Meningkatkan Kekuatan Otot Kekuatan Otot

66 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester I c Angkat tubuh ke atas dengan meluruskan kedua siku. d Lakukan turun naik secara berulang-ulang. e Perhatikan gambar 5.4. 2 Sit up Tujuan melakukan sit up adalah untuk melatih kekuatan otot perut. Cobalah lakukan gerakan sit-up sebagai berikut: a Sikap permulaan adalah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua telapak tangan dikaitkan dibagian belakang kepala dan kedua siku di samping telinga. b Gerakan satu dilakukan dengan mengangkat badan ke atas dan kembali ke sikap telentang. c Gerakan turun naik baring duduk dilakukan secara perlahan-lahan dan berulang-ulang. d Perhatikan gambar 5.5. 3 Back up Latihan ini bertujuan melatih kekuatan otot punggung dan otot perut. Cobalah lakukan gerakan back-up sebagai berikut: a Sikap permulaan, badan telungkup, kedua tungkai rapat dan telapak kaki mengarah ke belakang tumit dengan merapat. b Kedua lengan memeluk kepala kebelakang. Siku menghadap ke samping. Gambar 5.4. Gerakan Push-Up dan Knee up untuk putrid Gambar 5.5. Gerakan Sit-Up Gambar 5.6. Gerakan Back-Up Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 67 c Angkat togok ke belakang atas sedangkan perut, dan tungkai masih menempel pada lantai. d Kembali ke sikap telungkup. e Lakukan secara berulang-ulang f Perhatikan gambar 5.6. 4 Squat jump Tujuan latihan squat jump adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul. Gerakannya adalah sebagai berikut: a Pada latihan permulaan dilakukan dengan sikap jongkok dengan salah satu kaki jinjit dan kedua telapak tangan dikaitkan kepala bagian belakang dan pandangan lurus ke depan. b Loncatlah tegak ke atas dan kembali ke sikap jongkok. c Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang. d Perhatikan gambar 5.7. 5 Kegiatan pembelajaran latihan kekuatan otot-otot tubuh. Cobalah kalian lakukan gerakan-gerakan latihan kekuatan otot di atas dengan aturansistem sebagai berikut: a Sistem set set system dilakukan dengan menggunakan 8 - 12 kali melakukan sebanyak 3 set. b Sistem superset superset system, pelaksanaannya dilakukan dengan cara latihan yang berlawanan, misalnya latihan otot lengan depan biceps yang dibarengi juga dengan latihan otot lengan belakang triceps. c Split routines dilaksanakan dengan melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah.

b. Pengukuran Kekuatan Otot 1 Tes Gantung Angkat Tubuh untuk Putra dan Tes Gantung Siku Tekuk untuk

Putri a Tujuan Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu. Gambar 5.7. Squat Jump 68 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester I b Alat dan fasilitas 1 lantai rata dan bersih. 2 palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian peserta. 3 Pipa pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inchi. 4 Stopwatch. 5 Serbuk kapur atau magnesium karbonat. 6 alat tulis. 7 Petugas tes 8 pengamat waktu 9 penghitung gerakan merangkap pencatat hasil c Pelaksanaan Tes Gantung Angkat Tubuh 60 detik untuk Putra 1 Sikap permulaan Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggai selebar bahu gambar 5.9. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak kepala 2 Gerakan Untuk Putra a Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal lihat gambar 5.10 kemudian kembali ké sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali. b Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetáp merupakan satu garis lurus. c Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik. Gambar 5.8. Palang Tunggal dan Pipa Pegangan Gambar 5.9. Sikap Permulaan