik. Contoh: 3 menit 12 detik maka ditulis 3’ 12”.

2. Kekuatan Otot

a. Meningkatkan Kekuatan Otot

Kekuatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan dengan menggunakan beban, misalnya mendorong dan mengangkat. Kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan-latihan sebagai berikut: 1 Push-up Tujuan melakukan push-up adalah untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Cobalah lakukan gerakan push-up berikut ini: a Sikap awal tiarap dengan seluruh tubuh sejajar dengan lantai dan berat badan ditahan oleh tangan dan kaki. b Turunkan badan ke bawah hingga dada hampir mendekati lantai dengan melipat siku dan posisi kaki sampai kepala lurus. Gambar 5.3. Tes Lari untuk Daya tahan Jantung Paru dan Peredahan darah